Τηγανίτες, βάφλες, γαλλικό τοστ, ρολά κανέλας, όλα θεωρούνται κλασικά πρωινά, αλλά "δημοφιλή" δεν σημαίνει πάντα "πιο θρεπτικά". Επειδή είναι πλούσια σε ζάχαρη, δεν είναι η ιδανική επιλογή για σταθερή ενέργεια μέχρι το μεσημέρι.
Λοιπόν, τι πρέπει να περιλαμβάνει το πρωινό σου για να σου δώσει αντοχή; Για να ξεκινήσεις τη μέρα σου με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, προτίμησε τρόφιμα που παρέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, σημειώνει η διατροφολόγος Lauren Twigge, στο Real Simple. "Αυτός ο συνδυασμός βοηθά να ελέγχεις την πείνα και τα επίπεδα ενέργειας", εξηγεί.
Τα smoothies και το oatmeal θεωρούνται πιο υγιεινές επιλογές, και μπορούν να προσφέρουν αυτή την ιδανική τριάδα θρεπτικών συστατικών. "Και τα δύο μπορεί να είναι θρεπτικά, ειδικά για όσες θέλουν σταθερή ενέργεια", λέει η Twigge. Αλλά ποιο είναι καλύτερο;
Τα οφέλη του oatmeal
Το oatmeal είναι εξαιρετική πηγή δημητριακών ολικής άλεσης και, με τα κατάλληλα toppings, μπορεί να γίνει πλούσιο και σε πρωτεΐνη.
"Είναι μια συνηθισμένη επιλογή πρωινού που σου δίνει ενέργεια με διάρκεια", εξηγεί η Twigge. Η στέρεη μορφή του χωνεύεται πιο αργά, οπότε σε κρατάει χορτάτη για περισσότερη ώρα.
Είναι πλούσιο σε β-γλυκάνες, διαλυτές φυτικές ίνες που μειώνουν την "κακή" LDL χοληστερόλη και βοηθούν την καρδιά και τον μεταβολισμό. Είδη όπως τα steel-cut oats έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου.
Για να φτιάξεις ένα ισορροπημένο μπολ, η Twigge προτείνει:
1) Απόφυγε τη ζάχαρη, βάλε μούρα ή μαρμελάδα 100% φρούτων.
2) Αντί για νερό, χρησιμοποίησε γάλα για περισσότερη πρωτεΐνη.
3) Πρόσθεσε αυγό, ξηρούς καρπούς, βούτυρο ξηρών καρπών ή γιαούρτι.
4) Ενίσχυσε τις φυτικές ίνες με φρέσκα φρούτα, όπως αχλάδια ή μούρα.
Σύμφωνα με USDA, ⅓ φλιτζάνι ξηρής βρώμης έχει:
- Θερμίδες: 102
- Υδατάνθρακες: 18,3 γρ.
- Φυτικές ίνες: 2,73 γρ.
- Πρωτεΐνη: 3,56 γρ.
Τα οφέλη του Smoothie
Τα smoothies είναι ανίκητα σε φορητότητα: τα φτιάχνεις σε δευτερόλεπτα και τα παίρνεις μαζί σου. Μπορούν να είναι γεμάτα φρούτα, φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά, ειδικά αν τα ισορροπήσεις σωστά με πρωτεΐνη.
Πλεονεκτήματα:
1) Αυξάνουν την πρόσληψη φυτικών ινών.
2) Υποστηρίζουν το μικροβίωμα του εντέρου.
3) Δίνουν ποικιλία από βιταμίνες.
Μειονεκτήματα:
1) Χωνεύονται πιο γρήγορα επειδή είναι υγρά.
2) Συχνά έχουν περισσότερους υδατάνθρακες λόγω φρούτων.
3) Για πιο χορταστικό smoothie, πρόσθεσε: γάλα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, γιαούρτι και φυλλώδη λαχανικά.
Ένα smoothie με φράουλες, μπανάνα και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (12 oz) έχει περίπου:
- Θερμίδες: 226
- Υδατάνθρακες: 52 γρ.
- Φυτικές ίνες: 3,1 γρ.
- Πρωτεΐνη: 3 γρ.
Με σπόρους chia ή γιαούρτι, η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες ανεβαίνουν σημαντικά.
Ποιο πρωινό δίνει περισσότερη ενέργεια;
Και οι δύο επιλογές είναι θρεπτικές όταν τις φτιάχνεις με σωστά υλικά. Όμως, η Twigge προτείνει το oatmeal για πιο σταθερή ενέργεια μέχρι το μεσημέρι, γιατί είναι στερεό και χωνεύεται πιο αργά.
Παρόλα αυτά, αν χρειάζεσαι ένα γεύμα εύκολο στη χώνεψη και γρήγορο, το smoothie μπορεί να είναι πιο πρακτικό.
Η καλύτερη στρατηγική; Όποιο κι αν επιλέξεις, φρόντισε να περιέχει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. Αυτός είναι ο ιδανικός συνδυασμός για χορτάτο και ενεργητικό ξεκίνημα της μέρας σου.
Διάβασε επίσης:
Το viral smoothie του καλοκαιριού που είναι γεμάτο ηλεκτρολύτες
Χυμός μπρόκολου: Το νέο must μετά την άσκηση – Τι αποκαλύπτουν οι έρευνες
Έξι λόγοι που πρέπει να εντάξεις τη βρώμη στο πρωινό σου ASAP