Αν έχεις δυσκολία να κοιμηθείς καλά τη νύχτα, μάλλον έχεις δοκιμάσει διάφορες εναλλακτικές λύσεις, όπως να διαλογιστείς ή να κρατάς ημερολόγιο. Όμως, ξέρεις ότι και οι διατροφικές σου συνήθειες παίζουν σημαντικό ρόλο στον ύπνο σου; Πολλοί σκέφτονται ότι το σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, δυσπεψία ή καούρες, αλλά στην πραγματικότητα, μια μικρή μερίδα φρούτων είναι πολύ καλή ιδέα, καθώς περιέχουν θρεπτικά συστατικά που βοηθούν τον ύπνο. Ποια 8 φρούτα προτείνουν οι ειδικοί στο Real Simple για καλύτερο ύπνο;
Αϋπνία: 12 συνήθειες ύπνου για να κοιμάσαι επιτέλους καλά (plus: και να ξυπνάς ξεκούραστη)
1. Ακτινίδιο
Το ακτινίδιο είναι πλούσιο σε μελατονίνη και σεροτονίνη, ουσίες που βοηθούν να κοιμηθούμε. Έρευνα έδειξε ότι αν φας δύο μέτρια ακτινίδια μία ώρα πριν κοιμηθείς, θα κοιμηθείς πιο εύκολα. Τι κάνουν αυτές οι ουσίες:
► Η σεροτονίνη βοηθά να χαλαρώσουμε, ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος και τον κύκλο ύπνου - εγρήγορσης. Δημιουργεί ένα αίσθημα χαλάρωσης και ευεξίας.
► Η μελατονίνη ρυθμίζει το "βιολογικό ρολόι" του σώματος, βοηθώντας μας να κοιμηθούμε πιο γρήγορα και να έχουμε βαθύτερο ύπνο.
► Επιπλέον, το ακτινίδιο περιέχει βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που βοηθούν τη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο (όπως η σεροτονίνη). Αν έχουμε χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέος, μπορεί να έχουμε αυξημένο κίνδυνο αϋπνίας.
2. Ανανάς
Ο ανανάς έχει μελατονίνη, σεροτονίνη και τρυπτοφάνη (ένα αμινοξύ που βοηθά στη δημιουργία σεροτονίνης και μελατονίνης).
► Έρευνα έδειξε ότι ο χυμός ανανά αυξάνει σημαντικά τη μελατονίνη και τα αντιοξειδωτικά στο αίμα. Παρόλο που η μελέτη έγινε με χυμό, και ο φρέσκος ανανάς έχει τα ίδια καλά στοιχεία.
► Τα αντιοξειδωτικά στον ανανά μειώνουν το οξειδωτικό στρες, κάτι που σχετίζεται με την κακή ποιότητα ύπνου.
3. Κεράσια (Montmorency)
Τα κεράσια Montmorency (είναι οι ξινές ποικιλίες) είναι πλούσια σε μελατονίνη και έχουν και τρυπτοφάνη και ανθοκυανίνες.
► Οι ανθοκυανίνες είναι αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα από φλεγμονές και άγχος.
► Οι φλεγμονές και η ένταση στους μύες μπορεί να δυσκολεύουν τον ύπνο.
► Προτείνεται να πιεις 8-12 ουγγιές χυμό κερασιού ή 1-2 ουγγιές συμπυκνωμένο χυμό για καλύτερο αποτέλεσμα.
4. Αβοκάντο
Το αβοκάντο βοηθά τον ύπνο χάρη στο μαγνήσιο που περιέχει. Το μαγνήσιο:
► Βοηθά το σώμα να φτιάχνει μελατονίνη,
► Ρυθμίζει τον εγκέφαλο ώστε να ηρεμεί (μέσω GABA),
► Καταπραΰνει το νευρικό σύστημα και διευκολύνει τον ύπνο.
► Επίσης, το αβοκάντο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες συνδέονται με καλύτερο ύπνο (καθώς η κακή διατροφή και τα πεπτικά προβλήματα σχετίζονται με αϋπνία).
5. Μπανάνα
Οι μπανάνες έχουν μελατονίνη, τρυπτοφάνη και αντιοξειδωτικά.
► Μελέτες δείχνουν ότι δύο μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν στον καλύτερο ύπνο.
► Τα αντιοξειδωτικά μειώνουν τις φλεγμονές και προστατεύουν τον εγκέφαλο, κάτι που μας βοηθά να χαλαρώνουμε και να κοιμόμαστε καλύτερα.
6. Σταφύλια
Τα σταφύλια (ειδικά τα κόκκινα ή μοβ) έχουν μελατονίνη και πολλά αντιοξειδωτικά.
► Μειώνουν το άγχος και τη φλεγμονή, που επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο.
► Έχουν και πολύ νερό, που βοηθά στην ενυδάτωση, και φυτικές ίνες που βελτιώνουν την πέψη.
► Μια μερίδα: 1 φλιτζάνι σταφύλια.
7. Φράουλες
Οι φράουλες περιέχουν λίγη μελατονίνη αλλά πολλά αντιοξειδωτικά (ειδικά βιταμίνη C).
► Η βιταμίνη C βοηθά στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και στη χώνεψη. Όταν το σώμα μας είναι υγιές, κοιμόμαστε καλύτερα.
8. Πορτοκάλι
Τα πορτοκάλια, αν και τα τρώμε συνήθως το πρωί, είναι χρήσιμα και για τον ύπνο.
► Περιέχουν πολύ βιταμίνη C, που μειώνει τις ορμόνες του στρες (όπως η κορτιζόλη), ώστε να χαλαρώνουμε πιο εύκολα.
► Έχουν επίσης βιταμίνη B6, που βοηθά το σώμα να μετατρέπει την τρυπτοφάνη σε σεροτονίνη και μελατονίνη.
► Μια μερίδα: 1 μέτριο πορτοκάλι.
Σημαντικές συμβουλές:
► Συνδύασε το φρούτο με κάποια πρωτεΐνη ή λιπαρά (π.χ. ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι). Αυτό βοηθά να μη σου πέσει απότομα το σάκχαρο και ενισχύει την αίσθηση χαλάρωσης.
► Απόφυγε να φας πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, ιδανικά, 3 ώρες πριν. Έτσι βοηθάς την πέψη και αποφεύγεις το φούσκωμα και τη δυσπεψία.
7 φρούτα που δεν μπαίνουν στο ψυγείο - Θέλουν θερμοκρασία δωματίου