Σου έχει τύχει να κάθεσαι μπροστά από τον καθρέφτη και να σκέφτεσαι ότι πρέπει να κάνεις κάτι για την κοιλιά σου, αλλά δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις; Οι σανίδες είναι η ιδανική άσκηση για να δυναμώσεις τον κορμό σου χωρίς να επιβαρύνεις τις αρθρώσεις σου. Αν είσαι πάνω από 45, αξίζει να τις εντάξεις στη ρουτίνα σου. Είναι μια low-impact άσκηση που κάνει θαύματα για τη σταθερότητα, τη δύναμη του κορμού και την ισορροπία σου.
Δυνατές κοιλιακές και ραχιαίες μυϊκές ομάδες σημαίνουν λιγότερες πτώσεις και τραυματισμούς, καλύτερη στάση σώματος, μεγαλύτερη κινητικότητα, λιγότερους πόνους στη μέση και συνολικά καλύτερη ποιότητα ζωής. Και το καλύτερο; Αν μπορείς να κρατήσεις μια σανίδα για αρκετή ώρα μετά τα 45, η δύναμη του κορμού σου θεωρείται ότι βρίσκεται στα καλύτερά της.
Γιατί είναι τόσο σημαντικό να δυναμώνεις τον κορμό σου μετά τα 45;
Όπως αναφέρουν οι ειδικοί στο Eat This, aπό τα 30 και μετά χάνεις 3-8% μυϊκής μάζας ανά δεκαετία, αν δεν κάνεις τακτική ενδυνάμωση. Εδώ μπαίνουν οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως οι σανίδες, που βοηθούν να χτίσεις μυϊκή δύναμη σε όλο το σώμα και κυρίως στον κορμό.
Η Karen Ann Canham, CEO και ιδρύτρια του Karen Ann Wellness, εξηγεί: "Οι βαθιές σταθεροποιητικές ομάδες αδυνατίζουν με την ηλικία και την καθιστική ζωή, μειώνοντας την ισορροπία και τη στάση του σώματος και αυξάνοντας τους πόνους στη μέση". Όπως συμπληρώνει, "Η δύναμη του κορμού υποστηρίζει τη σπονδυλική στήλη, την ισορροπία και προλαμβάνει τραυματισμούς. Ένας δυνατός κορμός σταθεροποιεί όλες τις κινήσεις σου και κάθε άρση βάρους ή καθημερινή κίνηση".
H μελέτη στο International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity έδειξε ότι οι ασκήσεις σταθερότητας κορμού είναι πολύ αποτελεσματικές για τη μείωση πόνων στη μέση σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Τι σημαίνει όμως το πόσο καιρό μπορείς να κρατήσεις τη σανίδα; Η Canham λέει: "Η διάρκεια της σανίδας δείχνει την αντοχή ολόκληρου του συστήματος του κορμού, όχι μόνο των κοιλιακών. Όσο περισσότερο μπορείς να την κρατήσεις, τόσο μεγαλύτερη η λειτουργική σου σταθερότητα".
Πώς να κάνεις σωστά την άσκηση της σανίδας
Η καλύτερη εκδοχή για κορυφαία δύναμη κορμού είναι η κλασική σανίδα στους πήχεις, με σωστή ευθυγράμμιση (ισοπέδωση γοφών, σταθερούς ώμους και ουδέτερη σπονδυλική στήλη). Μετά τα 45, θα πρέπει να μπορείς να την κρατήσεις για 90 δευτερόλεπτα ή περισσότερο, χωρίς να χαλάει η στάση σου - αυτό είναι το σημάδι της "ελίτ αντοχής και σταθερότητας".
Αν δεν τα καταφέρνεις, μπορείς να βελτιώσεις την αντοχή σου κάνοντας μικρότερες επαναλήψεις καθημερινά, προσθέτοντας πλαϊνές σανίδες και ενδυναμώνοντας τους μυς που στηρίζουν, όπως γλουτούς και ώμους.
Διάβασε επίσης:
Μετά τα 45: Οι 4 καλύτερες ασκήσεις για δυνατό κορμό και επίπεδη κοιλιά
7 ασκήσεις για ζέσταμα που δεν πρέπει ποτέ να παραλείπεις πριν την προπόνηση
Είσαι άνω των 50; Αυτές είναι οι πιο σημαντικές ιατρικές εξετάσεις που πρέπει να κάνεις