Η κινόα και το ρύζι μπορεί να μοιάζουν στο μάτι και στη γεύση, όμως στην πραγματικότητα είναι πολύ διαφορετικά τρόφιμα. Και τα δύο βράζονται σε νερό και έχουν ήπια, ουδέτερη γεύση, αλλά προέρχονται από διαφορετικές φυτικές οικογένειες και προσφέρουν διαφορετικά διατροφικά οφέλη. Μπορούν να αλεστούν σε αλεύρι και να χρησιμοποιηθούν ως εναλλακτικές χωρίς γλουτένη, ενώ συχνά συνδυάζονται και σε πιάτα με ανάμεικτα δημητριακά. Παρόλα αυτά, η κινόα δεν είναι καν δημητριακό - αν και συνήθως κατατάσσεται σε αυτή την κατηγορία.
Ποια από τις δύο επιλογές είναι τελικά πιο ωφέλιμη για την υγεία σου; H ειδικός σε θέματα διατροφής Miranda Galati, δίνει την απάντηση στο Real Simple.
Τι είναι η κινόα
Η κινόα είναι φυτό της οικογένειας του αμάρανθου. Δεν είναι δημητριακό ούτε είδος ρυζιού, αλλά σπόρος, με καταγωγή από τη Νότια Αμερική. Σήμερα αποτελεί ιδιαίτερα δημοφιλές τρόφιμο, χάρη στη διατροφική της αξία και τη χαρακτηριστική γεύση της. Είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα. Η λευκή κινόα είναι η πιο διαδεδομένη, αλλά υπάρχουν και κόκκινες και μαύρες ποικιλίες.
Η κινόα μπορεί να θεωρηθεί υδατάνθρακας με επιπλέον οφέλη. Όπως όλα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, σου προσφέρει ενέργεια. Όμως, επειδή αυτοί οι υδατάνθρακες συνοδεύονται από πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και προσφέρουν πιο διαρκή ενέργεια και κορεσμό. Παράλληλα, η κινόα περιέχει σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τον μεταβολισμό και τη συνολική υγεία, όπως χαλκό, σίδηρο, ψευδάργυρο και φυλλικό οξύ.
Διατροφική αξία κινόα
Σε ποσότητα περίπου 45 γραμμαρίων ωμής κινόα, θα βρεις:
- μέτριες θερμίδες
- μικρή ποσότητα λιπαρών
- υδατάνθρακες με φυτικές ίνες
- αξιοσημείωτη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης
- σίδηρο και ασβέστιο
Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών είναι αυτός που κάνει την κινόα να ξεχωρίζει, ιδιαίτερα όταν σε απασχολεί ο έλεγχος του σακχάρου.
Τι είναι το καστανό ρύζι
Το ρύζι είναι δημητριακό και κυκλοφορεί σε πολλές ποικιλίες, όπως λευκό και καστανό, μακρύκοκκο και κοντόκοκκο. Είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και το καστανό ρύζι θεωρείται η πιο θρεπτική επιλογή σε σχέση με το λευκό.
Το ρύζι αποτελεί εξαιρετική πηγή υδατανθράκων για γρήγορη ενέργεια και περιέχει σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως μαγγάνιο, σελήνιο και νιασίνη. Αν επιλέγεις καστανό ρύζι, επωφελείσαι και από λίγη επιπλέον φυτική ίνα και περισσότερα θρεπτικά στοιχεία σε σχέση με το λευκό.
Διατροφική αξία καστανού ρυζιού
Σε 100 γραμμάρια μακρύκοκκου καστανού ρυζιού θα βρεις:
- υψηλότερη θερμιδική αξία
- περισσότερους υδατάνθρακες
- παρόμοια ποσότητα φυτικών ινών
- ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη
- κάλιο και σίδηρο
Το καστανό ρύζι είναι χορταστικό και θρεπτικό, αλλά η διατροφική του σύσταση περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες σε σύγκριση με την κινόα.
Είναι η κινόα πιο υγιεινή από το ρύζι;
Τόσο η κινόα όσο και το καστανό ρύζι μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, και αν σου αρέσουν και τα δύο, είναι ιδανικό να τα εναλλάσσεις. Παρόλα αυτά, η κινόα υπερέχει ελαφρώς, ειδικά όσον αφορά τον έλεγχο του σακχάρου και την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών. Περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, στοιχεία που συμβάλλουν στη σταθερότερη γλυκαιμική απόκριση.
Αν σου αρέσουν και τα δύο, αξίζει να επιλέγεις πιο συχνά την κινόα. Αν όμως προτιμάς το ρύζι, μπορείς να ενισχύσεις τη διατροφή σου με άλλους τρόπους ώστε να καλύψεις τη διαφορά σε θρεπτικά συστατικά.
Μπορείς να αντικαταστήσεις το ρύζι με κινόα;
Ναι, στις περισσότερες συνταγές μπορείς άνετα να χρησιμοποιήσεις κινόα αντί για ρύζι. Προσαρμόζεται εύκολα σε κάθε γευστικό προφίλ και ταιριάζει σε κάρυ, stir-fries, μαγειρευτά, σούπες και πιάτα με σάλτσα.
Για να κάνεις την αντικατάσταση, αρκεί να μαγειρέψεις την κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες και να τη χρησιμοποιήσεις σε αναλογία ένα προς ένα στο πιάτο σου. Για περισσότερη γεύση και θρεπτική αξία, μπορείς να τη βράσεις σε ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου και να προσθέσεις στο τέλος λεμόνι και φρέσκα μυρωδικά.
Διάβασε επίσης:
Πώς να μαγειρέψω την κινόα και ποια είναι τα οφέλη της;
Αντί για ρύζι: H εναλλακτική που έχει 2πλάσια πρωτεΐνη και 5πλάσιες φυτικές ινες