Δεν είναι πάντα θέμα εγκράτειας. Υπάρχουν μέρες που το σώμα ζητάει ποσότητα. Θες γεμάτο πιάτο, αίσθηση κορεσμού, το στομάχι σου να ηρεμήσει, όχι να τελειώσεις το γεύμα και να ψάχνεις κάτι ακόμη. Εκεί ακριβώς έρχεται η πιο έξυπνη στρατηγική της καθημερινής διατροφής: τα φαγητά χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας.
Με άλλα λόγια, πρόκειται για πιάτα που έχουν πολύ όγκο αλλά λίγες θερμίδες, επειδή βασίζονται σε λαχανικά, υγρά και φυτικές ίνες. Χορταίνουν, κρατούν σταθερό τον κορεσμό και, το πιο σημαντικό, δεν δημιουργούν το αίσθημα ότι το παράκανες. Η ελληνική κουζίνα, ευτυχώς, έχει πολλές επιλογές. Αυτά είναι τα 8 φαγητά που μπορείς να φας άνετα σε πιο μεγάλη ποσότητα και να μείνεις χαμηλά θερμιδικά, μαζί με έξυπνους τρόπους να τα κάνεις πιο πρωτεϊνικά χωρίς να τα βαραίνεις.
8 φαγητά που μπορείς να φας πολύ (και να μείνεις χαμηλά σε θερμίδες)
1) Λαχανορύζο
Το απόλυτο φαγητό για να χορτάσεις χωρίς να φορτωθείς θερμίδες. Πολύ λάχανο, λίγο ρύζι, νεράκι και λεμόνι. Σε χορταίνει, είναι ήπιο στο σώμα και δεν σε επιβαρύνει θερμιδικά.
► Tip: Βάλε λίγο ελαιόλαδο και συνδύασέ το με λίγο γιαούρτι ή ένα αυγό για πιο σταθερό κορεσμό.
► Μερίδα: 300–350 g - Θερμίδες: ~220–320 kcal
Πώς το κάνεις πιο πρωτεϊνικό:
- 200 g γιαούρτι 2% → +120–150 kcal, +18–22 g πρωτεΐνη
- ή + 3–4 ασπράδια σαν "αυγολέμονο" χωρίς κρόκο → +50–70 kcal, +11–15 g πρωτεΐνη
- ή + 100 g cottage cheese light στο πλάι → +70–100 kcal, +12–16 g πρωτεΐνη
Λαχανόρυζο: Το πιο θρεπτικό, εύκολο και νόστιμο φαγητό της μαμάς
2) Φασολάκια λαδερά
Είναι από τα πιο ασφαλή λαδερά: τρως αρκετά, χορταίνεις, και δεν σου πέφτει βαρύ. Χωρίς πατάτα και με λίγο λάδι, βγαίνουν ελαφριά, χορταστικά και δεν σε βαραίνουν μετά.
► Μερίδα: 300 g - Θερμίδες: ~200–280 kcal
Protein boost:
- 1 αυγό + 2 ασπράδια → +120–150 kcal, +17–22 g πρωτεΐνη
- ή + 150–200 g στραγγιστό 2% → +90–150 kcal, +15–22 g πρωτεΐνη
Κοκκινιστά φασολάκια: Το πιο αγαπημένο λαδερό φαγητό από την Αργυρώ
3) Μπριάμ / τουρλού φούρνου
Κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριά, ντομάτα, κρεμμύδι. Πολύς όγκος, χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, αίσθηση comfort χωρίς τύψεις.
► Tip: Λίγη πατάτα για γεύση, έμφαση στα μυρωδικά που είναι το μυστικό.
► Μερίδα: 350 g - Θερμίδες: ~220–330 kcal
Protein boost:
- 150 g ανθότυρο light / cottage → +110–160 kcal, +15–25 g πρωτεΐνη
- ή + 1 κονσέρβα τόνο σε νερό (80–100 g στραγγισμένος) → +90–130 kcal, +20–25 g πρωτεΐνη
Τουρλού (μπριάμ κατσαρόλας): Το πιο απλό και νόστιμο λαδερό
4) Κολοκυθάκια με ρύζι
Για όσους φουσκώνουν με το λάχανο, αυτή είναι η πιο ήπια εκδοχή. Τα κολοκυθάκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και δημιουργούν μεγάλη μερίδα με λίγες θερμίδες.
► Tip: Άνηθος, δυόσμος και λεμόνι θα σου δώσουν υπέροχη γεύση, χωρίς έξτρα θερμίδες.
► Μερίδα: 350 g - Θερμίδες: ~200–300 kcal
Protein boost:
- 200 g γιαούρτι 2% → +120–150 kcal, +18–22 g πρωτεΐνη
- ή + 3–4 ασπράδια ανακατεμένα στο τέλος → +50–70 kcal, +11–15 g πρωτεΐνη
5) Σούπα λαχανικών
Βελουτέ ή όχι, ζεστή ή χλιαρή, η σούπα είναι ο πιο απλός τρόπος να φας πολύ χωρίς να το καταλάβεις. Καρότο, κολοκύθι, πατάτα λίγη, σέλινο.
► Tip: Μην προσθέσεις κρέμα. Αν θες πιο πυκνή υφή, λιώσε τα λαχανικά.
► Μερίδα: 450–500 ml - Θερμίδες: ~120–220 kcal
Protein boost:
- 150 g κοτόπουλο στήθος μέσα στη σούπα → +160–250 kcal, +30–45 g πρωτεΐνη
- ή + 250 ml ασπράδι αυγού (παστεριωμένο) "κορδονάτο” μέσα → +120 kcal περίπου, +25 g πρωτεΐνη
Σούπα λαχανικών για ένα εύκολο γεύμα, σούπερ υγιεινό
6) Φακές σούπα
Χορταστική, θρεπτική και σταθερή ενεργειακά, αρκεί να μην προσθέσεις πολύ λάδι.
► Tip: Ξίδι ή λεμόνι, σαλάτα δίπλα αντί για ψωμί, και έχεις ένα πλήρες αλλά ήπιο γεύμα.
► Μερίδα: 350–400 g - Θερμίδες: ~300–420 kcal
Protein boost χωρίς να γίνει βαρύ:
- 150 g γιαούρτι 2% δίπλα (σαν "δόση”) → +90–110 kcal, +12–17 g πρωτεΐνη
- ή + 1–2 ασπράδια (προαιρετικά) → +17–34 kcal, +4–8 g πρωτεΐνη
7) Ομελέτα με λαχανικά
1 αυγό και 2 ασπράδια και μέσα μανιτάρια, σπανάκι, κολοκύθι, πιπεριές. Τα λαχανικά "φουσκώνουν" την ποσότητα, η πρωτεΐνη κρατάει τον κορεσμό.
► Tip: Αντικολλητικό τηγάνι και ελάχιστο λάδι.
► Μερίδα: 1 αυγό + 2–3 ασπράδια + λαχανικά - Θερμίδες: ~180–280 kcal
Protein boost:
- 1 αυγό + 4–5 ασπράδια → κρατάς θερμίδες χαμηλά, ανεβάζεις πρωτεΐνη πολύ
- πρόσθεσε μανιτάρια/σπανάκι για όγκο (σχεδόν μηδενικό θερμιδικά)
8) Λευκό ψάρι με βραστά λαχανικά
Άπαχη πρωτεΐνη συν πολλά λαχανικά: μπρόκολο, καρότο, κολοκύθι, κουνουπίδι. Ένα πιάτο που τρως άνετα και νιώθεις ελαφριά.
► Tip: Λεμόνι, κάπαρη, μουστάρδα ή μυρωδικά αντί για βαριές σάλτσες.
► Μερίδα: 150–200 g ψάρι + 300 g λαχανικά - Θερμίδες: ~250–380 kcal
Protein boost:
- ανέβασε την ποσότητα στο ψάρι στα 220–250 g
- σάλτσα: λεμόνι + μουστάρδα + γιαούρτι 2% (2–3 κ.σ.) → +30–60 kcal, +3–6 g πρωτεΐνη
Μίνι "κανόνας" για πρωτεΐνη χωρίς θερμιδική επιβάρυνση:
Για να κάνεις οποιοδήποτε από αυτά πιο πρωτεϊνικό, διάλεξε 1 από τα παρακάτω:
- Γιαούρτι 2% (150–200 g)
- Cottage/ανθότυρο light (100–150 g)
- Ασπράδια (2–5 τεμ.)
- Τόνος σε νερό / κοτόπουλο στήθος (80–150 g)
"Ποια είναι τα πιο άπαχα ψάρια" και άλλες απορίες σχετικά με τα ψάρια βρίσκουν την απάντησή τους