iStock
Με τη βοήθεια ενός θερμιδομετρητή μπορείς να σχεδιάσεις τη δική σου διατροφή επιλέγοντας τα φαγητά που προτιμάς και γνωρίζοντας κάθε φορά με πόσες θερμίδες "φορτώνεις" το σώμα σου. Μας ρωτήσατε: Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω;
Αυτό που έχεις να κάνεις είναι να μοιράσεις τις ημερήσιες θερμίδες ως εξής: 100 θερμίδες περίπου το πρωί, 500 το μεσημέρι και 300 το βράδυ καθώς και τα ενδιάμεσα σνακ των 100 θερμίδων. Τρώγε πέντε φορές την ημέρα και γυμνάσου για 30 λεπτά για να κρατάς σε φόρμα το μεταβολισμό σου και, επομένως, τη σιλουέτα και την υγεία σου.
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω καθημερινά
Οι ημερήσιες θερμιδικές μας ανάγκες υπολογίζονται είτε με εργαστηριακές μετρήσεις με ειδικές συσκευές - θερμιδομετρητές είτε βάσει ειδικών πινάκων και απλών μαθηματικών υπολογισμών. Βέβαια και στις δύο περιπτώσεις μπορεί να υπάρξει απόκλιση από την πραγματικότητα, λόγω των διαφορετικών σωματικών δραστηριοτήτων και περιβαλλοντικών συνθηκών από μέρα σε μέρα. Για να υπολογίσεις ακριβώς τη "θερμιδική πρόσληψη", πρέπει να λάβεις υπόψη σου: τη βασική κατανάλωση (βασικός μεταβολισμός), τη θερμιδική ενέργεια που απαιτείται για την πέψη των τροφών, την ενέργεια που απαιτείται στις κλιματικές συνθήκες (πολύ κρύο ή πολλή ζέστη), τις θερμιδικές απαιτήσεις της προπόνησης (ή των αγώνων) αν ασκείσαι συστηματικά. Εάν όλα αυτά σου φαίνονται ... βουνό, ο πιο απλός τρόπος για να υπολογίσεις πόσες θερμίδες χρειάζεσαι είναι ο εξής:
- Τα άτομα μεγάλης ηλικίας και χαμηλής ενεργητικότητας σπάνια χρειάζονται πάνω από 20 έως 25 θερμίδες ανά κιλό ιδανικού βάρους.
- Ενήλικοι που ασκούν ήπια εργασία χρειάζονται 25-30 θερμίδες ανά κιλό ιδανικού βάρους, άτομα με μέσης δυσκολίας εργασία χρειάζονται περίπου 30-35 θερμίδες ανά κιλό βάρους, άτομα με βαριά εργασία 35-40 θερμίδες.
- Οι αθλητές χρειάζονται από 30-40 θερμίδες ανά κιλό άπαχης μάζας.
Πόσες θερμίδες χρειάζεσαι για να παραμείνεις στο βάρος σου ή να αδυνατίσεις
Για να παραμείνεις στα κιλά σου, οι θερμίδες που θα λαμβάνεις καθημερινά δεν πρέπει να ξεπερνούν τον αριθμό αυτών που προέκυψαν από τις δραστηριότητες που έκανες. Για να αδυνατίσεις, χρειάζεται να συνδυάσεις τη μείωση της καθημερινής πρόσληψης θερμίδων, μέσω της διατροφής και την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Δεδομένου ότι 1 κιλό λίπους δίνει περίπου 7.500 θερμίδες, αν κάθε μέρα καταναλώνεις 500 θερμίδες λιγότερες, στο τέλος της εβδομάδας θα έχεις χάσει περίπου μισό κιλό λίπους. Προκειμένου να πετύχεις σταθερή απώλεια βάρους της τάξεως τού 1 με 1,5 κιλού την εβδομάδα (4 με 6 κιλά το μήνα), πρέπει να παίρνεις περίπου 1.000 με 1.500 θερμίδες λιγότερες την εβδομάδα. Σύμφωνα με τους ειδικούς, το να χάνεις 1 με 1,5 κιλό την εβδομάδα είναι ασφαλές για την υγεία σου.
Πώς υπολογίζουμε μία μερίδα
Μία "κανονική μερίδα" αντιστοιχεί στην κλασική του εστιατορίου, δηλαδή σε ποσότητα φαγητού που χωρά σε μέτριο βαθύ πιάτο, π.χ., ζυμαρικά ή φιλέτο με λαχανικά ή λαδερά. Ωστόσο, χρειάζεται να δώσεις προσοχή στις μερίδες, γιατί οι σημερινές του εστιατορίου είναι μεγαλύτερες από τη διαιτολογικά νοούμενη "μερίδα εστιατορίου". Ακόμη, η μερίδα πρέπει να διαφοροποιείται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το ύψος, την καθημερινή δραστηριότητα, το ιατρικό ιστορικό, την ποσότητα λίπους που χρησιμοποιείται για την παρασκευή των γευμάτων, καθώς και τις υπόλοιπες διατροφικές σου συνήθειες.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
