Έρευνα δείχνει πως η κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδων από 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά τη μέρα –το αντίστοιχο περίπου 400 γρ.– σε κρατά υγιή μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης ασθενειών, από καρκίνο και διαβήτη μέχρι καρδιοπάθειες. Μια μελέτη έδειξε, επίσης, πως η πρόσληψη φρέσκων φρούτων προσφέρει στο δέρμα λάμψη. Παρ’ όλ’ αυτά, οι περισσότερες δυσκολευόμαστε να πιάσουμε το στόχο των πέντε μερίδων την ημέρα. Τι μπορείς να κάνεις;
Ο πιο απλός οδηγός για να τρως 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά
Μία μερίδα φρούτων ή λαχανικών ισοδυναμεί με 80 γρ. Να πώς μεταφράζεται αυτή η ποσότητα:
- Δύο ή περισσότερα μικρά φρούτα, π.χ. 2 δαμάσκηνα ή 14 κεράσια.
- Ένα μέτριο φρούτο, π.χ. 1 αχλάδι ή 1 πορτοκάλι.
- Μία μερίδα από ένα μεγάλο φρούτο, π.χ. 1/2 γκρέιπφρουτ ή μία φέτα πεπόνι.
- Τρεις γεμάτες κουταλιές μαγειρεμένα λαχανικά όπως καλαμπόκι ή καρότα.
- Τέσσερις γεμάτες κουταλιές μαγειρεμένα πράσινα λαχανικά όπως μπρόκολο, kale ή σπανάκι.
- Τρεις γεμάτες κουταλιές όσπρια. Ωστόσο, καθώς τα όσπρια δε σου δίνουν τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, υπολόγισε τα φρούτα και τα λαχανικά, ακόμα κι αν φας δύο ή τρεις μερίδες, σαν μία μερίδα, ανεξάρτητα από την πραγματική τους ποσότητα.
- Ένα ποτήρι χυμός φρούτων ή λαχανικών. Πλούσιος σε βιταμίνες αλλά φτωχός σε φυτικές ίνες, ο χυμός μετρά σαν μία μερίδα.
- 30 γρ. αποξηραμένα φρούτα.
7 τρόποι για να τρως περισσότερα
Δοκίμασε τις παρακάτω συμβουλές για να αυξήσεις την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών: 1. Πασπάλισε ψιλοκομμένα φρούτα στο γιαούρτι ή στα δημητριακά σου. 2. Φάε σούπα λαχανικών για μεσημεριανό ή ως ορεκτικό. 3. Αντί για ζυμαρικά, φάε "σπιράλ" κολοκυθιών και τριμμένο κουνουπίδι αντί για ρύζι. 4. Προτίμησε τον πουρέ γλυκοπατάτας ή από γουλί αντί για τον συνηθισμένο πουρέ πατάτας. 5. Για επιδόρπιο φτιάξε μια ελαφριά κομπόστα σιγοβράζοντας μήλα ή αχλάδια με λίγο μέλι και πασπάλισέ τα με κανέλα. 6. Πρόσθεσε επιπλέον ψιλοκομμένα λαχανικά στις σάλτσες και στα κάρυ. 7. Ενίσχυσε τα βραστά και τα μαγειρευτά φαγητά προσθέτοντας φακές ή άλλα όσπρια στη συνταγή. Συνεργάστηκε η Κλειώ Δημητριάδου, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, MSc στη συμβουλευτική ψυχολογία (coachmydiet.wordpress.com)