Είναι απολύτως φυσιολογικό μετά από μια κουραστική μέρα στην δουλειά ή στην σχολή να μην έχεις χρόνο και κυρίως όρεξη να μαγειρέψεις. Η λύση δεν είναι να παραγγείλεις, όμως, απ' έξω, ειδικά αν αυτό σου συμβαίνει πολύ συχνά. Μην ξοδεύεις τα χρήματά σου σε ανθυγιεινές έτοιμες τροφές, αλλά προτίμησε το λεγόμενο "meal planning", δηλαδή τον προγραμματισμό των γευμάτων σου, από την προηγούμενη μέρα ή και το ΣΚ πριν ξεκινήσει η πολυάσχολη εβδομάδα σου.
Το meal planning μπορεί να σε βοηθήσει να εξοικονομήσεις χρήματα, καθώς και ενέργεια σε μέρες και ώρες που σου λείπει κιόλας και, συγχρόνως, να στραφείς σε πιο υγιεινές και θρεπτικές διατροφικές επιλογές που θα σε χορτάσουν ακόμη περισσότερο. Ειδικά, αν είσαι και μαμά και μαγειρεύεις για όλη την οικογένεια, τότε είναι σχεδόν απαραίτητο να προγραμματίζεις και να προετοιμάζεις εκ των προτέρων τα γεύματά σου. Για αυτό, σου βρήκα μια λίστα με 5 απλά βήματα που μπορείς να ακολουθήσεις για να πετύχεις το meal planning, με βάση όσα λέγονται σε σχετικό άρθρο στο Healthline. Πάμε να τα δούμε αναλυτικά.
Meal planning για αρχάριους
Μπορεί να νομίζεις ότι δεν το έχεις κάνει ποτέ, αλλά, κατά πάσα πιθανότητα, αυτό δεν ισχύει. To meal planning σημαίνει απλώς να σχεδιάζεις τα γεύματά σου, είτε πρόκειται για το βραδινό σου για το ίδιο βράδυ, είτε για το μεσημεριανό σου για την εβδομάδα στην δουλειά.
Ωστόσο, υπάρχει διαφορά ανάμεσα στο να σχεδιάζεις ένα γεύμα αραιά και πού και στο να ενσωματώσεις τον προγραμματισμό των γευμάτων στην καθημερινότητά σου. Για αυτό δες τα παρακάτω βήματα για να συμπεριλάβεις το meal planning στην ρουτίνα σου.
1. Βρες ένα πλάνο
Πριν ξεκινήσεις να δημιουργείς το πρώτο σου πρόγραμμα γευμάτων, σκέψου τι θέλεις να πετύχεις με αυτό. Θέλεις να βάλεις πιο θρεπτικά φαγητά στο πιάτο σου ή απλώς να ξοδεύεις λιγότερα στο σούπερ μάρκετ; Όταν έχεις έναν στόχο στο μυαλό σου, όλα γίνονται πολύ πιο εύκολα.
2. Σημείωσε ό,τι έχεις ήδη
Καθώς αρχίζεις να διαμορφώνεις καλύτερα το πρόγραμμά σου, σκέψου να χρησιμοποιήσεις υλικά που έχεις ήδη στο σπίτι σου, ως έμπνευση, κιόλας, για τις συνταγές σου. Τα κατεψυγμένα υλικά, τα περισσεύματα και τα προϊόντα που έχεις στο ντουλάπι σου είναι μια εξαιρετική αρχή, ειδικά εάν θέλεις να μειώσεις το κόστος των αγορών σου.
3. Διάλεξε μερικές συνταγές
Μόλις αποφασίσεις για πόσες ημέρες θα φτιάξεις πρόγραμμα και ποια γεύματα θα συμπεριλάβεις, το επόμενο βήμα είναι να επιλέξεις τις συνταγές σου. Αν το πλάνο σου είναι μόνο για λίγες μέρες ή λίγα γεύματα, μπορείς να πειραματιστείς με νέες συνταγές, αλλά για μεγαλύτερα προγράμματα, καλό είναι να προτιμήσεις πιο απλές συνταγές.
4. Φτιάξε μια λίστα για ψώνια
Αφού έχεις ήδη προγραμματίσει τις συνταγές σου, μπορείς να εξοικονομήσεις ακόμη περισσότερο χρόνο προγραμματίζοντας και τη λίστα του σούπερ μάρκετ. Καθώς ετοιμάζεις τη λίστα σου, όμως, μην ξεχάσεις να σημειώσεις και ποια υλικά έχεις ήδη στο σπίτι.
5. Κάνε τα ψώνια, την προετοιμασία και την αποθήκευση
Ο προγραμματισμός των γευμάτων περιλαμβάνει τόσο τον σχεδιασμό όσο και την προετοιμασία τους και η προετοιμασία είναι ένας ακόμη τρόπος να πετύχεις τους στόχους σου. Μόλις αγοράσεις όλα τα υλικά της λίστας, το μόνο που απομένει είναι να μαγειρέψεις και να αποθηκεύσεις το φαγητό για αργότερα.
Meal planning με χαμηλό budget
Ο προγραμματισμός των γευμάτων είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εξοικονομήσεις χρήματα, καθώς βοηθά στην μείωση τόσο του κόστους των αγορών όσο και της σπατάλης φαγητού. Αν ο στόχος σου είναι να μειώσεις τον λογαριασμό του σούπερ μάρκετ, δες τις παρακάτω συμβουλές:
- Διάλεξε έναν εβδομαδιαίο προϋπολογισμό που να σου ταιριάζει: Ενώ ένας προϋπολογισμός των 50 ευρώ την εβδομάδα μπορεί να είναι αρκετός για ένα άτομο, πιθανότατα δεν είναι αρκετός για μια οικογένεια τριών ατόμων. Ο προγραμματισμός των γευμάτων γίνεται πολύ πιο εύκολος όταν βασίζεται σε έναν ρεαλιστικό προϋπολογισμό.
- Σχεδίασε τις συνταγές σου με βάση τις προσφορές και τα εποχικά προϊόντα: Ένας ακόμη τρόπος για να φτιάξεις ένα οικονομικό πρόγραμμα γευμάτων είναι να προτιμήσεις υλικά που είναι σε προσφορά ή εποχής.
- Δοκίμασε φυτικές συνταγές: Αν τρως κρέας, ξέρεις ήδη πόσο ακριβά μπορεί να είναι κάποια είδη. Με το να μαγειρεύεις με φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όμως, (όπως τόφου ή φασόλια) μερικές φορές την εβδομάδα, μπορείς να μειώσεις σημαντικά το κόστος του φαγητού.
Meal planning για μια οικογένεια
Όταν είσαι γονιός, ένα πρόγραμμα γευμάτων γίνεται ακόμη καλύτερο όταν συμμετέχει όλη η οικογένεια. Μερικές ιδέες που μπορούν να κάνουν τον προγραμματισμό πιο διασκεδαστικό για όλους είναι οι εξής:
- Φτιάξε ένα εβδομαδιαίο ή μηνιαίο ημερολόγιο από πριν και ζήτα από κάθε μέλος της οικογένειας να προτείνει τις αγαπημένες του συνταγές για να τις προσθέσεις στο πλάνο.
- Αντιστοίχισε κάποιες μέρες με συγκεκριμένα φαγητά, π.χ. Τρίτη μακαρόνια με κιμά ή Παρασκευή όσπρια, ώστε να υπάρχει σταθερότητα και να περιμένουν κάτι όλοι με χαρά.
- Διάλεξε συνταγές που μπορούν να προσαρμοστούν εύκολα, όπως πατάτες στον φούρνο με διάφορα toppings, ώστε κάθε μέλος να μπορεί να φτιάξει το φαγητό όπως το θέλει χωρίς να χρειάζεται να ετοιμάζεις πολλές διαφορετικές συνταγές.
- Βάλε όλη την οικογένεια στην διαδικασία, ζητώντας βοήθεια με τον προγραμματισμό, τα ψώνια και το μαγείρεμα. Έτσι, μαθαίνεις στα παιδιά π.χ να συνεργάζονται και κάνεις και το φαγητό πιο ευχάριστο για όλους, ενώ δεν φορτώνεσαι κι εσύ μόνη σου όλη την προετοιμασία.
Αν ένας από τους στόχους σου είναι να ξοδεύεις λιγότερο χρόνο και ενέργεια στο να αποφασίζεις τι να μαγειρεύεις και να τρως κάθε μέρα, το meal planning μπορεί να σε βοηθήσει να τον πετύχεις. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι λίγος χρόνος και προσπάθεια εκ των προτέρων και μπορείς να έχεις τα γεύματά σου οργανωμένα και έτοιμα για την ημέρα ή και ολόκληρη την εβδομάδα.
Διάβασε επίσης:
Τι να φάει το παιδί το μεσημέρι; 15 ωραίες ιδέες για μεσημεριανό
Γεύματα με λίγες θερμίδες: Πώς θα φτιάξεις το σωστό πλάνο που παράλληλα θα σε χορτάσει
Πώς θα φτιάξεις σε μία μέρα τα γεύματα της εβδομάδας; Να τα πιο συχνά λάθη!