iStock
Τα φρέσκα φρούτα είναι ένα αρκετά συνηθισμένο συστατικό του πρωινού γεύματος στα πλαίσια μια υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, τα οποία σε βοηθούν να ξεκινήσεις την ημέρα σου με ενέργεια και πολλές φορές ανάλαφρη διάθεση, καθώς είναι εμπλουτισμένα με πολύτιμα για τον οργανισμό θρεπτικά συστατικά. Στην ίδια κατηγορία "αναζωογονητικού πρωινού", εντάσσονται και τα λαχανικά που από την φύση τους διαθέτουν εξίσου σημαντική θρεπτική αξία, πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Σύμφωνα με την επιστημονική κοινότητα, ενήλικες και παιδιά θα πρέπει να καταναλώνουν σε κάθε σχεδόν γεύμα μια με δύο μερίδες λαχανικών και φρούτων, ώστε να ληφθούν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργία σώματος και πνεύματος. Τα φρέσκα λαχανικά, μάλιστα, όταν επιλέγονται στο πρωινό μπορούν να καταπολεμήσουν την κόπωση και τα αισθήματα εξάντλησης, λειτουργώντας ως κινητήριος δύναμη του οργανισμού, ώστε να ανταπεξέλθει αποτελεσματικά σε όλες τις υποχρεώσεις της ημέρας. Οι παρακάτω νόστιμες και υγιεινές αλμυρές συνταγές θα σε πείσουν να δοκιμάσεις τα λαχανικά και στο πρωινό γεύμα, αξιοποιώντας ποιοτικά κάθε ενεργειακό απόθεμα μέχρι το τέλος της ημέρας.
Ομελέτα με μπρόκολο και τριμμένο τυρί
Υλικά:
2 κουταλάκια του γλυκού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο
¼ φλιτζανιού ψιλοκομμένο σπανάκι
1 μεγάλο αυγό
1 κουταλιά της σούπας γάλα με χαμηλά λιπαρά
2 κουταλιές της σούπας τριμμένο κίτρινο τυρί (κατά προτίμηση με χαμηλά λιπαρά)
⅛ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο σχοινόπρασο
Εκτέλεση:
Ζέστανε το λάδι σε μέτρια φωτιά σε ένα μικρό αντικολλητικό τηγάνι. Πρόσθεσε το μπρόκολο και το σπανάκι και μαγείρεψε τα για 4 λεπτά, ανακατεύοντας τακτικά. Έπειτα, σε ένα μπολ ανακάτεψε το αυγό, το γάλα, το τυρί, το αλάτι και ρίξε το μείγμα πάνω στα λαχανικά ώστε να σχηματιστεί μια ομοιόμορφη ομελέτα. Γύρισε από την ανάποδη πλευρά όταν αποκτήσει ροδαλό χρώμα και πασπάλισε με το σχοινόπρασο λίγο πριν την αφαιρέσεις από την φωτιά.
Bowl κινόας με kale και φράουλες
Υλικά
1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο
1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλάκια του γλυκού ξύδι από κόκκινο κρασί
Πιπέρι αλεσμένο
Λίγο αλάτι
3 φλιτζάνια ελαφρά συσκευασμένο baby kale
½ φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα
½ φλιτζάνι φράουλες σε φέτες
Εκτέλεση:
Σε ένα μπλέντερ τοποθέτησε το ελαιόλαδο, το σκόρδο, το ξύδι, το αλάτι και το πιπέρι και ανακάτεψε τα πολύ καλά. Αφού βράσεις την κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, άφησε την να κρυώσεις και έπειτα τοποθέτησε την σε ένα μπολ μαζί με το kale, τις φράουλες και το dressing ελαιόλαδου.
Muffin κουνουπιδιού
5 φλιτζάνια κουνουπίδι (περίπου 1 κιλό)
1 φλιτζάνι τριμμένο κίτρινο τυρί
1 μεγάλο αυγό, ελαφρά χτυπημένο
⅛ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
Εκτέλεση:
Προθέρμανε τον φούρνο στου 210 βαθμούς και στρώσε ένα μικρό ταψί με αντικολλητικό χαρτί. Έπειτα κόψε το κουνουπίδι σε κομμάτια και τοποθέτησε το στο μπλέντερ, τεμαχίζοντας το ώσπου να είναι σχεδόν τριμμένο. Αφού στραγγίσεις τα περιττά υγρά, τοποθέτησε το σε ένα μπολ ανακατεύοντας το μαζί με το αυγό, το τυρί και το αλάτι. Όταν ομογενοποιηθούν τα υλικά, πλάσε με τα χέρια σου μικρά "μπισκότα". Τοποθέτησε τα στο ταψί με την λαδόκολλα και ψήσε τα για 25 λεπτά.
Πράσινο Smoothie
Υλικά
1 μεγάλη ώριμη μπανάνα
1 φλιτζάνι συσκευασμένο baby kale
1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
¼ ώριμο αβοκάντο
1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia
2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
1 φλιτζάνι παγάκια
Εκτέλεση:
Τοποθέτησε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και ανακάτεψε τα μέχρι να αποκτήσουν την επιθυμητή υφή. Στο τέλος, πρόσθεσε και τον πάγο και ανακάτεψε πολύ καλά.
Διάβασε επίσης: Veganuary: 20 συνταγές για να δοκιμάσεις φέτος το απόλυτο challenge του μήνα
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
