iStock
Η δημιουργία ενός προγράμματος γευμάτων με λίγες θερμίδες μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσεις βάρος και να βελτιώσεις τη συνολική σου υγεία. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να δημιουργήσεις ένα πρόγραμμα γευμάτων που θα σε κρατά χορτάτη όλη την ημέρα. Ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές και στρατηγικές για να φτιάξεις ένα πρόγραμμα γευμάτων με λίγες θερμίδες που θα σε βοηθήσεις να πετύχεις τους στόχους σου.
Προσδιόρισε τις ανάγκες σου σε θερμίδες
Το πρώτο βήμα για τη δημιουργία ενός προγράμματος γευμάτων χαμηλών θερμίδων είναι να καθορίσεις τις ημερήσιες ανάγκες σου σε θερμίδες. Αυτό μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας μια αριθμομηχανή θερμίδων ή εάν συμβουλευτείς έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Μόλις μάθεις πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνεις για να πετύχεις τους στόχους σου, μπορείς να ξεκινήσεις να προγραμματίζεις τα γεύματά σου ανάλογα.
Δες εδώ: Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω για ιδανικό βάρος;
Ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών
Όταν σχεδιάζεις τα γεύματά σου, είναι σημαντικό να βεβαιωθείς ότι λαμβάνεις ισορροπημένα μακροθρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος. Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για να σε βοηθήσουν να αισθάνεσαι χορτάτη και ικανοποιημένη, επομένως φρόντισε να συμπεριλάβεις πολλές άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, ψάρι και όσπρια, καθώς και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Δες εδώ: Τι θα μπορούσε να περιλαμβάνει ένα τυπικό πρόγραμμα διατροφής macro;
Ενσωμάτωσε χορταστικές τροφές
Εκτός από τα μακροθρεπτικά συστατικά, είναι σημαντικό να ενσωματώνεις χορταστικά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στα γεύματά σου. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και άπαχα κρέατα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη. Αυτές οι τροφές μπορούν να σε βοηθήσουν να αισθάνεσαι πλήρης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να παρέχουν στο σώμα σου τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά.
Κάνε πλάνο εκ των προτέρων
Ένα από τα κλειδιά για να τηρήσεις ένα πρόγραμμα γευμάτων χαμηλών θερμίδων είναι να προγραμματίσεις εκ των προτέρων. Αυτό σημαίνει να αφιερώσεις χρόνο για να προγραμματίσεις τα γεύματά σου για την εβδομάδα και να προετοιμάσεις τα γεύματά σου εκ των προτέρων. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις τον πειρασμό να τρως ανθυγιεινά σνακ και γεύματα με πολλές θερμίδες όταν δεν έχεις χρόνο.
Δες εδώ: Οι "χρυσοί" κανόνες για την προετοιμασία των γευμάτων της εβδομάδας
Κάνε έξυπνες αντικαταστάσεις
Ένας άλλος τρόπος για να διατηρήσεις το πρόγραμμα γευμάτων σου χαμηλά σε θερμίδες είναι να κάνεις έξυπνες αντικαταστάσεις. Για παράδειγμα, μπορείς να αντικαταστήσεις τις σάλτσες με πολλές θερμίδες με μια σπιτική βινεγκρέτ ή να επιλέξεις ένα μπιφτέκι γαλοπούλας αντί για ένα μπιφτέκι από μοσχάρι. Κάνοντας μικρές αλλαγές στα αγαπημένα σου γεύματα, μπορείς να απολαύσεις τα φαγητά που αγαπάς, διατηρώντας παράλληλα υπό έλεγχο την πρόσληψη θερμίδων.
Δες εδώ: Έξυπνοι τρόποι να μειώσεις τους υδατάνθρακες στα γεύματά σου
Το να φτιάξεις ένα πρόγραμμα γευμάτων χαμηλών θερμίδων που θα σε κάνει να νιώθεις χορτάτη δεν χρειάζεται να είναι δύσκολο. Εξισορροπώντας τα μακροθρεπτικά συστατικά, ενσωματώνοντας χορταστικές τροφές, προγραμματίζοντας εκ των προτέρων και κάνοντας έξυπνες αντικαταστάσεις, μπορείς να δημιουργήσεις ένα πρόγραμμα γευμάτων που θα σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου ενώ θα απολαμβάεις νόστιμα, υγιεινά φαγητά.
Μερικά παραδείγματα γευμάτων που είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά εξακολουθούν να είναι χορταστικά και υγιεινά:
Πρωινό:
- Γιαούρτι με φρέσκα μούρα και γκρανόλα.
- Πλιγούρι βρώμης με μπανάνα κομμένη σε φέτες και μια κουταλιά φυστικοβούτυρο.
- Ασπράδια ομελέτα με σπανάκι και ντοματίνια, σερβιρισμένα με μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως.
Μεσημεριανό:
- Σαλάτα κοτόπουλου στη σχάρα με ανάμεικτα χόρτα, ντοματίνια, αγγούρι και σπιτική βινεγκρέτ.
- Μπιφτέκι λαχανικών με τόφου, μπρόκολο, καρότα και πιπεριές και καστανό ρύζι.
- Wrap με γαλοπούλα και χούμους, αγγούρι σε φέτες, κρεμμύδι και ανάμεικτα πράσινα λαχανικά.
Βραδινό:
- Σολομός φούρνου με ψητή γλυκοπατάτα και σπαράγγια.
- Σούπα λαχανικών με φακές, καρότα, σέλινο και κρεμμύδι, σερβίρεται με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
- Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα με ψητά λαχανάκια Βρυξελλών και κινόα.
Σνακ:
- Φέτες μήλου με μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου.
- Ωμά λαχανικά με χούμους ή ντιπ γουακαμόλε.
- Τυρί κότατζ με φράουλες ή ροδάκινα σε φέτες.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
