Το βραδινό φούσκωμα έχει έναν τρόπο να γίνεται πιο ενοχλητικό ακριβώς τη στιγμή που θέλεις να χαλαρώσεις. Το παντελόνι σου μπορεί να σε πιέζει περισσότερο μετά το φαγητό, ενώ η κοιλιά σου να δείχνει πιο μεγάλη σε σχέση με το πρωί. Πρόκειται για μια συνηθισμένη πεπτική ενόχληση, η οποία μπορεί να σχετίζεται με το τι και πόσο έφαγες, τον ρυθμό με τον οποίο κατανάλωσες το γεύμα σου, αλλά και με τον τρόπο που λειτουργεί το πεπτικό σου σύστημα.
Αν αναζητάς έναν απλό τρόπο να αισθανθείς πιο άνετα πριν από τον ύπνο, ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι τζίντζερ είναι μια επιλογή που αξίζει να γνωρίζεις. Η διατροφολόγος Lauren O’Connor, επισημαίνει στο eatingwell ότι το τζίντζερ μπορεί να υποστηρίξει την πέψη και να συμβάλει στην ανακούφιση από το περιστασιακό φούσκωμα. Επιπλέον, το αφέψημά του δεν περιέχει φυσικά καφεΐνη, γεγονός που το καθιστά μια πρακτική επιλογή για τη βραδινή σου ρουτίνα.
Εκτός από το τζίντζερ: 4 φθινοπωρινά λαχανικά κατά της φλεγμονής
Τσάι τζίντζερ: Το ρόφημα που μπορεί να βοηθήσει στο φούσκωμα
Το τζίντζερ χρησιμοποιείται εδώ και χρόνια ως φυσικό μέσο ανακούφισης από πεπτικές ενοχλήσεις. Σύμφωνα με τη Lauren O’Connor, το τσάι τζίντζερ μπορεί να υποστηρίξει την υγιή πέψη και να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του φουσκώματος. Η υψηλή θερμοκρασία και η χαρακτηριστική, ελαφρώς πικάντικη γεύση του το κάνουν, επίσης, μια ευχάριστη επιλογή για το τέλος της ημέρας. Καθώς δεν περιέχει φυσικά καφεΐνη, μπορείς να το απολαύσεις το βράδυ χωρίς να προσθέσεις καφεΐνη στη ρουτίνα σου πριν από τον ύπνο.
Το σημαντικό είναι να μην αντιμετωπίζεις το τσάι τζίντζερ ως λύση για κάθε είδους φούσκωμα. Όπως επισημαίνει η Vandana Sheth, το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας έχει εξετάσει εκχυλίσματα ή συμπληρώματα τζίντζερ και όχι ένα απλό φλιτζάνι αφεψήματος. Επομένως, το τσάι αποτελεί έναν πρακτικό τρόπο να εντάξεις το τζίντζερ στη διατροφή σου, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι έχει αποδεδειγμένα την ίδια δράση με τα συμπληρώματα.
Πώς μπορεί το τζίντζερ να υποστηρίξει την πέψη
1. Μπορεί να βοηθήσει το στομάχι να αδειάζει πιο γρήγορα
Όταν η τροφή παραμένει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα στο στομάχι, μπορεί να αισθάνεσαι έντονη πληρότητα, βάρος και δυσφορία. Το τζίντζερ ενδέχεται να βοηθήσει, καθώς έχει συσχετιστεί με την επιτάχυνση της γαστρικής κένωσης, δηλαδή της διαδικασίας κατά την οποία η τροφή μετακινείται από το στομάχι προς το λεπτό έντερο.
Δεδομένα από μελέτες δείχνουν ότι το τζίντζερ μπορεί να επιταχύνει την πέψη, ιδιαίτερα σε άτομα με δυσπεψία. Η δυσπεψία είναι μια κατάσταση που μπορεί να εκδηλωθεί με ενόχληση ή πόνο στο πάνω μέρος της κοιλιάς, αίσθημα καύσου και δυσάρεστη πληρότητα μετά το φαγητό.
Σε μία μελέτη, η χορήγηση συμπληρώματος τζίντζερ για τέσσερις εβδομάδες σε άτομα με δυσπεψία συνδέθηκε με μείωση του κοιλιακού πόνου, του καύσου και του αισθήματος πληρότητας. Τα ευρήματα είναι ενδιαφέροντα, αλλά δεν αποδεικνύουν ότι ένα φλιτζάνι τσάι τζίντζερ θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα.
2. Περιέχει ενώσεις με αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες
Το τζίντζερ περιέχει βιοδραστικές ενώσεις, όπως οι τζιντζερόλες (gingerols) και οι σογκαόλες (shogaols), οι οποίες έχουν μελετηθεί για τις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες.
Οι τζιντζερόλες είναι υπεύθυνες για μεγάλο μέρος της χαρακτηριστικής γεύσης και του αρώματος του φρέσκου τζίντζερ. Όταν αυτό θερμαίνεται ή αποξηραίνεται, μέρος των τζιντζερολών μετατρέπεται σε σογκαόλες.
Εργαστηριακά και άλλα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι αυτές οι ενώσεις μπορούν να επηρεάσουν την παραγωγή προφλεγμονωδών κυτοκινών, όπως ο TNF-α και η IL-1β. Το τζίντζερ περιέχει, επίσης, παραδόλες (paradols), ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση που έχουν μελετηθεί για τον ρόλο τους στον περιορισμό του οξειδωτικού στρες.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το φούσκωμα οφείλεται πάντα σε φλεγμονή ή ότι το τσάι τζίντζερ αντιμετωπίζει κάποια φλεγμονώδη πάθηση. Δείχνει, ωστόσο, γιατί οι βιοδραστικές ενώσεις του αποτελούν αντικείμενο επιστημονικού ενδιαφέροντος για την πεπτική υγεία.
3. Μπορεί να ανακουφίσει από τη ναυτία
Αν το φούσκωμα συνοδεύεται από ναυτία ή ανακατωσούρα, το τζίντζερ είναι μια επιλογή που αξίζει να γνωρίζεις. Σύμφωνα με τη Vandana Sheth, το τζίντζερ διαθέτει ισχυρά κλινικά δεδομένα ως προς την αντιμετώπιση της ναυτίας, κάτι που ενδέχεται να είναι χρήσιμο όταν αυτή συνοδεύει την πεπτική δυσφορία.
Η δράση του έχει μελετηθεί ιδιαίτερα σε περιπτώσεις ναυτίας κατά την εγκυμοσύνη, ενώ υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν ότι μπορεί να βοηθήσει και σε άλλες περιπτώσεις.
Οι τζιντζερόλες και οι σογκαόλες έχουν μελετηθεί για την επίδρασή τους στα σήματα που συνδέουν το πεπτικό σύστημα με τον εγκέφαλο και σχετίζονται με το αίσθημα της ναυτίας. Μια ακόμη ένωση του τζίντζερ, η ζιντζερόνη (zingerone), έχει επίσης διερευνηθεί για πιθανή αντιναυτιακή δράση.
4. Ενδέχεται να υποστηρίζει την ισορροπία του εντερικού μικροβιώματος
Το εντερικό μικροβίωμα, δηλαδή το σύνολο των μικροοργανισμών που ζουν στο έντερο, αποτελεί σημαντικό κομμάτι της πεπτικής υγείας. Η σύνθεσή του μπορεί να επηρεάσει διάφορες λειτουργίες του οργανισμού, ενώ η επικοινωνία ανάμεσα στο έντερο και τον εγκέφαλο παίζει ρόλο στον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβάνεσαι ορισμένες πεπτικές ενοχλήσεις.
Οι βιοδραστικές ενώσεις του τζίντζερ έχουν μελετηθεί για την πιθανή επίδρασή τους στη σύνθεση του εντερικού μικροβιώματος. Σε μία μελέτη, η λήψη χυμού τζίντζερ για επτά ημέρες συνδέθηκε με μεγαλύτερη ποικιλομορφία των εντερικών βακτηρίων και με μείωση ορισμένων βακτηρίων που σχετίζονται με τη φλεγμονή.
Ωστόσο, ο χυμός τζίντζερ δεν είναι το ίδιο με το τσάι. Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ώστε να θεωρήσεις δεδομένο ότι ένα αφέψημα θα προσφέρει ακριβώς τα ίδια οφέλη. Αν θέλεις να εντάξεις το τζίντζερ στην καθημερινότητά σου, μπορείς να δοκιμάσεις να φτιάχνεις το ρόφημά σου από φρέσκια ρίζα.
Πώς να φτιάξεις τσάι τζίντζερ στο σπίτι
Δεν χρειάζεσαι πολλά υλικά για να ετοιμάσεις ένα απλό, ζεστό αφέψημα.
Θα χρειαστείς:
- 1 φλιτζάνι ζεστό νερό
- 2-3 λεπτές φέτες φρέσκιας ρίζας τζίντζερ
Εκτέλεση:
- Ζέστανε το νερό μέχρι να βράσει.
- Πρόσθεσε τις φέτες τζίντζερ σε μια κούπα.
- Ρίξε το ζεστό νερό και άφησε το τζίντζερ να εκχυλιστεί για περίπου 5-10 λεπτά.
- Αφαίρεσε τις φέτες και απόλαυσε το ρόφημα όσο είναι ζεστό.
- Μπορείς να προσαρμόσεις τον χρόνο εκχύλισης ανάλογα με το πόσο έντονη θέλεις τη γεύση του. Δεν χρειάζεται να προσθέσεις ζάχαρη ή μέλι, εκτός αν προτιμάς το ρόφημα λίγο πιο γλυκό.
Δοκίμασέ το ως μέρος της βραδινής σου ρουτίνας, χωρίς να περιμένεις ότι θα εξαλείψει απαραίτητα το φούσκωμα μέχρι το επόμενο πρωί. Αν έχεις συχνές καούρες ή παλινδρόμηση, παρατήρησε πώς αντιδρά ο οργανισμός σου, καθώς το τζίντζερ μπορεί να ενοχλήσει ορισμένα άτομα.
3 ακόμη συνήθειες που μπορούν να μειώσουν το βραδινό φούσκωμα
Το τσάι τζίντζερ μπορεί να γίνει μέρος μιας πιο ολοκληρωμένης προσέγγισης, αλλά δεν είναι η μοναδική κίνηση που μπορείς να κάνεις. Οι καθημερινές σου συνήθειες γύρω από το φαγητό και την κίνηση επηρεάζουν, επίσης, το πώς αισθάνεσαι μετά το βραδινό.
1. Φάε πιο αργά και μάσησε καλά
Όταν τρως βιαστικά, είναι πιο εύκολο να καταπιείς επιπλέον αέρα, κάτι που μπορεί να εντείνει τα αέρια και το φούσκωμα. Παράλληλα, το να τελειώνεις το γεύμα σου πολύ γρήγορα μπορεί να σε οδηγήσει στο να φας περισσότερο προτού αντιληφθείς ότι έχεις χορτάσει.
Η Lauren O’Connor προτείνει να επιβραδύνεις τον ρυθμό του φαγητού και να μασάς καλά κάθε μπουκιά. Δεν χρειάζεται να μετατρέψεις το γεύμα σου σε μια αυστηρή διαδικασία. Αρκεί να αφήνεις λίγο περισσότερο χρόνο ανάμεσα στις μπουκιές και να αποφεύγεις να τρως βιαστικά μπροστά στην οθόνη.
2. Κάνε έναν σύντομο περίπατο μετά το βραδινό
Δεν χρειάζεται να κάνεις έντονη προπόνηση για να κινηθείς μετά το φαγητό. Ένας περίπατος διάρκειας 10-15 λεπτών μπορεί να βοηθήσει να αισθανθείς λιγότερο βαριά και να διευκολύνει την αποβολή των αερίων.
Η ήπια κίνηση είναι μια πρακτική συνήθεια που μπορείς να εντάξεις στην καθημερινότητά σου, ακόμη κι αν δεν έχεις χρόνο ή διάθεση για κανονική προπόνηση. Αντί να ξαπλώσεις αμέσως μετά το βραδινό, δοκίμασε να περπατήσεις λίγο στη γειτονιά ή μέσα στο σπίτι.
3. Δοκίμασε τις διαφραγματικές αναπνοές
Η διαφραγματική αναπνοή είναι μια τεχνική αργής και ελεγχόμενης αναπνοής που μπορεί να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις. Σύμφωνα με τη Lauren O’Connor, ερευνητικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι μπορεί να συμβάλει στην ανακούφιση από συμπτώματα παλινδρόμησης και στη μεγαλύτερη άνεση μετά το φαγητό.
Για να τη δοκιμάσεις, κάθισε σε μια άνετη θέση, χαλάρωσε τους ώμους σου και πάρε αργές αναπνοές, επιτρέποντας στην κοιλιά σου να κινείται φυσικά με την εισπνοή και την εκπνοή. Δεν χρειάζεται να πιέζεις την αναπνοή σου ή να κρατάς τον αέρα για πολλή ώρα.
"Ένα φλιτζάνι μετά το βραδινό": Το ρόφημα που αγαπούν οι διαιτολόγοι για τα νεφρά