Ο χυμός έχει εδραιωθεί εδώ και χρόνια ως σύμβολο "σωστής" διατροφής. Ένα ποτήρι στο πρωινό τραπέζι μοιάζει με αυτονόητη επένδυση στην υγεία: βιταμίνες, φρεσκάδα, μια αίσθηση ότι ξεκινάς τη μέρα σου με τις καλύτερες προθέσεις. Όμως πίσω από αυτή τη σχεδόν αδιαμφισβήτητη εικόνα, οι επίσημες διατροφικές οδηγίες βάζουν σαφή όρια. Όρια που στην καθημερινότητα συχνά προσπερνιούνται χωρίς δεύτερη σκέψη. Το πραγματικό ερώτημα, τελικά, δεν είναι αν ο χυμός "κάνει καλό" ή "κάνει κακό". Είναι πόσο συχνά και σε ποια ποσότητα χωρά σε μια ισορροπημένη καθημερινή διατροφή.
Το πίνεις για υγεία; Οι επιστήμονες "δείχνουν" αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο μαστού στις γυναίκες
Ποιο είναι το επίσημο όριο για τον χυμό
Σύμφωνα με το NHS (Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου), η σύσταση είναι ξεκάθαρη: Έως 150 ml χυμού φρούτων ή λαχανικών την ημέρα δηλαδή ένα μικρό ποτήρι. Και αυτό ισχύει:
- για φρεσκοστυμμένο χυμό,
- για χυμό σε συσκευασία,
- για smoothies,
- ακόμα κι αν είναι 100% φυσικός, χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Γιατί υπάρχει αυτό το όριο;
Ο βασικός λόγος έχει να κάνει με τη ζάχαρη και πιο συγκεκριμένα με τα λεγόμενα ελεύθερα σάκχαρα.
Όταν τρως ένα ολόκληρο φρούτο:
- μασάς,
- παίρνεις φυτικές ίνες,
- χορταίνεις πιο εύκολα,
- και η ζάχαρη απορροφάται πιο αργά.
Όταν όμως το ίδιο φρούτο γίνεται χυμός:
- οι φυτικές ίνες μειώνονται ή χάνονται,
- η ζάχαρη γίνεται πιο "εύκολη" για τον οργανισμό,
- και μπορείς να καταναλώσεις ποσότητα που αντιστοιχεί σε 2–3 φρούτα μέσα σε λίγα λεπτά.
Γι’ αυτό ο χυμός αντιμετωπίζεται διατροφικά όχι σαν φρούτο, αλλά σαν ρόφημα με ελεύθερα σάκχαρα.
Μετράει ο χυμός στις "5 μερίδες την ημέρα";
Ναι, αλλά με όριο. Σύμφωνα με τις επίσημες οδηγίες:
- 150 ml χυμού ή smoothie μετρά ως 1 από τις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
- Ακόμα κι αν πιεις 300 ή 400 ml, δεν μετράει ως δεύτερη μερίδα.
Με άλλα λόγια, το σώμα δεν "πιστώνει" παραπάνω οφέλη επειδή ήπιες περισσότερο.
Γιατί πολλοί ξεπερνούν το όριο χωρίς να το καταλάβουν
Το πιο συχνό λάθος είναι το μέγεθος του ποτηριού. Ένα συνηθισμένο ποτήρι στο σπίτι ή σε καφέ είναι:
- 250 ml,
- 300 ml,
- ή και παραπάνω.
Αυτό σημαίνει ότι, χωρίς να το συνειδητοποιείς, μπορεί να πίνεις σχεδόν διπλάσια ποσότητα από τη συνιστώμενη και μάλιστα καθημερινά.
Smoothies: Είναι καλύτερα από τον χυμό;
Όχι απαραίτητα. Ακόμα κι αν ένα smoothie περιέχει πολτοποιημένο ολόκληρο φρούτο, εξακολουθεί να:
- απορροφάται πιο γρήγορα,
- πίνεται εύκολα σε μεγάλη ποσότητα,
- και να περιέχει υψηλό φορτίο φυσικών σακχάρων.
Γι’ αυτό και τα smoothies μπαίνουν στο ίδιο όριο των 150 ml την ημέρα.
Τι προτείνουν οι επίσημες συστάσεις στην πράξη
- Ολόκληρα φρούτα για καθημερινή κατανάλωση
- Χυμός ή smoothie μέχρι 150 ml την ημέρα
- Για δίψα: νερό, ανθρακούχο, τσάι χωρίς ζάχαρη
- Όχι πολλές φορές μέσα στην ημέρα
Ο χυμός δεν απαγορεύεται, αλλά χρειάζεται μέτρο. Ένα μικρό ποτήρι είναι αρκετό. Οι επίσημες συστάσεις υπάρχουν για να σε βοηθήσουν να κρατήσεις το όφελος χωρίς να φορτώνεις τον οργανισμό σου με περισσότερη ζάχαρη απ’ όσο χρειάζεται.
Χυμός πορτοκαλιού: Τα προβλήματα που μπορεί να προκαλέσει η καθημερινή κατανάλωση