Οι περισσότερες σπιτικές μπάρες έχουν ένα κοινό συστατικό: ξηρούς καρπούς. Αυτές, όμως, κάνουν τη διαφορά. Αν δεν μπορείς να καταναλώσεις ξηρούς καρπούς λόγω αλλεργίας, αν τους αποφεύγεις ή απλώς δεν τους προτιμάς, εδώ έχεις μια διαφορετική επιλογή για σπιτικό σνακ, χωρίς να χρειάζεται να κάνεις καμία έκπτωση στη γεύση. Οι παρακάτω μπάρες χωρίς ξηρούς καρπούς συνδυάζουν χουρμάδες, βρώμη, κολοκυθόσπορο, ηλιόσπορο και λιναρόσπορο, ενώ η μαύρη σοκολάτα και το κακάο τους δίνουν πλούσια σοκολατένια γεύση. Φτιάχνονται εύκολα, δεν απαιτούν ιδιαίτερες τεχνικές και διατηρούνται στην κατάψυξη, ώστε να έχεις πάντα ένα σπιτικό σνακ έτοιμο όταν το χρειάζεσαι. Η συνταγή είναι της διατροφολόγου Δήμητρας Παπαμίχου.
Τρεις συνταγές για σπιτικές μπάρες ενέργειας από τη διατροφολόγο
Μπάρες χωρίς ξηρούς καρπούς
Υλικά για 11 μπάρες
- 180 γρ. χουρμάδες χωρίς κουκούτσι
- 120 γρ. νιφάδες βρώμης
- 70 γρ. κολοκυθόσπορο
- 30 γρ. ηλιόσπορο
- 20 γρ. αλεσμένο λιναρόσπορο
- 20 γρ. κακάο
- Ξύσμα από 1 πορτοκάλι
- 1 κ.γ. βανίλια
- ½ κ.γ. κανέλα
- 1 πρέζα αλάτι
- 2 κ.σ. από το νερό στο οποίο μουλιάζουν οι χουρμάδες
- 80 γρ. μαύρη σοκολάτα
Εκτέλεση
- Καβουρδίζεις ελαφρά τα στερεά υλικά. Απλώνεις τη βρώμη, τους κολοκυθόσπορους και τον ηλιόσπορο σε ένα ταψί και ψήνεις στους 170°C για περίπου 10 λεπτά. Αφήνεις να κρυώσουν.
- Ετοιμάζεις τους χουρμάδες. Τους μουλιάζεις σε βραστό νερό για 10 λεπτά και στη συνέχεια τους στραγγίζεις, κρατώντας περίπου 2 κ.σ. από το νερό.
- Δίνεις υφή στο μείγμα. Χτυπάς στο μούλτι περίπου τη μισή ποσότητα από τη βρώμη και τους σπόρους, μέχρι να σπάσουν ελαφρά. Τα μεταφέρεις σε ένα μπολ και προσθέτεις την υπόλοιπη βρώμη, τους υπόλοιπους σπόρους και τον αλεσμένο λιναρόσπορο.
- Φτιάχνεις την πάστα χουρμάδων. Χτυπάς στο μούλτι τους χουρμάδες μαζί με το κακάο, τη βανίλια, την κανέλα, το ξύσμα πορτοκαλιού, το αλάτι και τις 2 κ.σ. από το νερό των χουρμάδων, μέχρι να δημιουργηθεί μια ομοιογενής πάστα.
- Ενώνεις τα υλικά. Προσθέτεις την πάστα χουρμάδων στο μπολ με τη βρώμη και τους σπόρους και ανακατεύεις πολύ καλά, ώστε να πάει παντού το μείγμα.
- Στρώνεις το μείγμα. Το μοιράζεις σε δύο φόρμες ψωμιού ή σε ένα ταψάκι 20x20 εκ. στρωμένο με λαδόκολλα. Πιέζεις πολύ καλά με τα χέρια ή με την πίσω πλευρά ενός κουταλιού, ώστε να γίνει συμπαγές.
- Παγώνεις. Βάζεις τις φόρμες ή το ταψάκι στην κατάψυξη για περίπου 30 λεπτά.
- Κόβεις και προσθέτεις τη σοκολάτα. Βγάζεις το μείγμα από την κατάψυξη και το κόβεις σε 11 μπάρες. Λιώνεις τη μαύρη σοκολάτα και την περιχύνεις πάνω από τις μπάρες.
- Αποθηκεύεις. Αν θέλεις να τις κρατήσεις στην κατάψυξη, τοποθετείς αρχικά τις μπάρες σε μία στρώση, χωρίς να ακουμπούν μεταξύ τους. Τις αφήνεις για περίπου 1 ώρα και στη συνέχεια τις μεταφέρεις σε δοχείο, βάζοντας λαδόκολλα ανάμεσα στις στρώσεις για να μην κολλήσουν.
Διατροφική αξία
Η συνταγή αποδίδει 11 μπάρες και κάθε μπάρα περιέχει περίπου:
- 190 θερμίδες
- 5 γρ. πρωτεΐνης
- 9 γρ. λιπαρών
- 3 γρ. κορεσμένων λιπαρών
- 25 γρ. υδατανθράκων
- 5 γρ. φυτικών ινών
Σπιτικές μπάρες apple crumble - λαχταριστή συνταγή με λιγότερο απο 200 kcal