Τα πράσινα φασολάκια είναι ένα από τα γεύματα που θα βρεις στα περισσότερα ελληνικά σπίτια. Έχουν πολλές ονομασίες, αλλά τα πιο δημοφιλή είναι τα στρογγυλά φασολάκια και τα αμπελοφάσουλα. Πάντως παρά το όνομα τους, δεν είναι πάντοτε πράσινα. Το πράσινο φασόλι είναι ένα είδος κοινού φασολιού (Phaseolus vulgaris ή με άλλα λόγια η φασολιά) που μπορεί να έχει και χρώμα κίτρινο ή μοβ.
Τα πράσινα φασολάκια καλλιεργούνται σε όλο τον κόσμο, όλον τον χρόνο, γεγονός που σημαίνει ότι μπορείς να τα βρεις στα σούπερ μάρκετ ανεξάρτητα από την εποχή, αν και η περίοδος αιχμής τους είναι μεταξύ Μαΐου και Οκτωβρίου, οπότε τότε μπορείς να τα βρεις και στην λαϊκή αγορά.
Τα οφέλη τους για την υγεία
Όπως δηλώνει η διαιτολόγος Kathleen M. Zelman στο WebMD, παρόλο που τα πράσινα φασολάκια είναι χαμηλά σε θερμίδες, περιέχουν πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά που είναι ωφέλιμα για την υγεία μας. Είναι αντιοξειδωτικά και περιλαμβάνουν βιταμίνη C, φλαβονοειδή, κερκετίνη και καμφερόλη. Αυτά τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση καταστροφών των κυττάρων και στον περιορισμό του κινδύνου να αποκτήσει κανείς κάποια σοβαρή ασθένεια.
Άλλα οφέλη αυτών των λαχανικών είναι τα εξής:
Βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς
Τα πράσινα φασολάκια είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, που είναι σημαντικές και θρεπτικές για πολλούς λόγους. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, ειδικότερα, μπορούν να συνδράμουν στην βελτίωση της καρδιακής υγείας, μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερίνης.
Προστατεύουν την υγεία του εντέρου
Οι φυτικές ίνες στα πράσινα φασολάκια βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού σου συστήματος και τη σωστή λειτουργία του. Αν, ωστόσο, έχεις κάποια πεπτική διαταραχή, όπως είναι το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ορισμένοι τύποι φυτικών ινών μπορεί να σε βλάψουν αντί να σου κάνουν καλό, δίνοντάς σου αέρια, φούσκωμα και εντερικές ενοχλήσεις.
Όσοι έρχονται αντιμέτωποι με αυτό το σύνδρομο ή άλλα εντερικά θέματα, συνήθως είναι καλύτερο να αποφεύγουν τροφές υψηλές σε FODMAP. Τα FODMAP είναι υδατάνθρακες που μπορεί να μην χωνεύονται ή απορροφώνται καλά. Τα πράσινα φασολάκια είναι τροφή χαμηλή σε FODMAP, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων των πεπτικών διαταραχών.
Συμβάλλουν σε μια υγιή εγκυμοσύνη
Ένα φλιτζάνι πράσινα φασολάκια περιέχει περίπου το ένα τρίτο της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης φυλλικού οξέος, μιας βιταμίνης Β που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εμβρύου. Η βιταμίνη αυτή βοηθά στη μείωση του κινδύνου ορισμένων εκ γενετής ελαττωμάτων. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περισσότερο φυλλικό οξύ από τον γενικό πληθυσμό. Ενώ οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 400 mcg καθημερινά, οι έγκυες χρειάζονται 600 mcg και όσες θηλάζουν χρειάζονται 500 mcg.
Προστατεύουν την υγεία των οστών
Τα πράσινα φασολάκια είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ και περιέχουν επίσης ικανοποιητική ποσότητα ασβεστίου. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για τη διατήρηση υγιών και δυνατών οστών και για τη μείωση του κινδύνου καταγμάτων.
Μειώνουν τα συμπτώματα κατάθλιψης
Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος δεν είναι σημαντική μόνο κατά την εγκυμοσύνη. Η βιταμίνη αυτή παίζει επίσης ρόλο στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης. Το φυλλικό οξύ συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης στο σώμα. Υψηλή ομοκυστεΐνη μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή σεροτονίνης, ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης, ορμονών που ρυθμίζουν τη διάθεση, τον ύπνο και την όρεξη.
Μπορεί να βοηθήσουν με την αναιμία
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τα ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο από τους πνεύμονες στα υπόλοιπα κύτταρα του σώματος. Η ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, η οποία χαρακτηρίζεται από κόπωση, αδυναμία και ζαλάδα. Τα πράσινα φασολάκια είναι καλή φυτική πηγή σιδήρου και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αναιμίας.
Μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου
Τα πράσινα φασολάκια περιέχουν χλωροφύλλη, η οποία ενδέχεται να επιβραδύνει την ανάπτυξη καρκινικών όγκων και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου. Ωστόσο, πολλές από τις υπάρχουσες μελέτες έχουν διεξαχθεί σε ζώα. Συνεπώς, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη της χλωροφύλλης στον άνθρωπο.
Θρεπτικά Συστατικά
Τα πράσινα φασολάκια περιέχουν πολλές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, όπως:
- Βιταμίνη Α
- Βιταμίνη C
- Βιταμίνη Κ
- Φυλλικό οξύ
- Θειαμίνη
- Νιασίνη
- Ασβέστιο
- Σίδηρο
- Μαγνήσιο
- Φώσφορο
- Κάλιο
- Ψευδάργυρο
Ένα φλιτζάνι φρέσκα πράσινα φασολάκια περιέχει περίπου:
- 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C
- 15% της βιταμίνης Α που είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών
- 33% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυλλικού οξέος, σημαντικού για την πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα
Θρεπτικά στοιχεία ανά μερίδα
Μισό φλιτζάνι φρέσκα πράσινα φασολάκια περιέχει:
- Θερμίδες: 16
- Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
- Λίπος: 0 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
- Φυτικές Ίνες: 1 γραμμάριο
- Σάκχαρα: 2 γραμμάρια
Πράγματα που πρέπει να προσέξεις
Αν και τα πράσινα φασολάκια είναι ιδιαίτερα θρεπτικά, υπάρχουν μερικά σημεία που πρέπει να έχεις υπόψιν σου:
Η Βιταμίνη Κ μπορεί να επηρεάσει τα αντιπηκτικά φάρμακα
Αν λαμβάνεις αντιπηκτικά όπως η βαρφαρίνη, καλό είναι να συμβουλευτείς το γιατρό σου πριν προσθέσεις τα πράσινα φασολάκια στη διατροφή σου. Η βιταμίνη Κ μπορεί να επηρεάσει την πήξη του αίματος και να μειώσει την αποτελεσματικότητα του φαρμάκου.
Περιέχουν λεκτίνες
Οι λεκτίνες είναι τύπος πρωτεΐνης που περιέχεται σε διάφορα φασόλια, συμπεριλαμβανομένων των πράσινων. Μπορεί να προκαλέσουν πεπτική δυσφορία. Για την απενεργοποίησή τους, χρειάζεται καλό μαγείρεμα.
Περιέχουν φυτικό οξύ
Το φυτικό οξύ μπορεί να δεσμεύει ορισμένα μέταλλα και να εμποδίζει την απορρόφησή τους από τον οργανισμό. Αν έχεις ανεπάρκεια σε μέταλλα, καλό είναι να μιλήσεις με τον γιατρό σου πριν καταναλώσεις πράσινα φασολάκια.
Οι κονσέρβες μπορεί να περιέχουν πρόσθετο αλάτι
Αν και τα φασολάκια είναι εκ φύσεως χαμηλά σε νάτριο, οι κονσερβοποιημένες εκδοχές τους μπορεί να περιέχουν πρόσθετο αλάτι. Το υπερβολικό αλάτι αυξάνει τον κίνδυνο υπέρτασης και καρδιακών προβλημάτων. Αν αγοράζεις κονσέρβα, φρόντισε να τα ξεπλύνεις καλά για να αφαιρέσεις το τόσο αλάτι.
Πώς να ετοιμάσεις τα πράσινα φασολάκια
Τα πράσινα φασολάκια είναι ιδιαίτερα ευέλικτα. Μπορείς να τα βρεις φρέσκα, κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα. Οι πιο δημοφιλείς τρόποι παρασκευής τους είναι:
- Σοταρισμένα με σκόρδο και ελαιόλαδο ή βούτυρο
- Ψητά στο φούρνο
- Στη γάστρα
- Στο τηγάνι σε πολύ δυνατή φωτιά μαζί με άλλα λαχανικά
Διάβασε επίσης: