Να γιατί πρέπει να κάνεις προπόνηση ενδυνάμωσης ακόμα και αν είσαι super fit

Συνεργάστηκε η Ζίνα Τασούλα, master trainer fitness professional tae box, Pilates και personal trainer.

Το χτίσιµο µυών κάνει καλό στην υγεία, µειώνει τους κινδύνους τραυµατισµού και, σύµφωνα µε ανάλυση στην επιθεώρηση Journal Sports Medicine, βελτιώνει την αθλητική σου επίδοση. Σε 26 µελέτες διαπιστώθηκε ότι τα προγράµµατα προπονήσεων ενδυνάµωσης (είτε πλειοµετρικά είτε µε βάρη) ενίσχυσαν τη φυσική κατάσταση αθλητών µεγάλων αποστάσεων, ενώ αύξησαν την αποτελεσµατικότητα και µείωσαν τους χρόνους δροµέων σε αγώνες 3 και 5 χιλιοµέτρων.

"Σχεδίασε τη δική σου ρουτίνα επιλέγοντας 6 ασκήσεις: 2 για καθεµία από τις µεγάλες µυϊκές σου οµάδες (επάνω µέρος του σώµατος, κορµό και κάτω µέρος των ποδιών), µε µία άσκηση µε το σώµα προς τα κάτω (π.χ. "σανίδα”) και µία µε το σώµα προς τα πάνω (π.χ. "γέφυρα”)" προτείνει η Zίνα Τασούλα. Κάν’ τες δύο µε τρεις φορές την εβδοµάδα.

"Πώς θα ξεκινήσεις πιο εύκολα;

• Βάλε στο ξυπνητήρι σου ένα δυναµικό τραγούδι.

• Πιες νερό αµέσως µόλις ξυπνήσεις για να σε ενεργοποιήσει.

• Προγραµµάτισε την καφετιέρα σου για να µυρίσεις καφέ. Lisa Reichmann, προπονητρια δροµεων

H ιδανική προπόνηση ενδυνάμωσης; Μάθε τα top tips της trainer

Ξεκίνα χαλαρά Ενσωµάτωσε ασκήσεις ενδυνάµωσης στις προπονήσεις σου. Έτσι, το πρόγραµµά σου θα µπορούσε να είναι: τρέξιµο 5 χλµ., µε 3 σετ από 15 καθίσµατα στο ένα πόδι, "σανίδες" και push-ups. Για καλύτερα αποτελέσµατα, κάνε τις προπονήσεις ενδυνάµωσης την ίδια µέρα µε το πιο έντονο τρέξιµό σου, αφήνοντας να µεσολαβήσει µία ολόκληρη µέρα ανάρρωσης µετά τις πιο σκληρές προπονήσεις.

Δοκίµασε ένα µάθηµα Δε θέλεις να το κάνεις µόνη σου; Διάλεξε ένα πρόγραµµα ενδυνάµωσης όπως το Pilates. Ναι, θα σου κοστίσει, αλλά έρευνα δείχνει πως αυξάνονται οι πιθανότητες να δεσµευτείς όταν πληρώνεις. Άλλαξέ το Σε περίπου 1 µήνα το σώµα σου θα προσαρµοστεί στη ρουτίνα. Κάν’ την πιο δύσκολη, πρόσθεσε επαναλήψεις, βάρη ή διαφορετικές ασκήσεις – διαφορετικά, θα σταµατήσεις να βλέπεις αποτελέσµατα.