Από την Ευάννα Πατλιάκα, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, BSc, MSc,
με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την αθλητική διατροφή
(evannapatliaka_dietitian).
Όταν μιλάμε για όμορφη επιδερμίδα, συνήθως σκεφτόμαστε κρέμες, ορούς και προϊόντα περιποίησης. Όμως, η αλήθεια είναι ότι η υγεία του δέρματος ξεκινά από μέσα. Ό,τι βάζεις στο πιάτο σου επηρεάζει τη λάμψη, την ελαστικότητα, την ενυδάτωση και τη συνολική εικόνα της επιδερμίδας σου. Αυτό δε σημαίνει ότι υπάρχει κάποια "μαγική τροφή" που εξαφανίζει τις ρυτίδες ή χαρίζει τέλειο δέρμα από τη μια μέρα στην άλλη. Υπάρχουν, όμως, συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη φυσιολογική λειτουργία του δέρματος και συμβάλλουν στη διατήρηση μιας πιο υγιούς και φωτεινής όψης.
Glass Skin: Τα 4 συστατικά που θα σε φέρουν πιο κοντά στην πιο λαμπερή επιδερμίδα
Βιταμίνη C: Ο σύμμαχος του κολλαγόνου
Aπό τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για την επιδερμίδα, η βιταμίνη C συμμετέχει στη σύνθεση του κολλαγόνου, της πρωτεΐνης που χαρίζει στο δέρμα σφριγηλότητα και ελαστικότητα. Παράλληλα, λειτουργεί ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες που προκαλούν η ηλιακή ακτινοβολία, η ρύπανση και το άγχος.
► Θα τη βρεις σε: φράουλα, ακτινίδιο, πορτοκάλι, μανταρίνι, γκρέιπφρουτ, ανανά, λεμόνι, πιπεριές, μπρόκολο, ντομάτα, λάχανο, σπανάκι.
► Tip: Πρόσθεσε φρέσκες πιπεριές ή τοματίνια στις σαλάτες σου και προτίμησε ένα φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C ως καθημερινό σνακ.
Βιταμίνη Α για ανανέωση και υγιή όψη της επιδερμίδας
Η βιταμίνη Α είναι ένα από τα πιο αναγκαία θρεπτικά συστατικά για την υγεία του δέρματος, καθώς συμβάλλει στη φυσιολογική ανανέωση των κυττάρων και τη διατήρηση μιας λείας και υγιούς επιδερμίδας. Στη διατροφή η βιταμίνη Α βρίσκεται κυρίως με τη μορφή του βήτα καροτενίου, μιας φυσικής χρωστικής που δίνει το χαρακτηριστικό πορτοκαλί ή βαθύ πράσινο χρώμα σε πολλά φρούτα και λαχανικά.
► Πλούσιες πηγές βήτα καροτενίου είναι: καρότο, γλυκοπατάτα, σπανάκι, κολοκύθα, βερίκοκο, πεπόνι.
► Tip: Το βήτα καροτένιο είναι λιποδιαλυτό, γι’ αυτό πρόσθεσε λίγο ελαιόλαδο στη σαλάτα σου ή συνδύασε τα λαχανικά με λίγους ξηρούς καρπούς για να αξιοποιήσεις καλύτερα τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους.
"Καλά" λιπαρά για ενυδάτωση και ελαστικότητα
Τα ωφέλιμα λιπαρά αποτελούν βασικό δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών. Όταν η διατροφή σου περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες, το δέρμα διατηρεί καλύτερα την υγρασία του και δείχνει πιο ελαστικό. Ιδιαίτερα σημαντικά είναι τα Ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του δέρματος και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
► Καλές πηγές είναι: λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, γαύρος, σολομός), καρύδια, λιναρόσπορος, σπόροι chia, ελαιόλαδο, ελιές.
► Tip: Πρόσθεσε καθημερινά μια μικρή χούφτα καρύδια ή 1 κ.γ. λιναρόσπορο στο γιαούρτι ή στη σαλάτα σου.
Πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά για αντιοξειδωτική προστασία
Το χρώμα στα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι τυχαίο. Οι φυσικές χρωστικές ουσίες τους περιέχουν πολύτιμα φυτοχημικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα από τη φθορά. Όσο περισσότερα χρώματα περιλαμβάνει το πιάτο σου, τόσο μεγαλύτερη ποικιλία προστατευτικών ουσιών λαμβάνει ο οργανισμός.
► Ξεχώρισε: μούρα, κεράσι, βερίκοκο, ροδάκινο, καρότο, σπανάκι, παντζάρι. Τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στην προστασία του δέρματος από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες σχετίζονται με την πρόωρη γήρανση.
► Tip: Στόχευσε σε τουλάχιστον τρία διαφορετικά χρώματα φρούτων και λαχανικών μέσα στη μέρα.
Πρωτεΐνη: Το δομικό υλικό του δέρματος
Το δέρμα ανανεώνεται συνεχώς. Για να γίνει αυτή η διαδικασία αποτελεσματικά, χρειάζεται επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες παρέχουν τα αμινοξέα που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για τη δημιουργία και την αναδόμηση των ιστών.
► Καλές επιλογές είναι: αβγό, ψάρια, κοτόπουλο, γιαούρτι, τυρί κότατζ, όσπρια,
τόφου. Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.
► Tip: Φρόντισε κάθε κύριο γεύμα σου να περιέχει κάποια πηγή πρωτεΐνης.
Νερό: το υποτιμημένο "καλλυντικό"
Καμία διατροφή για λαμπερή επιδερμίδα δεν είναι πλήρης χωρίς επαρκή ενυδάτωση. Το νερό συμμετέχει σε αμέτρητες λειτουργίες του οργανισμού και βοηθά στη διατήρηση της ελαστικότητας και της φυσιολογικής όψης του δέρματος. Η αφυδάτωση μπορεί να κάνει την επιδερμίδα να φαίνεται πιο θαμπή και κουρασμένη.
► Εκτός από το νερό, ενυδάτωση προσφέρουν τα: καρπούζι, πεπόνι, φράουλα, ραδάκινο, νεκταρίνι, πορτοκάλι, ανανάς, αγγούρι, ντομάτα, κολοκύθι, μαρούλι, πιπεριές, λάχανο, σπανάκι, σέλερι.
► Tip: Έχε πάντα μαζί σου ένα μπουκάλι νερό και κατανάλωνε φρούτα και σαλάτες μέσα στη μέρα.
Έντερο και επιδερμίδα: Συνδέονται
Τα τελευταία χρόνια η επιστήμη μελετά όλο και περισσότερο τη σύνδεση ανάμεσα στην υγεία του εντέρου και την υγεία του δέρματος. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθά στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και υποστηρίζει το μικροβίωμα του εντέρου.
► Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε: φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους. Παράλληλα, τρόφιμα όπως το γιαούρτι και το κεφίρ προσφέρουν προβιοτικά που συμβάλλουν στην ισορροπία του μικροβιώματος.
► Tip: Προσπάθησε να καταναλώνεις λαχανικά και φρούτα σε τουλάχιστον δύο γεύματα μέσα στην ημέρα.
Τι "σαμποτάρει" την επιδερμίδα
Όπως υπάρχουν τροφές που υποστηρίζουν την υγεία του δέρματος, υπάρχουν και συνήθειες που μπορεί να την επιβαρύνουν. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, υπερεπεξεργασμένων τροφίμων και αλκοόλ μπορεί να αυξήσει το οξειδωτικό στρες και να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα της επιδερμίδας. Δε χρειάζονται στερήσεις ή ακραίοι αποκλεισμοί. Η ισορροπία είναι αυτή που κάνει τη διαφορά.