Η συχνή άσκηση πέρα από το ότι συμβάλλει στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση ενός υγιούς σώματος και οργανισμού, μπορεί να παίξει πολύ σημαντικό ρόλο στο κομμάτι του ύπνου. Σύμφωνα με έρευνες, ο ποιοτικός ύπνος μπορεί να ενισχύσει τη διάθεσή σου, να μειώσει τα επίπεδα του στρες, καθώς και τον κίνδυνο να αποκτήσεις κάποια σοβαρή ασθένεια, όπως διαβήτη ή καρδιοπάθεια.
Για αυτό αν έχεις θέμα με τον ύπνο και δεν κοιμάσαι καλά ή εύκολα, τότε πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβεις τη γυμναστική στην καθημερινότητά σου για τους παρακάτω πέντε λόγους που αναφέρονται σε σχετικό άρθρο στο healthline με την ιατρική έγκριση της αναγνωρισμένης νοσηλεύτριας και personal trainer, Danielle Hildreth.
Λόγοι για τους οποίους η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο
1. Ανακουφίζει το στρες
Όταν νιώθεις στρες, το σώμα σου απελευθερώνει περισσότερες ορμόνες του στρες από ότι χρειάζεται, γεγονός που μπορεί να "χαλάσει" τον ύπνο σου ως προς την ποιότητα και τη διάρκειά του.
Σύμφωνα με μια έρευνα του 2021, η σωματική δραστηριότητα, όπως το να πας για μια σύντομη βόλτα ή το να ακολουθήσεις κάποιο έντονο πρόγραμμα γυμναστικής μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης, που είναι γνωστή ως η ορμόνη τους στρες. Υπάρχουν ενδείξεις ότι όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της άσκησης, τόσο μεγαλύτερη είναι η επίδραση στα επίπεδα κορτιζόλης. Χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης σημαίνουν λιγότερο άγχος, κάτι που ενδεχομένως οδηγεί σε καλύτερο ύπνο.
2. Καθιερώνει έναν σταθερό κιρκάδιο ρυθμό
Το κιρκάδιο ρολόι σου λέει στο σώμα σου πότε είναι ώρα να κοιμηθεί και πότε να ξυπνήσει. Όταν κάτι διαταράσσει αυτόν τον ρυθμό, είναι πιθανό να αναπτυχθεί κάποια διαταραχή ύπνου, όπως η αϋπνία.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2019, η προσαρμογή της άσκησης στις ώρες που ταιριάζουν στον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη αυτού του εσωτερικού ρολογιού και στην ανακούφιση από τυχόν διαταραχές ύπνου.
3. Βοηθά στην ανακούφιση συμπτωμάτων διαταραχών ύπνου
Εάν ήδη αντιμετωπίζεις κάποια διαταραχή ύπνου, η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων.
Μια ανασκόπηση του 2021 δείχνει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα βελτιώνει τον ύπνο σε ενήλικες με αϋπνία και συμπτώματα υπνικής άπνοιας.
4. Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2020, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ύπνου, συμπεριλαμβανομένου του συνολικού χρόνου ύπνου, της αποδοτικότητας ύπνου και του χρόνου αφύπνισης μετά την έναρξη του ύπνου σε μεσήλικες με χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας.
Η αποδοτικότητα ύπνου είναι ο λόγος του συνολικού χρόνου ύπνου προς τον χρόνο που περνάς στο κρεβάτι. Ο χρόνος αφύπνισης μετά την έναρξη του ύπνου είναι τα λεπτά που περνάς ξύπνια, αφότου έχεις ήδη αποκοιμηθεί.
5. Διευκολύνει την έλευση του ύπνου
Η έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει την ανάγκη να κοιμηθείς και να διευκολύνει το να σε πάρει ο ύπνος. Η πίεση για ύπνο, γνωστή ως ομοιοστατική πίεση ύπνου, αυξάνεται όσο περισσότερο μένεις ξύπνια. Όταν πας για ύπνο, η πίεση αυτή μειώνεται, φτάνοντας σε χαμηλότερα επίπεδα μετά από έναν ποιοτικό ύπνο.
Έτσι, η άσκηση μπορεί να αυξήσει την ανάγκη του σώματός σου για ύπνο. Ειδικά οι πιο απαιτητικές προπονήσεις μπορούν να ενισχύσουν την ομοιοστατική πίεση ύπνου, με αποτέλεσμα μόλις ξαπλώσεις να αποκοιμηθείς πολύ εύκολα.
Πώς η άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμάσαι καλύτερα;
1. Απελευθερώνει ενδορφίνες
Το άγχος και ο πόνος προκαλούν τον εγκέφαλο να απελευθερώσει ενδορφίνες, οι οποίες ανακουφίζουν και δημιουργούν αισθήματα ευχαρίστησης.
Σύμφωνα με έρευνες του 2020, η άσκηση μπορεί να ενεργοποιήσει την απελευθέρωση ενδορφινών, κάτι που μπορεί να περιορίσει τις διαταραχές στην ποιότητα του ύπνου ή και σε περιπτώσεις που υπάρχει ήδη κάποια διαταραχή, συγκεκριμένα η αϋπνία, η άσκηση και ειδικά η αερόβια άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες και μπορεί να προλάβει ή να μειώσει το πρόβλημα.
2. Μειώνει την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι όταν αποκοιμιέσαι πολλές φορές μέσα στην ημέρα. Μπορεί να συνυπάρχει με άλλες διαταραχές ύπνου, δυσκολεύοντας την ποιοτική ξεκούραση.
Σε μια μελέτη του 2018 με 131 ηλικιωμένους, φάνηκε ότι η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να μειώσει την υπερβολική υπνηλία. Οι συμμετέχοντες έκαναν συνδυασμό αερόβιας άσκησης, ενδυνάμωσης, ισορροπίας, συντονισμού και ευλυγισίας για 12 εβδομάδες, και ανέφεραν λιγότερη υπνηλία μέσα στην ημέρα και συνολικά καλύτερο ύπνο.
3. Ενισχύει τον βαθύ ύπνο
Σύμφωνα με μελέτη του 2021, η έντονη άσκηση διάρκειας 1 ώρας το βράδυ μπορεί να ενισχύσει τη φάση του βαθύ ύπνου, βελτιώνοντας συνολικά την ποιότητα του.
Ο βαθύς ύπνος είναι η βαθύτερη φάση του ύπνου, που είναι η πιο ήσυχη και ξεκούραστη και βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και οστών, ενώ, συγχρόνως, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Έχει σημασία η ώρα που ασκείσαι;
Σε γενικές γραμμές, κυριαρχεί η αντίληψη ότι η άσκηση πριν τον ύπνο μπορεί να τον διαταράξει. Ωστόσο, τα δεδομένα δείχνουν ότι η ώρα της άσκησης δεν επηρεάζει απαραίτητα την ποιότητα του ύπνου.
Μια ανασκόπηση του 2019 δείχνει ότι η άσκηση το βράδυ δεν διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου. Ωστόσο, η έντονη άσκηση μέσα σε μία ώρα πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει τη συνολική διάρκεια του ύπνου.
Πόση άσκηση χρειάζεσαι για να βελτιώσεις τον ύπνο σου;
Τα δεδομένα δείχνουν ότι τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης την ημέρα μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.
Για μακροπρόθεσμα οφέλη στον ύπνο στους ενήλικες προτείνονται:
- 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα
- 2 ημέρες άσκησης ενδυνάμωσης των μυών την εβδομάδα
Αν σου φαίνονται απαιτητικά τα 30 λεπτά άσκησης την ημέρα, μπορείς να τα σπάσεις σε μικρότερα μέρη κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ίσως χρειάζεσαι περισσότερο ύπνο μετά από έντονες προπονήσεις, καθώς μπορεί να σε κάνουν πιο κουρασμένη από το συνηθισμένο ή να αισθανθείς μυϊκή κόπωση που μειώνει τα επίπεδα ενέργειας και ενισχύει το αίσθημα νύστας.
Συνολικά, όμως οι δύσκολες προπονήσεις μπορεί να αυξήσουν την ανάγκη σου για ποιοτικό ύπνο.
Συμπέρασμα
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία. Διαταραχές ύπνου και στρες είναι μόνο μερικοί από τους παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητά του. Η τακτική άσκηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να τον βελτιώσεις.
Δεν υπάρχει "σωστή" ώρα για άσκηση. Είτε γυμνάζεσαι πρωί, μεσημέρι ή βράδυ, δεν έχει σημασία. Το σημαντικό είναι να κινείσαι τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα με τρόπο που να σε κάνει να αισθάνεσαι καλά.
Διάβασε επίσης:
Beauty Sleep | Γιατί ο ύπνος είναι το πιο δυνατό "καλλυντικό" σου;
"Ξύπνησα όμορφη": Οι μικρές συνήθειες πριν τον ύπνο που αλλάζουν το πρόσωπo -και τη διάθεσή σου