Η ιδέα ότι για να δεις διαφορά στη φυσική σου κατάσταση πρέπει να αφιερώνεις καθημερινά πολύ χρόνο στη γυμναστική δεν είναι πάντα ενθαρρυντική. Ανάμεσα στη δουλειά, τις υποχρεώσεις και την ανάγκη να βρεις λίγο χρόνο για τον εαυτό σου, ακόμη και μία ώρα προπόνησης μπορεί να μοιάζει με δύσκολη αποστολή. Η Helen Mirren, ωστόσο, έχει μια διαφορετική προσέγγιση, την οποία ακολουθεί εδώ και δεκαετίες.
Άννα Βίσση: Οι 6 συνήθειες που δεν αλλάζει ποτέ στη ρουτίνα της
Η βραβευμένη με Όσκαρ ηθοποιός, που στα 81 της χρόνια εξακολουθεί να επενδύει σε μια απλή ρουτίνα άσκησης, δεν βασίζεται σε περίπλοκα προγράμματα ευεξίας ή σε εξαντλητικές προπονήσεις στο γυμναστήριο. Αντίθετα, επιστρέφει σταθερά σε μια σειρά ασκήσεων που διαρκεί μόλις 12 λεπτά και σχεδιάστηκε τη δεκαετία του 1950 για τη Βασιλική Καναδική Πολεμική Αεροπορία. Η ίδια έχει παραδεχτεί ότι δεν έχει καταφέρει ποτέ να ξεπεράσει το δεύτερο επίπεδο δυσκολίας του προγράμματος. Και ίσως αυτή η λεπτομέρεια να είναι ένα από τα πιο ενδιαφέροντα μαθήματα που μπορείς να κρατήσεις για τη δική σου σχέση με τη γυμναστική.
Helen Mirren: Η 12λεπτη ρουτίνα γυμναστικής που ακολουθεί εδώ και δεκαετίες
Σε συνέντευξή της στο Woman’s Weekly, όπως αναφέρει το Woman & Home, η Helen Mirren μίλησε για το πρόγραμμα XBX, μια μέθοδο γυμναστικής που έχει διατηρήσει στη ζωή της για πολλά χρόνια. "Είναι ένα πρόγραμμα άσκησης που ξεκινά από πολύ χαμηλό και εύκολο επίπεδο και, αν το ακολουθήσεις, μπορεί να γίνει αρκετά δύσκολο", εξήγησε η ηθοποιός. Η ίδια αποκάλυψε, μάλιστα, ότι δεν έχει προχωρήσει ποτέ πέρα από το δεύτερο επίπεδο, προσθέτοντας ότι εξακολουθεί να θεωρεί το πρόγραμμα μια καλή επιλογή για τη φυσική της κατάσταση.
Η συγκεκριμένη ρουτίνα είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους δεν έχει αισθανθεί την ανάγκη να γραφτεί σε γυμναστήριο. Η φιλοσοφία της είναι απλή: η άσκηση μπορεί να ενταχθεί στην καθημερινότητά σου χωρίς να απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, πολύπλοκες κινήσεις ή μεγάλες χρονικές δεσμεύσεις.
Τι είναι το XBX και πώς λειτουργεί το πρόγραμμα των 12 λεπτών;
Το XBX δημιουργήθηκε από τον Dr. Bill Orban τη δεκαετία του 1950 για τις γυναίκες της Βασιλικής Καναδικής Πολεμικής Αεροπορίας. Σχεδιάστηκε ως αντίστοιχο πρόγραμμα του 5BX, το οποίο απευθυνόταν στους άνδρες.
Η βασική ιδέα ήταν να συγκεντρωθούν δέκα ασκήσεις σε μια σύντομη, οργανωμένη προπόνηση, χωρίς να απαιτούνται όργανα γυμναστικής. Οι ασκήσεις εκτελούνται πάντα με την ίδια σειρά και το συνολικό πρόγραμμα διαρκεί 12 λεπτά.
Το XBX αποτελείται από τέσσερις πίνακες προοδευτικής δυσκολίας. Η διάρκεια της προπόνησης παραμένει σταθερή, ενώ αυξάνεται ο αριθμός των επαναλήψεων καθώς προχωράς στα επόμενα επίπεδα.
Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να ξεκινήσεις με ένα απαιτητικό πρόγραμμα που θα σε εξαντλήσει από την πρώτη εβδομάδα. Αντίθετα, μπορείς να αρχίσεις από το επίπεδο που αντιστοιχεί στη φυσική σου κατάσταση και να προχωρήσεις μόνο όταν οι ασκήσεις γίνουν πιο άνετες.
Οι 10 ασκήσεις του πρώτου επιπέδου
Το πρώτο επίπεδο του XBX περιλαμβάνει δέκα διαφορετικές κινήσεις που ενεργοποιούν τόσο το άνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος. Η σειρά περιλαμβάνει:
- Άγγιγμα των δαχτύλων των ποδιών: Μια κίνηση που περιλαμβάνει κάμψη του κορμού προς τα εμπρός.
- Ανυψώσεις γονάτων: Σηκώνεις εναλλάξ τα γόνατα, ενεργοποιώντας τους μυς των ποδιών.
- Πλάγιες ανυψώσεις χεριών: Ανοίγεις τα χέρια προς τα πλάγια, δουλεύοντας την περιοχή των ώμων.
- Κυκλικές κινήσεις των χεριών: Εκτελείς μικρούς ή μεγαλύτερους κύκλους με τα χέρια.
- Μερικοί κοιλιακοί: Ανασηκώνεις ελεγχόμενα τον κορμό από το έδαφος.
- Ανυψώσεις στήθους και ποδιών: Ανασηκώνεις τον κορμό και τα πόδια σύμφωνα με την εκδοχή της άσκησης.
- Πλάγιες ανυψώσεις ποδιών: Σηκώνεις το πόδι προς τα πλάγια, ενεργοποιώντας τους μυς του ισχίου.
- Push-ups στα γόνατα: Μια πιο προσιτή παραλλαγή των κλασικών κάμψεων.
- Ανυψώσεις ποδιών: Σηκώνεις τα πόδια από την ύπτια θέση.
- Τρέξιμο επί τόπου με μικρά άλματα: Ολοκληρώνεις τη σειρά με μια κίνηση που ανεβάζει τον ρυθμό.
Στο δεύτερο επίπεδο, στο οποίο παραμένει η Helen Mirren, περιλαμβάνονται πιο απαιτητικές παραλλαγές, όπως κοιλιακοί με κίνηση παλινδρόμησης, περάσματα των ποδιών πάνω από το σώμα και άλματα με μεγαλύτερο διασκελισμό. Το μόνο που χρειάζεσαι για να δοκιμάσεις μια αντίστοιχη προπόνηση είναι ένα στρώμα γυμναστικής και αρκετό χώρο ώστε να κινείσαι με άνεση.
Είναι αρκετά τα 12 λεπτά γυμναστικής την ημέρα;
Η ιδέα ότι ακόμη και λίγα λεπτά κίνησης μπορούν να έχουν αξία υποστηρίζεται από ερευνητικά δεδομένα. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι κάθε σύντομη προπόνηση προσφέρει τα ίδια οφέλη ή ότι ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα έχει αποδειχθεί πως παρατείνει τη ζωή.
Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nature Medicine τον Δεκέμβριο του 2022, ο καθηγητής Emmanuel Stamatakis από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ και οι συνεργάτες του εξέτασαν δεδομένα από περισσότερους από 25.000 ενήλικες στη βρετανική βάση δεδομένων UK Biobank. Οι συμμετέχοντες δήλωναν ότι δεν ασκούνταν συστηματικά και παρακολουθήθηκαν για περίπου επτά χρόνια.
Σύμφωνα με τη μελέτη, η οποία πραγματοποιήθηκε σε συνεργασία με ερευνητές του Πανεπιστημίου McMaster, τρεις έως τέσσερις σύντομες περίοδοι έντονης δραστηριότητας ημερησίως, διάρκειας περίπου ενός λεπτού η καθεμία, συσχετίστηκαν με έως και 40% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία και από καρκίνο, καθώς και με έως και 49% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα.
Ο Stamatakis επισήμανε ότι ακόμη και λίγα, πολύ σύντομα διαστήματα δραστηριότητας, συνολικής διάρκειας τριών έως τεσσάρων λεπτών ημερησίως, θα μπορούσαν να έχουν σημαντική αξία.
Χρειάζεται, ωστόσο, μια σημαντική διευκρίνιση: η συγκεκριμένη έρευνα ήταν παρατηρητική. Επομένως, τα ευρήματα δείχνουν συσχέτιση και δεν αποδεικνύουν ότι τα σύντομα διαστήματα έντονης δραστηριότητας προκαλούν από μόνα τους τη μείωση του κινδύνου. Επιπλέον, η μελέτη δεν εξέτασε ειδικά το πρόγραμμα XBX ή τη 12λεπτη ρουτίνα της Helen Mirren.
Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι η κίνηση δεν χρειάζεται να περιορίζεται σε μεγάλες, προγραμματισμένες προπονήσεις για να έχει θέση στην καθημερινότητά σου.
Γυμναστική μετά τα 65: Γιατί χρειάζεσαι και ενδυνάμωση και ισορροπία
Η διατήρηση της φυσικής δραστηριότητας αποκτά ιδιαίτερη σημασία καθώς μεγαλώνεις. Ο στόχος δεν είναι μόνο να αισθάνεσαι σε φόρμα, αλλά και να υποστηρίζεις τη δύναμη, την κινητικότητα και την ικανότητά σου να ανταποκρίνεσαι στις καθημερινές απαιτήσεις.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) συνιστούν στους μεγαλύτερους ενήλικες να κάνουν ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, παράλληλα με δραστηριότητες που βελτιώνουν την ισορροπία.
Το πρόγραμμα XBX περιλαμβάνει κινήσεις όπως οι κάμψεις, οι κοιλιακοί και οι ανυψώσεις ποδιών, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στην εξάσκηση της μυϊκής δύναμης. Άλλες κινήσεις, όπως οι ανυψώσεις ποδιών και τα μικρά άλματα, προσθέτουν στοιχεία ελέγχου της κίνησης και συντονισμού.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η συγκεκριμένη ρουτίνα καλύπτει αυτομάτως όλες τις ανάγκες ενός μεγαλύτερου ενήλικα. Οι απαιτήσεις διαφέρουν ανάλογα με τη φυσική κατάσταση, την κινητικότητα και το ιστορικό κάθε ανθρώπου.
Η γενικότερη κατεύθυνση, πάντως, είναι σαφής: η ενδυνάμωση και η ισορροπία αξίζουν μια σταθερή θέση στην εβδομαδιαία σου ρουτίνα.
Πώς να δοκιμάσεις τη 12λεπτη γυμναστική στο σπίτι
Αν θέλεις να εμπνευστείς από την προσέγγιση της Helen Mirren, μπορείς να ξεκινήσεις με μια απλή αλλαγή: να αντιμετωπίσεις τη γυμναστική ως μια μικρή, επαναλαμβανόμενη συνήθεια αντί για μία ακόμη υποχρέωση που πρέπει να χωρέσεις στο πρόγραμμά σου. Μερικές πρακτικές συμβουλές:
- Ξεκίνα από το βασικό επίπεδο. Μην προσπαθήσεις να εκτελέσεις τις πιο απαιτητικές παραλλαγές από την πρώτη ημέρα.
- Δώσε προτεραιότητα στην τεχνική. Εκτέλεσε τις κινήσεις ελεγχόμενα και προσαρμόζεις το εύρος τους στις δυνατότητές σου.
- Διάλεξε μια σταθερή ώρα. Η σύνδεση της άσκησης με μια καθημερινή συνήθεια μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις τη συνέπεια.
- Συνδύασέ τη με περπάτημα. Μια σύντομη προπόνηση μπορεί να συμπληρώνει τις βόλτες σου, χωρίς να χρειάζεται να τις αντικαθιστά.
- Προχώρα σταδιακά. Αύξησε τις επαναλήψεις ή τη δυσκολία μόνο όταν αισθάνεσαι άνετα με το προηγούμενο επίπεδο.
Αν έχεις χρόνιους πόνους στις αρθρώσεις, καρδιακά προβλήματα ή πρόσφατο τραυματισμό, ζήτησε τη συμβουλή του γιατρού σου πριν ξεκινήσεις. Επίσης, τα άλματα και ορισμένες ασκήσεις στο έδαφος μπορεί να χρειάζονται τροποποίηση, ανάλογα με τις ανάγκες σου.
Η άσκηση που κάνει η Sandra Bullock για δυνατούς και καλοσχηματισμένους γλουτούς