Κράτα με τα δύο χέρια στο στήθος μία ιατρική μπάλα βάρους 3 κιλών, ξάπλωσε ανάσκελα σε μία μπάλα γυμναστικής, με τη μέση στο κέντρο της, και λύγισε τα γόνατα σε ορθή γωνία, με τα πέλματα τεντωμένα στο πάτωμα. Κάνε ροκάνισμα και χαμήλωσε. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις.
Κράτα ένα βαράκι 4 κιλών σε κάθε χέρι, κάνε κάθισμα και ακούμπησε τα βαράκια στο πάτωμα, μπροστά από τα πέλματα, με τις παλάμες να κοιτούν προς το μέρος σου. Κρατώντας ακόμη τα βαράκια, πήδηξε με τα πόδια προς τα πίσω, ώστε να πάρεις θέση για κάμψεις. Σήκωσε το δεξιό αγκώνα και φέρε το βαράκι μέχρι τα πλευρά. Χαμήλωσέ το και επανάλαβε με το αριστερό χέρι. Πήδηξε ξανά για να φέρεις τα πέλματα κοντά στα χέρια, σήκω όρθια και σήκωσε τα βαράκια στους ώμους. Επίστρεψε στην αρχική στάση. Εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις.
Βάλε τις παλάμες στο δεύτερο σκαλί μιας σκάλας και περπάτα προς τα πίσω τα πέλματα, μέχρι να πάρεις θέση για κάμψεις. Ανέβασε το αριστερό χέρι στο τρίτο σκαλί και μετά ανέβασε το δεξί χέρι. Κατέβασε το αριστερό χέρι στο δεύτερο σκαλί και μετά το δεξί για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις, αλλάζοντας κάθε φορά το χέρι που ανεβάζεις και κατεβάζεις πρώτο.