Από την Ευάννα Πατλιάκα, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, BSc, MSc,
με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την αθλητική διατροφή
(evannapatliaka_dietitian).
Μπορεί ένα γλυκό να είναι θρεπτικό και χορταστικό συνδυάζοντας φυτικές ίνες, ποιοτική πρωτεΐνη και "καλά" λιπαρά; Φυσικά! Δοκίμασε τις συνταγές που σου προτείνουμε και ικανοποίησε την ανάγκη σου για γλυκό χωρίς να σαμποτάρεις τη διατροφή σου.
Υγιεινά νηστίσιμα μπισκότα με 3 υλικά: Η πιο εύκολη συνταγή χωρίς ζάχαρη
Υγιεινά γλυκά για δίαιτα: 3 χορταστικές συνταγές
Μους σοκολάτας με αβοκάντο και κακάο
Υλικά
- 1 ώριμο αβοκάντο
- 1 μπανάνα
- 2 κ.σ. άγλυκο κακάο
- 1 κ.σ. μέλι ή σιρόπι αγαύης
- 1-2 κ.σ. φυτικό ρόφημα ή γάλα
- Λίγη βανίλια ή κανέλα (προαιρετικά)
1. Χτύπησε όλα τα υλικά στο μπλέντερ μέχρι να γίνουν κρέμα.
2. Βάλε στο ψυγείο για 30 λεπτά και απόλαυσε το γλυκό σου δροσερό.
NUTRITION INFOS
• Το αβοκάντο προσφέρει μονοακόρεστα λιπαρά, που ενισχύουν τον κορεσμό και βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου.
• Το κακάο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που σχετίζονται με καρδιαγγειακή υγεία και καλή διάθεση.
Το αποτέλεσμα; Ένα γλυκό κρεμώδες, χορταστικό και πολύ πιο ισορροπημένο από μια κλασική μους.
BROWNIES
ΣΟΚΟΛΆΤΑΣ
ΜΕ ΜΠΑΝΆΝΑ
Υλικά
- 2 ώριμες μπανάνες
- 2 αβγά
- 1/2 φλ. άγλυκο κακάο
- 2 κ.σ. φιστικοβούτυρο
- 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
- Λίγη κουβερτούρα (προαιρετικά, για επικάλυψη)
1. Λιώσε τις μπανάνες με πιρούνι μέχρι να γίνουν πουρές.
2. Πρόσθεσε τα αβγά και ανακάτεψε καλά.
3. Στη συνέχεια ρίξε το κακάο, το φιστικοβούτυρο και το μπέικιν πάουντερ και ανακάτεψε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
4. Άπλωσε το μείγμα σε μικρό ταψάκι με λαδόκολλα, πρόσθεσε λίγη κουβερτούρα από πάνω και ψήσε στους 180°C για περίπου 15 λεπτά. Άφησε τα brownies να κρυώσουν ελαφρώς πριν τα κόψεις.
GOOD TO KNOW
• Δεν περιέχουν αλεύρι ούτε πρόσθετη ζάχαρη, καθώς η γλυκύτητα προέρχεται από τις μπανάνες.
• Η μπανάνα προσφέρει φυσικά σάκχαρα μαζί με κάλιο και φυτικές ίνες, που βοηθούν στον κορεσμό.
• Το κακάο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, ενώ το φιστικοβούτυρο προσθέτει "καλά" λιπαρά και λίγη πρωτεΐνη, κάνοντας το γλυκό πιο χορταστικό και πιο σταθερό γλυκαιμικά από ένα κλασικό brownie.
Healthy cheesecake
Υλικά
Για τη βάση:
- 200 γρ. μπισκότα digestive ολικής αλέσεως
- 3-4 κ.σ. γάλα ή φυτικό ρόφημα
- 1 κ.σ. μέλι
Για την κρέμα:
- 400 γρ. στραγγιστό γιαούρτι 2%
- 200 γρ. τυρί κρέμα light
- 2 κ.σ. μέλι
- Χυμός 1/2 λεμoνιού
- 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
Για topping:
Φρέσκα μούρα, φράουλες ή σπιτική σος φρούτων χωρίς ζάχαρη
1. Θρυμμάτισε τα μπισκότα στο μπλέντερ μέχρι να γίνουν σκόνη.
2. Πρόσθεσε το γάλα και το μέλι και ανακάτεψε μέχρι να δημιουργηθεί ένα υγρό μείγμα που "δένεται".
3. Βάλε το μείγμα από το μπισκότο σε γυάλινα ποτηράκια και στη συνέχεια στο ψυγείο για 30 λεπτά.
4. Σε μπολ ανακάτεψε το γιαούρτι, το τυρί κρέμα, το μέλι, το λεμόνι και τη βανίλια
μέχρι να αποκτήσεις λεία κρέμα. Άπλωσέ την πάνω από τα μπισκότα και άφησέ το
στο ψυγείο για 3-4 ώρες, μέχρι να σταθεροποιηθεί.
5. Πρόσθεσε τα φρούτα λίγο πριν από το σερβίρισμα.
FOOD FACTS
•Το γιαούρτι προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, η οποία ενισχύει τον κορεσμό και σε βοηθά να παραμένεις χορτάτη για περισσότερη ώρα.
• Τα digestive ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες σε σχέση με τα
απλά μπισκότα, συμβάλλοντας στη σταθερότερη απορρόφηση της γλυκόζης και τη σωστή λειτουργία του εντέρου.
• Παράλληλα, τα μούρα και οι φράουλες είναι πλούσια σε βιταμίνη C και πολυφαινόλες ενισχύοντας την αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού.
Πώς να απολαμβάνεις τα γλυκά χωρίς τύψεις
Το "κλειδί" δεν είναι να αποκλείσεις τα γλυκά, αλλά να τα εντάξεις σωστά. Όταν το επιδόρπιο περιέχει φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και "καλά" λιπαρά, μειώνονται οι απότομες αυξομειώσεις σακχάρου και νιώθεις ικανοποίηση με μικρότερη ποσότητα.
Θυμήσου: Η διατροφή σου δε χαλάει από ένα γλυκό. Χαλάει όταν το γλυκό γίνεται
ανεξέλεγκτη αντίδραση στη στέρηση. Όταν επιλέγεις πιο ισορροπημένες εκδοχές, μπορείς να απολαμβάνεις τη γλυκιά γεύση χωρίς ενοχές και χωρίς
να απομακρύνεσαι από τους στόχους σου.
ΑΠΟ ΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ SHAPE ΜΑΙΟΥ 2026
Κέικ χωρίς ζάχαρη: 7 συνταγές για ένα υγιεινό πρωινό ή και σνακ