Ξεκίνα σήμερα κιόλας και κάθε μέρα που περνά θα δεις τον εαυτό σου πιο αδύνατο, το σώμα σου πιο σφιχτό και τη διάθεσή σου πιο αναζωογονημένη και σέξι.
Θα χρειαστείς
Ιατρική μπάλα βάρους 1 έως 2 κιλών (αύξησε το βάρος καθώς δυναμώνεις) και step ή πάγκο.
Δες εδώ όλες τις ασκήσεις για να κάνεις ολοκληρωμένο το πρόγραμμα ή αν δεν έχεις χρόνο κάνε μόνο τις ασκήσεις που θες ανάλογα με το σημείο που θες να γυμνάσεις.
Για τις πρώτες δύο ασκήσεις (1 και 2), κάνε κλικ εδώ Για τις επόμενες τρεις ασκήσεις (3,4 και 5), κάνε κλικ εδώ
Σπρίντερ
Ασκεί τους κοιλιακούς. Ξάπλωσε ανάσκελα και σήκωσε τα πόδια μερικά εκατοστά από το έδαφος. Ανασηκώσου, φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο (Α). Ξάπλωσε μέχρι κάτω και επανάλαβε, αυτή τη φορά φέρνοντας το δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο (Β), για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.
Plyo plank: πλάγια άλματα από στήριξη
Ασκεί ολόκληρο το σώμα. Πάρε θέση κάμψης με τα πόδια ανοιχτά και τις παλάμες κάτω από τους ώμους (Α). Φέρε με πηδηματάκι τα πόδια στα αριστερά των χεριών σου (Β). Επίστρεψε στην αρχική στάση με πηδηματάκι και επανάλαβε προς τα δεξιά για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 12 επαναλήψεις.
Κάθισμα τάμπατα
Ασκεί τα πόδια και τους γλουτούς. Βάλε την ιατρική μπάλα στο step και στάσου όρθια ακριβώς μπροστά του, με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά απ’ τους ώμους. Κάνε κάθισμα ενώ τεντώνεις τα χέρια μπροστά και προσπάθησε να ακουμπήσεις τους γλουτούς σου στην μπάλα (Α) (αν μπορείς να χαμηλώσεις ως το step, βγάλε την μπάλα). Σήκω όρθια γρήγορα, φέρνοντας τα χέρια κάτω και πίσω σου. Σήκωσε το στήθος και σφίξε τους γοφούς, ενώ σπρώχνεις τους γοφούς μπροστά (Β). Επανάλαβε για 20 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου για άλλα 10 για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις.