Στο fitness, οι νέες τάσεις διαδέχονται η μία την άλλη με ταχύτητα. Νέες μέθοδοι προπόνησης, viral ασκήσεις και αμέτρητες συμβουλές εμφανίζονται καθημερινά στα social media, δημιουργώντας συχνά την αίσθηση ότι χρειάζεσαι συνεχώς κάτι καινούργιο για να δεις αποτέλεσμα. Η celebrity trainer Kirsty Godso, όμως, επιλέγει έναν διαφορετικό δρόμο: λιγότερος "θόρυβος" και περισσότερη προσοχή σε όσα πραγματικά χρειάζεται το σώμα. Με σχεδόν 14 χρόνια εμπειρίας στον χώρο του fitness και έχοντας αναλάβει την προπόνηση γνωστών προσώπων, μεταξύ των οποίων η Hailey Bieber, η Olivia Rodrigo, η Kaia Gerber και η Charli XCX, η Godso υποστηρίζει μια πιο προσωπική και λειτουργική προσέγγιση στην άσκηση.
Για την ίδια, η σωστή προπόνηση δεν είναι απαραίτητα εκείνη που ακολουθεί την τελευταία τάση, αλλά εκείνη που ανταποκρίνεται στις ανάγκες, στις δυνατότητες και στις προτιμήσεις σου. Η δύναμη, η σταθερότητα, η κινητικότητα και η καλή φυσική κατάσταση παραμένουν στο επίκεντρο, χωρίς να χρειάζεται να κυνηγάς κάθε νέο fitness trend που εμφανίζεται στην οθόνη σου.
Οι 10 κορυφαίες συμβουλές της Ελένης Πετρουλάκη για ένα υγιές σώμα
Οι 5 ασκήσεις που δεν λείπουν από τις προπονήσεις της
Η προσέγγισή της μπορεί να είναι πιο "ήσυχη", όμως η προπόνηση παραμένει απαιτητική και λειτουργική. Ανάμεσα στις ασκήσεις που ξεχωρίζει για τους πελάτες της βρίσκονται πέντε κινήσεις που ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες και μπορούν να ενταχθούν σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης.
1. Hip thrusts
Οι hip thrusts αποτελούν μία από τις αγαπημένες ασκήσεις της Godso για την ενδυνάμωση των γλουτών. Η trainer χρησιμοποιεί διαφορετικές παραλλαγές, από την κλασική εκτέλεση με μπάρα έως μονόπλευρες εκδοχές, ώστε να διαφοροποιεί το ερέθισμα στους μύες.
Η σωστή θέση των ποδιών παίζει σημαντικό ρόλο. Με τα πέλματα πολύ μακριά, η άσκηση μπορεί να μεταφέρει περισσότερο την προσπάθεια στους οπίσθιους μηριαίους, ενώ με τα πόδια πολύ κοντά μπορεί να συμμετέχουν περισσότερο οι τετρακέφαλοι. Η Godso προτείνει μικρές προσαρμογές μέχρι να βρεις τη θέση στην οποία μπορείς να ολοκληρώνεις την κίνηση με σταθερότητα, χωρίς να υπερεκτείνεις τη μέση.
► Πώς να την κάνεις: Κάθισε στο πάτωμα με την πλάτη να ακουμπά σε έναν σταθερό πάγκο και λύγισε τα γόνατα, κρατώντας τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων. Αν χρησιμοποιείς βάρος, τοποθέτησέ το πάνω στους γοφούς. Πίεσε τα πέλματα στο έδαφος και σήκωσε τη λεκάνη μέχρι ο κορμός και οι μηροί να σχηματίζουν σχεδόν ευθεία. Σφίξε τους γλουτούς στην κορυφή και κατέβασε αργά.
► Πρόσεξε: Μην υπερεκτείνεις τη μέση στο πάνω μέρος της κίνησης. Η δύναμη πρέπει να έρχεται κυρίως από τους γλουτούς.
2. Cable face pulls
Μια άσκηση που στοχεύει ιδιαίτερα το άνω μέρος της πλάτης και μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Η Godso την εντάσσει στις δικές της προπονήσεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Το κλειδί, σύμφωνα με την ίδια, είναι ο ελεγχόμενος ρυθμός. Όταν φτάνεις στο τέλος της έλξης, μπορείς να κρατήσεις για ένα με δύο δευτερόλεπτα πριν επιστρέψεις αργά στην αρχική θέση.
► Πώς να την κάνεις: Ρύθμισε την τροχαλία περίπου στο ύψος του προσώπου και πιάσε το σχοινί με τις δύο παλάμες. Κάνε ένα μικρό βήμα πίσω και κράτησε τον κορμό σταθερό. Τράβηξε το σχοινί προς το πρόσωπό σου, ανοίγοντας τους αγκώνες προς τα έξω, μέχρι τα χέρια να βρεθούν περίπου στο ύψος των αυτιών. Κράτησε για 1-2 δευτερόλεπτα και επέστρεψε ελεγχόμενα.
► Πρόσεξε: Απόφυγε να σηκώνεις τους ώμους προς τα αυτιά ή να χρησιμοποιείς φόρα.
3. Deadlifts
Οι άρσεις θανάτου δεν περιορίζονται στην εκγύμναση των ποδιών. Ενεργοποιούν ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα, με σημαντική συμμετοχή των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων, ενώ παράλληλα απαιτούν καλή ενεργοποίηση του κορμού.
Η Godso χρησιμοποιεί κυρίως kettlebell deadlifts, RDLs και παραλλαγές με διαφορετική θέση των ποδιών, ενώ εντάσσει και μονόπλευρες ασκήσεις για την ενίσχυση της σταθερότητας.
► Πώς να την κάνεις: Στάσου με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ισχίων και κράτησε ένα kettlebell ή αλτήρες μπροστά από το σώμα. Λύγισε ελαφρά τα γόνατα και σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω, κρατώντας την πλάτη ουδέτερη. Κατέβασε το βάρος κοντά στα πόδια και στη συνέχεια πίεσε τα πέλματα στο έδαφος για να επιστρέψεις στην όρθια θέση, σφίγγοντας τους γλουτούς.
► Πρόσεξε: Η κίνηση ξεκινά από τους γοφούς και όχι από το λύγισμα της μέσης.
4. Cable triceps extensions
Για το πίσω μέρος των χεριών, η trainer επιλέγει τις εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία. Τις χρησιμοποιεί συχνά στο τέλος ενός κυκλώματος ως άσκηση υψηλών επαναλήψεων, με μέτριο βάρος ώστε να διατηρείται ο έλεγχος της κίνησης.
Η τεχνική έχει ιδιαίτερη σημασία: οι αγκώνες παραμένουν κοντά στα πλευρά, ενώ οι ώμοι δεν πρέπει να "σηκώνονται" προς τα αυτιά. Έτσι, η προσπάθεια παραμένει επικεντρωμένη στους τρικεφάλους.
► Πώς να την κάνεις: Στάσου μπροστά στην τροχαλία και πιάσε το σχοινί με τις δύο παλάμες. Κράτησε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά και λύγισέ τους περίπου στις 90 μοίρες. Πίεσε το σχοινί προς τα κάτω μέχρι να τεντώσουν σχεδόν πλήρως τα χέρια και επέστρεψε αργά στην αρχική θέση.
► Πρόσεξε: Οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν σχετικά σταθεροί. Μην αφήνεις τους ώμους να συμμετέχουν στην κίνηση.
5. Κωπηλατική με ένα χέρι από θέση high plank
Πρόκειται για την πιο απαιτητική από τις πέντε κινήσεις, καθώς συνδυάζει ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματος με έντονη ενεργοποίηση του κορμού και απαίτηση για σταθερότητα.
Η άσκηση μπορεί να γίνει με το ένα χέρι στηριγμένο σε πάγκο ή block και το άλλο να εκτελεί την κωπηλατική με αλτήρα. Για πιο προχωρημένους, υπάρχει και η εκδοχή με τροχαλία. Επειδή η σταθεροποίηση κάνει ακόμη και ένα σχετικά ελαφρύ βάρος να φαίνεται απαιτητικό, η Godso προτείνει να ξεκινήσεις με μικρό φορτίο και να δώσεις προτεραιότητα στην τεχνική.
► Πώς να την κάνεις: Πάρε θέση high plank, με το ένα χέρι στηριγμένο σε έναν σταθερό πάγκο ή block και το άλλο να κρατά έναν αλτήρα. Κράτησε τον κορμό σφιχτό και τη λεκάνη όσο γίνεται σταθερή. Τράβηξε τον αλτήρα προς τα πλευρά, οδηγώντας την κίνηση με τον αγκώνα, και κατέβασέ τον αργά.
► Πρόσεξε: Μην περιστρέφεις τον κορμό για να σηκώσεις περισσότερο βάρος. Αν δυσκολεύεσαι να διατηρήσεις τη θέση, χρησιμοποίησε μικρότερο φορτίο.
Οι κανόνες που ακολουθεί στην προπόνηση
Πέρα από τις ασκήσεις, η Godso δίνει ιδιαίτερη έμφαση στον τρόπο με τον οποίο προσεγγίζεις την άσκηση.
- Δεν θεωρεί απαραίτητο να προπονείσαι νηστική και προτιμά ένα μικρό σνακ ή λίγη πρωτεΐνη πριν από την πρωινή προπόνηση, ώστε να υπάρχει διαθέσιμη ενέργεια.
- Παράλληλα, προτείνει 15-20 λεπτά περπάτημα ή stair master μετά την ενδυνάμωση, όταν υπάρχει χρόνος, αλλά και 5-10 λεπτά προετοιμασίας του σώματος πριν από την προπόνηση, με foam rolling και ασκήσεις ενεργοποίησης.
- Και αντί να αντιμετωπίζει τα 10.000 βήματα ως έναν αριθμό που πρέπει οπωσδήποτε να συμπληρωθεί σε μία διαδρομή, προτιμά περισσότερη κίνηση μέσα στην ημέρα. Ακόμη και σύντομοι περίπατοι περίπου 10 λεπτών μετά τα γεύματα μπορούν να γίνουν ένας πρακτικός τρόπος για να εντάξεις περισσότερη δραστηριότητα στην καθημερινότητά σου.
Η βασική ιδέα πίσω από αυτή την προσέγγιση είναι απλή: δεν χρειάζεται να ακολουθείς κάθε καινούργια τάση του fitness. Μια προπόνηση που ταιριάζει στο σώμα σου, σε δυσκολεύει όσο χρειάζεται και μπορείς να τη διατηρήσεις σταθερά στην καθημερινότητά σου έχει πολύ μεγαλύτερη αξία από το να κυνηγάς διαρκώς το επόμενο viral workout.
Πώς είναι το σώμα που θαυμάζεις στο Instagram και πόσο σε επηρεάζει;