Aπό την Ευάννα Πατλιάκα, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, BSc, MSc, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την αθλητική διατροφή (evannapatliaka_dietitian).
Ο σίδηρος δεν είναι απλώς ακόμα ένα μέταλλο, αλλά και βασικό στοιχείο για την παραγωγή ενέργειας και τη σωστή οξυγόνωση του οργανισμού σου, συμμετέχοντας στη δημιουργία της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο σε κάθε κύτταρο.
Όταν τα επίπεδά του είναι χαμηλά, το σώμα σου δεν οξυγονώνεται επαρκώς και αυτό μεταφράζεται σε κόπωση, μειωμένη αντοχή, δυσκολία συγκέντρωσης και συχνά ένα μόνιμο αίσθημα εξάντλησης. Είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι δεν έχει σημασία μόνο το πόσο σίδηρο καταναλώνεις, αλλά και το πόσο καλά τον απορροφάς. Και η απορρόφηση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τους συνδυασμούς τροφών που κάνεις στο ίδιο γεύμα.
Χαμηλός σίδηρος: Αυτά τα 12 φρούτα και λαχανικά θα σε βοηθήσουν πραγματικά
Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου:
• Ο αιμικός σίδηρος, που προέρχεται από ζωικές τροφές (κόκκινο κρέας, συκώτι, ψάρια) και απορροφάται πιο εύκολα.
• Ο μη αιμικός, που προέρχεται από φυτικές τροφές (όσπρια, πράσινα λαχανικά, ξηρούς καρπούς) και χρειάζεται "βοήθεια" για να απορροφηθεί σωστά
Οι καλύτεροι συνδυασμοί τροφών για μέγιστη απορρόφηση σιδήρου
Αν υπάρχει ένα πράγμα που αξίζει να θυμάσαι για τον σίδηρο, είναι ότι δε λειτουργεί μόνος του. Για να τον αξιοποιήσει πραγματικά ο οργανισμός σου, χρειάζεται τους σωστούς "συμμάχους" στο ίδιο πιάτο.
Οι σωστοί συνδυασμοί μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση του σιδήρου ακόμα και κατά δύο με τρεις φορές, ενώ οι λάθος επιλογές μπορούν να την ακυρώσουν σχεδόν πλήρως.
1. Σίδηρος + βιταμίνη C: ο πιο δυνατός συνδυασμός. Η βιταμίνη C είναι ο Νο 1 παράγοντας που ενισχύει την απορρόφηση του μη αιμικού (φυτικού) σιδήρου. Τον μετατρέπει σε μορφή που ο οργανισμός σου μπορεί να απορροφήσει πολύ πιο εύκολα από το έντερο.
Πού θα τον βρεις στην πράξη:
• Φακές με λεμόνι, ντομάτα ή πιπεριά.
• Ρεβίθια με λεμόνι και μαϊντανό.
• Φασόλια με φρέσκια ντομάτα.
• Σπανάκι ή χόρτα με λεμόνι.
Γιατί δουλεύει: Ακόμα κι αν η φυτική πηγή σιδήρου δεν απορροφάται εύκολα από μόνη της, η παρουσία βιταμίνης C "ξεκλειδώνει" την απορρόφησή της.
Tip: Δε χρειάζονται μεγάλες ποσότητες. Λίγες σταγόνες λεμονιού αρκούν για να κάνουν τη διαφορά.
2. Ζωικός + φυτικός σίδηρος στο ίδιο γεύμα. Ο αιμικός σίδηρος (από κρέας, πουλερικά, ψάρι) απορροφάται εύκολα από μόνος του. Το ενδιαφέρον είναι ότι βοηθά και τον φυτικό σίδηρο να απορροφηθεί καλύτερα όταν καταναλώνονται μαζί.
Ιδανικοί συνδυασμοί:
• Μοσχάρι ή κοτόπουλο με φακές.
• Αβγό με σπανάκι ή χόρτα.
• Ψάρι με μπρόκολο ή πράσινα λαχανικά.
• Κρέας με φασόλια ή ρεβίθια.
Γιατί δουλεύει: Ο αιμικός σίδηρος λειτουργεί σαν "ενισχυτής" της συνολικής απορρόφησης σιδήρου από το γεύμα.
Tip: Δε χρειάζεσαι μεγάλες ποσότητες κρέατος. Ακόμα και μικρή προσθήκη αρκεί για να βελτιώσει τη βιοδιαθεσιμότητα.
3. Όσπρια: σίδηρος με σωστή προετοιμασία. Τα όσπρια είναι πολύτιμη πηγή φυτικού σιδήρου, αλλά περιέχουν φυτικά οξέα που μειώνουν την απορρόφησή του. Ευτυχώς, μπορείς να το αντιμετωπίσεις εύκολα.
Τι βοηθά πραγματικά:
1. Μούλιασμα από το προηγούμενο βράδυ.
2. Απόρριψη του νερού μουλιάσματος.
3. Καλό βράσιμο.
4. Συνδυασμός με λεμόνι ή λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C.
Γιατί δουλεύει: Η σωστή προετοιμασία μειώνει τις ουσίες που "μπλοκρουν" τον σίδηρο και τον κάνει πιο διαθέσιμο στον οργανισμό σου.
Info: Όσο πιο απλό είναι το πιάτο (όσπρια + λαχανικά + βιταμίνη C), τόσο καλύτερη είναι η απορρόφηση.
Τα red flags της απορρόφησης σιδήρου
Ακόμα κι αν τρως τροφές πλούσιες σε σίδηρο, κάποιες συνήθειες μπορούν να ακυρώσουν την προσπάθειά σου.
• Καφές και τσάι. Περιέχουν ταννίνες και πολυφαινόλες, ουσίες που δεσμεύουν τον σίδηρο στο έντερο και εμποδίζουν την απορρόφησή του, κυρίως όταν πρόκειται για φυτικό σίδηρο.
Tip: Αν δεν μπορείς να αποχωριστείς τον καφέ ή το τσάι σου, φρόντισε να τα καταναλώνεις τουλάχιστον 1-2 ώρες πριν ή μετά το γεύμα και όχι μαζί με αυτό.
• Ασβέστιο στο ίδιο γεύμα. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τα οστά, αλλά, όταν καταναλώνεται ταυτόχρονα με τον σίδηρο, λειτουργεί ανταγωνιστικά. Οι δύο αυτές ουσίες "διεκδικούν" τα ίδια μονοπάτια απορρόφησης στο έντερο, με αποτέλεσμα ο σίδηρος να απορροφάται λιγότερο.
Tip: Απόφυγε να συνδυάζεις τροφές πλούσιες σε σίδηρο με μεγάλες ποσότητες γαλακτοκομικών στο ίδιο γεύμα.
• Πολύ υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την υγεία του εντέρου, όμως σε πολύ μεγάλες ποσότητες μπορούν να μειώσουν τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου.
Tip: Στόχευσε στην ισορροπία. Συνδύασε τις φυτικές ίνες με βιταμίνη C και απόφυγε υπερβολές, ειδικά αν έχεις αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο.
Ποιοι χρειάζονται μεγαλύτερη προσοχή
• Γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας.
• Εγκυμονούσες.
• Αθλούμενοι που κάνουν έντονη άσκηση.
• Χορτοφάγοι και vegans.
• Άτομα με χρόνια κόπωση, ζαλάδες ή τριχόπτωση.
5 tips για περισσότερη ενέργεια μέσα από τη διατροφή
1. Μην τρως "στεγνά" όσπρια: Συνόδευέ τα πάντα με λεμόνι ή λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C.
2. Άλλαξε την ώρα που πίνεις καφέ: Όχι αμέσως μετά το φαγητό.
3. Σκέψου συνδυασμούς, όχι μεμονωμένες τροφές.
4. Βάλε σπανάκι, ρόκα ή μαϊντανό σε σαλάτες και smoothies.
5. Αν παίρνεις συμπλήρωμα, κάν’ το σωστά: Μακριά από καφέ, τσάι και γαλακτοκομικά.