Όταν σκέφτεσαι τροφές πλούσιες σε σίδηρο, το πιθανότερο είναι να σου έρχεται στο μυαλό το κόκκινο κρέας. Και όχι άδικα: τα ζωικά τρόφιμα περιέχουν σίδηρο που απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό, ενώ οι φυτικές πηγές έχουν χαμηλότερη απορρόφηση. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν αξίζουν τη θέση τους στο πιάτο σου. Αντίθετα, αρκετά φρούτα και λαχανικά αποτελούν πολύ καλές φυτικές πηγές σιδήρου και μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στην κάλυψη των αναγκών σου. Παρακάτω θα βρεις τα καλύτερα φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, καθώς και πρακτικούς τρόπους να τα εντάξεις στη διατροφή σου, σύμφωνα με τη διατροφολόγο Kristen Lorenz, όπως τα αναφέρει στο Real Simple.
Τι είναι ο σίδηρος
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο, δηλαδή ο οργανισμός σου τον χρειάζεται για να επιβιώσει. Συμμετέχει σε πολλές ζωτικές λειτουργίες, όπως η άμυνα του ανοσοποιητικού, η γνωστική ανάπτυξη, η σύνθεση του DNA και η παραγωγή ενέργειας. Παράλληλα, αποτελεί βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει το οξυγόνο σε όλο το σώμα. Όταν δεν προσλαμβάνεις αρκετό σίδηρο, ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει επαρκή υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία και μειωμένη άμυνα.
Αιμικός και μη αιμικός σίδηρος
Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι σιδήρου: ο αιμικός και ο μη αιμικός.
► Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα, όπως το μοσχάρι, τα θαλασσινά και τα πουλερικά, ενώ ο μη αιμικός σίδηρος προέρχεται από φυτικές τροφές, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό.
► Ο μη αιμικός σε μικρότερο ποσοστό. Παρ’ όλα αυτά, μπορείς να ενισχύσεις την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου συνδυάζοντάς τον με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή, οι πιπεριές και οι ντομάτες. Ένας ακόμη απλός τρόπος είναι να μαγειρεύεις τροφές πλούσιες σε σίδηρο σε μαντεμένιο σκεύος.
Πόσο σίδηρο χρειάζεσαι καθημερινά
Πριν δεις ποιες φυτικές τροφές ξεχωρίζουν, είναι χρήσιμο να γνωρίζεις τις ημερήσιες ανάγκες σου σε σίδηρο:
- Γυναίκες 19–50 ετών: περίπου 18 mg την ημέρα
- Άνδρες 19–50 ετών: περίπου 8 mg την ημέρα
- Κατά την εγκυμοσύνη: περίπου 27 mg την ημέρα
12 φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο
1. Σπανάκι
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει περίπου 6,5 mg σιδήρου. Συνδύασέ το με λεμόνι ή ντομάτα για καλύτερη απορρόφηση. Παράλληλα, σου προσφέρει λουτεΐνη για την υγεία των ματιών και φυλλικό οξύ, απαραίτητο για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Απόλαυσέ το σοταρισμένο, σε smoothies ή ως βάση για σαλάτες.
2. Αποξηραμένα βερίκοκα
Μισό φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα σου δίνει σχεδόν 2 mg σιδήρου. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και κάλιο. Μπορείς να τα φας σκέτα ή να τα προσθέσεις σε βρώμη, γιαούρτι ή mix ξηρών καρπών.
3. Χουρμάδες
Τέσσερις χουρμάδες περιέχουν περίπου 1 mg σιδήρου, μαζί με φυτικές ίνες, κάλιο και χαλκό. Μπορείς να τους χρησιμοποιήσεις για φυσική γλύκα σε smoothies και energy balls ή να τους απολαύσεις με λίγο αμυγδαλοβούτυρο.
4. Σέσκουλα
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα σέσκουλα αποδίδει περίπου 4 mg σιδήρου. Παράλληλα, προσφέρουν βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες. Δοκίμασέ τα μαγειρεμένα ή ωμά σε σαλάτα με φράουλες για έξτρα βιταμίνη C.
5. Φακές
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει σχεδόν 7 mg σιδήρου. Είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτική πρωτεΐνη. Ταιριάζουν υπέροχα σε σούπες, σαλάτες και μαγειρευτά.
6. Φασόλια λίμα
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια λίμα σου δίνει περίπου 4 mg σιδήρου. Παράλληλα, προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και κάλιο. Πρόσθεσέ τα σε σούπες, bowls ή κατσαρόλες.
7. Σπαράγγια
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα σπαράγγια περιέχει περίπου 2 mg σιδήρου. Είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ και αντιοξειδωτικά. Απόλαυσέ τα ψητά, σε stir-fries ή κρύα σε σαλάτες.
8. Παντζάρια
Ένα φλιτζάνι ωμά παντζάρια περιέχει περίπου 1 mg σιδήρου, μαζί με φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και βιταμίνη C. Μπορείς να τα προσθέσεις σε smoothies, σαλάτες ή να τα ψήσεις στο φούρνο.
9. Σύκα
Τα αποξηραμένα σύκα προσφέρουν περίπου 1,5 mg σιδήρου ανά μισό φλιτζάνι. Παράλληλα, περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Ταιριάζουν σε σαλάτες, βρώμη ή ψωμί ολικής άλεσης με ξηρούς καρπούς.
10. Σταφίδες
Ένα τέταρτο φλιτζανιού σταφίδες αποδίδει περίπου 1 mg σιδήρου. Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και υδατάνθρακες. Πρόσθεσέ τες σε σαλάτες ή δοκίμασέ τες με σέλερι και φυστικοβούτυρο.
11. Αβοκάντο
Ένα αβοκάντο περιέχει σχεδόν 1 mg σιδήρου και ταυτόχρονα βιταμίνη C, που βοηθά στην απορρόφηση του φυτικού σιδήρου. Προσφέρει επίσης καλά λιπαρά και κάλιο. Απόλαυσέ το σε τοστ, σαλάτες ή σκέτο με καρυκεύματα.
12. Φράουλες
Ένα φλιτζάνι κομμένες φράουλες περιέχει περίπου 1 mg σιδήρου και είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, ενισχύοντας την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου. Παράλληλα, σου προσφέρουν φυτικές ίνες και φρεσκάδα σε smoothies και πρωινά.
Διάβασε επίσης:
Χυμός καρότου VS χυμός πορτοκαλιού; Ο ένας θεωρείται "υγιεινός", αλλά ο άλλος κερδίζει ξεκάθαρα