Ξάπλωσε μπρούμυτα στο στρώμα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια μπροστά. Είσπνευσε και σφίξε την μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους κρατώντας το κεφάλι κάτω.
Έκπνευσε σηκώνοντας ψηλά τα χέρια και τα πόδια σου. Δώσε ένταση και σφίξε καλά τους γλουτούς προκειμένου να κρατήσεις το στομάχι σου στο πάτωμα. Φρόντισε τα χέρια και τα πόδια σου να παραμένουν τεντωμένα και εξάσκησε όσο μεγαλύτερη πίεση γίνεται στην μπάλα.
Μην πιέζεις τους ώμους ψηλά και το κεφάλι πίσω και πάνω. Δημιουργείς στους αυχενικούς μυς μεγάλη ένταση, με αποτέλεσμα να έχεις πόνους ή ακόμη και ζαλάδες.