Αν πιστεύεις ότι χρειάζεσαι εξοπλισμό, χρόνο ή εξειδικευμένο πρόγραμμα για να βελτιώσεις την υγεία σου, η Mackenzie Long από το Mayo Clinic Health System έρχεται να σου αλλάξει την οπτική. Ως personal trainer στην κλινική φυσικής θεραπείας και αθλητιατρικής της La Crosse και της Onalaska στο Wisconsin, εξηγεί ότι το πιο απλό μέσο που έχεις ήδη πάνω σου – το κινητό ή το smartwatch σου – μπορεί να γίνει ένας πραγματικός "καθρέφτης" της καθημερινής σου κίνησης.
"Είτε παρακολουθείς βήματα με το κινητό, το smartwatch ή το βηματόμετρο, το αποτέλεσμα είναι το ίδιο: έχεις έναν καλό δείκτη του πόσο κινείσαι μέσα στη μέρα", τονίζει η Long. Και, όπως λέει, η καλύτερη συσκευή είναι εκείνη που θα χρησιμοποιήσεις πραγματικά.
Όσο πιο συχνά βλέπεις τα βήματά σου, τόσο περισσότερο υπενθυμίζεις στον εαυτό σου να σηκωθεί, να κινηθεί, να μην κολλήσει στον καναπέ ή την καρέκλα για ώρες. Ακόμη και οι μικρές ειδοποιήσεις ("ήρθε η ώρα να κουνηθείς"), γίνονται μικρά boosts ευεξίας που δουλεύουν υπέρ σου.
Και ποιος είναι ο τελικός στόχος; 150 λεπτά κίνησης την εβδομάδα, που μεταφράζονται σε περίπου 30 λεπτά δραστηριότητας στις περισσότερες μέρες.
Τα οφέλη του περπατήματος: δεν είναι μόνο μια βόλτα
Το περπάτημα είναι το πιο προσβάσιμο, οικονομικό και… παραμελημένο εργαλείο υγείας που έχεις. Σύμφωνα με τη Long, αποτελεί μια μικρή καθημερινή επένδυση που αποδίδει παντού:
- Κρατάει την αρτηριακή πίεση σε ισορροπία.
- Βοηθά να χάσεις ή να διατηρήσεις βάρος.
- Βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό.
- Δυναμώνει τον κορμό σου.
- Μειώνει το στρες και ανεβάζει τη διάθεση χάρη στις ενδορφίνες.
- Ρυθμίζει ή βοηθά στη διαχείριση του διαβήτη.
- Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και διαβήτη τύπου 2.
- Σε κρατά δυνατή και δραστήρια για χρόνια.
Και δεν σταματάμε εδώ. Έρευνες έχουν δείξει πως το περπάτημα:
- βελτιώνει τον ύπνο,
- επιβραδύνει τη νοητική φθορά,
- μειώνει τον κίνδυνο άνοιας,
- μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων,
- συμβάλλει στη μακροζωία,
- στηρίζει την ανεξάρτητη ζωή στην τρίτη ηλικία.
Αν βρίσκεσαι σε πορεία ιατρικά υποστηριζόμενης απώλειας βάρους, είτε μέσω βαριατρικής επέμβασης είτε μέσω GLP-1 φαρμάκων, η Long εξηγεί ότι η κίνηση "καίει θερμίδες, χτίζει δύναμη, διατηρεί μυϊκή μάζα και οστική πυκνότητα και ενισχύει τη βιώσιμη απώλεια βάρους. Μπορεί επίσης να βοηθήσει τα φάρμακα να λειτουργήσουν καλύτερα".
Πόσα βήματα χρειάζεσαι για να δεις αποτέλεσμα;
Δεν υπάρχει μαγικός αριθμός. Η Mackenzie Long το λέει ξεκάθαρα: "Αν μπορείς να φτάσεις τα 10.000 βήματα τη μέρα, υπέροχα. Αλλά η έρευνα δείχνει πως η μεγαλύτερη μείωση της πρόωρης θνησιμότητας συμβαίνει ήδη μεταξύ 4.000 και 8.000 βημάτων". Μετά τα 10.000 βήματα τα οφέλη συνεχίζουν, αλλά αυξάνονται πιο αργά. Άρα, αν από τα 3.000 πας στα 6.000, έχεις ήδη κάνει κάτι σημαντικό για την υγεία σου.
Και το καλύτερο; Δεν έχει σημασία πώς μαζεύεις αυτά τα βήματα. Όλα έχουν σωρευτική επίδραση στο σώμα σου. Από τη βόλτα του σκύλου, μέχρι το πήγαινε έλα στο σπίτι, το γραφείο ή τον κήπο.
Πώς θα χάσεις λίπος με απλό περπάτημα
Πώς να ξεκινήσεις (χωρίς να εξαντληθείς)
Η Long τονίζει: "Η καλύτερη αρχή είναι αργά και σταθερά. Άκου το σώμα σου—θα σου πει αν κάνεις πολλά". Μερικές εύκολες ιδέες:
- Πάρκαρε λίγο πιο μακριά από την είσοδο.
- Περπάτα επιτόπου όσο περιμένεις το φαγητό στον φούρνο μικροκυμάτων.
- Κάνε δύο-τρεις μικρές διαδρομές αντί για ένα μεγάλο κουβάλημα.
- Βάλε ένα walking pad μπροστά από την τηλεόραση ή το γραφείο σου.
Δυναμικό περπάτημα για αρχάριες (και όχι μόνο): Οι καλύτερες προπονήσεις σύμφωνα με προπονητή