Από τη Νάσια Πασχαλέρη, διαιτολόγο-γεροντολόγο, MSc, υποψήφια διδάκτορα Ιατρικής Σχολής Αθηνών (foodsherlocks.gr).
Πολλοί άνθρωποι, όσο μεγαλώνουν, ανησυχούν για την απώλεια της διανοητικής τους οξύτητας. Δεν είναι έκπληξη, καθώς ακούμε όλο και περισσότερο για την αύξηση των ποσοστών άνοιας όσο ο πληθυσμός γερνάει. Σε μελέτη στο τεύχος Ιανουαρίου του Nature Medicine εκτιμάται ότι μέχρι το 2060 ο αριθμός των ενηλίκων στις ΗΠΑ που θα εμφανίσουν άνοια πιθανότατα θα διπλασιαστεί και θα φτάσει το ένα εκατομμύριο άτομα. Αυτή είναι μια ομάδα στην οποία κανείς δε θέλει να ενταχθεί. Ευτυχώς, η επιστήμη δείχνει ότι οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες μπορούν να έχουν ισχυρή επίδραση στην προστασία της γνωστικής λειτουργίας και της μνήμης. Και αυτό μπορεί να είναι ό,τι πιο απλό μπορούμε να κάνουμε για την υγεία του εγκεφάλου μας.
Η διατροφή MIND σώζει τον εγκέφαλο: Τι να τρως για να αποφύγεις Αλτσχάιμερ και άνοια
ΔΊΑΙΤΑ MIND: ΣΥΝΔΥΑΣΜΌΣ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΉΣ ΔΙΑΤΡΟΦΉΣ ΚΑΙ ΔΊΑΙΤΑΣ DASH
Η δίαιτα MIND (συντομογραφία του Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) αναπτύχθηκε το 2015 από ερευνητές που μελετούσαν τις επιδράσεις της διατροφής στη λειτουργία του εγκεφάλου και τη γνωστική έκπτωση. Συνδυάζει τη μεσογειακή διατροφή, με έμφαση στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και το ελαιόλαδο, και τη δίαιτα DASH, πλούσια σε φρούτα και λαχανικά και σχεδιασμένη για την πρόληψη/αντιμετώπιση της υπέρτασης. Στην πράξη, η MIND επικεντρώνεται στην κατανάλωση τροφών με υψηλή διατροφική αξία, όπως τα φυλλώδη λαχανικά και τα μούρα, και στην αποφυγή υπερεπεξεργασμένων και πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά τροφών.
ΜΕΊΩΣΗ ΤΟΥ ΚΙΝΔΎΝΟΥ ΕΜΦΆΝΙΣΗΣ ΑΛΤΣΧΆΙΜΕΡ ΚΑΙ ΆΝΟΙΑΣ
- Μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα MIND συνδέεται με καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία και μπορεί να επιβραδύνει τη γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία. Όσοι την ακολούθησαν πιστά εμφάνισαν γήρανση του εγκεφάλου 7,5 χρόνια βραδύτερη σε σχέση με όσους δεν την έκαναν.
- Η MIND φαίνεται ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ. Σε μελέτη διάρκειας 4,5 ετών βρέθηκε ότι άτομα μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας που ακολούθησαν πιστά τη MIND εμφάνισαν σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά εμφάνισης της νόσου. Ακόμα και όσοι την ακολούθησαν μέτρια είχαν καλύτερα αποτελέσματα από εκείνους που ακολούθησαν μόνο τη μεσογειακή ή μόνο την DASH.
- Σε μελέτες επιβεβαιώνεται ότι η υψηλή προσκόλληση στη MIND συνδέεται με καλύτερη γνωστική λειτουργία και λιγότερη έκπτωση με το πέρασμα του χρόνου. Ακόμα και όταν ξεκινά σε μεγάλη ηλικία, η MIND οδηγεί σε συνεπή μείωση του κινδύνου εμφάνισης άνοιας.
ΔΕΝ ΕΊΝΑΙ ΜΌΝΟ ΓΙΑ ΗΛΙΚΙΩΜΈΝΟΥΣ
Τα ευρήματα είναι ενθαρρυντικά όχι μόνο για τους ηλικιωμένους, αλλά και για νεότερους ανθρώπους. Σε μεσήλικες γυναίκες με παχυσαρκία η δίαιτα MIND οδήγησε – σε μόλις 3 μήνες – σε βελτίωση της μνήμης και της προσοχής σε σύγκριση με γυναίκες που απλώς μείωσαν θερμίδες. Μάλιστα, σε μελέτη του 2025 σε παιδιά 7-13 ετών διαπιστώθηκε ότι εκείνα που ακολουθούσαν δίαιτα πιο κοντά στη MIND είχαν σημαντικά χαμηλότερη πιθανότητα ΔΕΠ-Υ (Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητα) σε σχέση με τα υπόλοιπα.
Συμπέρασμα:Δεν είναι θέμα ηλικίας. Πρέπει να τρώμε έτσι διαρκώς – η υγεία του εγκεφάλου πρέπει να είναι πάντα προτεραιότητα.
ΠΏΣ Η MIND ΠΡΟΣΤΑΤΕΎΕΙ ΤΟΝ ΕΓΚΈΦΑΛΟ
Τα τρόφιμα της MIND δρουν κατά της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες, δύο παραγόντων που βλάπτουν τον εγκέφαλο. Σε μελέτες η MIND συνδέθηκε και με μεγαλύτερο συνολικό όγκο εγκεφάλου, καθώς και βελτιώσεις σε λεκτική μνήμη, ταχύτητα επεξεργασίας, οπτική μνήμη. Μια μελέτη του 2023 έδειξε ότι όσοι ακολουθούν στενά τη MIND έχουν μεγαλύτερους όγκους στον ιππόκαμπο, τον θάλαμο και άλλες περιοχές σχετικές με μνήμη, κίνηση και συναισθηματικό έλεγχο.
ΟΙ SOS ΤΡΟΦΈΣ ΤΗΣ ΔΊΑΙΤΑΣ MIND
Η δίαιτα δεν είναι αυστηρή, περισσότερο πρόκειται για έναν τρόπο ζωής. Όσο περισσότερο καταναλώνει κανείς φυτικές τροφές, υγιή λιπαρά και άπαχες πρωτεΐνες και αποφεύγει τα επεξεργασμένα και κορεσμένα λίπη, τόσο καλύτερα τα αποτελέσματα. Τα τρόφιμα-κλειδί:
• Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι, κέιλ, ρόκα).
• Πολύχρωμα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, καρότο, πιπεριές, λαχανάκι Βρυξελλών).
• Μούρα όλων των ειδών.
• Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
• Ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια).
• Δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. καστανό ρύζι, βρόμη, κινόα, κριθάρι).
• Όσπρια και φασόλια.
• Ψάρια και πουλερικά χωρίς πέτσα.
ΠΡΈΠΕΙ ΝΑ ΠΕΡΙΟΡΊΖONΤΑΙ:
• Κόκκινο κρέας (μπριζόλα, μοσχαρίσιος κιμάς, χοιρινό, αρνί): όχι πάνω από τρεις μερίδες την εβδομάδα.
• Βούτυρο και μαργαρίνη: όχι πάνω από 1 κ.σ. την ημέρα.
• Τυριά υψηλών λιπαρών: όχι πάνω από μία μερίδα την εβδομάδα.
• Γλυκά (κέικ, brownies, παγωτό): όχι πάνω από πέντε μερίδες την εβδομάδα.
• Τηγανητό ή γρήγορο φαγητό (τηγανητές πατάτες, κοτομπουκιές, ροδέλες κρεμμυδιού, τηγανητό κοτόπουλο, χάμπουργκερ): όχι περισσότερες από μία μερίδα την εβδομάδα.
Η MIND μάς θυμίζει ότι η διατροφή δεν επηρεάζει μόνο το σώμα μας, αλλά και τον εγκέφαλό μας. Αυτό που έχει σημασία για την υγεία του εγκεφάλου είναι η ποιότητα της διατροφής και η συνέπεια κάθε μέρα.
ΑΠΟ ΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ SHAPE ΣΕΠΤΕΜΒΡΙΟΥ 2025
Άνοια: Η κρυφή αιτία που ανεβάζει τον κίνδυνο κατά 17% - Δεν έχεις ιδέα πόσο εκτίθεσαι