Το μπρόκολο ανήκει στα σταυρανθή λαχανικά, στην ίδια οικογένεια με το λάχανο και το κουνουπίδι. Αυτό που τρως είναι ουσιαστικά το άγουρο άνθος του φυτού, μικρά πράσινα μπουκετάκια που δεν έχουν ανοίξει ακόμη. Η ονομασία του προέρχεται από την ιταλική λέξη broccolo, που σημαίνει "ανθισμένη κορυφή λάχανου". Ιστορικά, το μπρόκολο καλλιεργήθηκε για πρώτη φορά στη Μεσόγειο, κυρίως στην Ιταλία, πριν από περίπου 2.000 χρόνια, όταν οι Ρωμαίοι άρχισαν να βελτιώνουν την άγρια μορφή λάχανου μέσω επιλεκτικής καλλιέργειας. Σήμερα, αποτελεί βασικό λαχανικό σε πολλές κουζίνες του κόσμου, από ιταλικά πιάτα με σκόρδο και ελαιόλαδο μέχρι ασιατικά stir fry.
Βράζεις μπρόκολο; Το ένα απλό μπαχαρικό που το μετατρέπει σε "υπερτροφή"!
Γιατί οι διατροφολόγοι αγαπούν το μπρόκολο
Η διατροφολόγος Nichola Ludlam-Raine τονίζει στην Daily Mail ότι το μπρόκολο αποτελεί εξαιρετική επιλογή για καθημερινή κατανάλωση. Σύμφωνα με στοιχεία του National Health Service (NHS), μια μερίδα περίπου 80 g – όσο δύο μεγάλες χούφτες μπουκετάκια – προσφέρει:
- 2–3 g φυτικών ινών
- Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος
- Περίπου 4–5 g υδατανθράκων ανά 100 g, οι περισσότεροι από τους οποίους είναι ίνες
- Μόλις περίπου 35 θερμίδες ανά 100 g
Οι φυτικές ίνες του βοηθούν στη ρύθμιση της πέψης, στον έλεγχο του σακχάρου και στη γενικότερη υγεία του εντέρου.
Τα πολύτιμα φυτοχημικά του μπρόκολου
Το μπρόκολο ξεχωρίζει όχι μόνο για τις βιταμίνες του αλλά και για τις βιοδραστικές του ενώσεις.
► Περιέχει γλυκοσινολικές ενώσεις, οι οποίες ενεργοποιούνται όταν κόβεις ή μασάς το λαχανικό. Τότε απελευθερώνεται ένα ένζυμο που τις μετατρέπει σε πιο δραστικά μόρια, μεταξύ των οποίων η σουλφοραφάνη.
► Η σουλφοραφάνη έχει μελετηθεί για την αντιοξειδωτική της δράση και τη συμβολή της στην υποστήριξη των φυσικών μηχανισμών προστασίας των κυττάρων, ιδιαίτερα σε επίπεδο ήπατος και φλεγμονής.
Όμως, το μπρόκολο δεν λειτουργεί σαν "θαυματουργό" συμπλήρωμα. Η αξία του βρίσκεται στον συνδυασμό ινών, βιταμινών και φυτοχημικών που δρουν μαζί.
Τα πιο συχνά λάθη που μειώνουν τα οφέλη του μπρόκολου
1. Το υπερβολικό βράσιμο
Το μεγαλύτερο διατροφικό λάθος είναι το υπερβολικό βράσιμο, καθώς καταστρέφει τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, κυρίως τη βιταμίνη C. Καλύτερες επιλογές είναι:
- Το ελαφρύ μαγείρεμα στον ατμό
- Το ζέσταμα σε μικροκύματα
- Το ωμό μπρόκολο διατηρεί περισσότερα θρεπτικά στοιχεία, όμως δεν το ανέχονται όλοι το ίδιο καλά στο πεπτικό.
2. Να πετάς το κοτσάνι
- Το κοτσάνι του μπρόκολου είναι εξίσου θρεπτικό.
- Περιέχει φυτικές ίνες και τα ίδια φυτοχημικά με τα άνθη.
- Αν είναι σκληρό, μπορείς να αφαιρέσεις την εξωτερική φλούδα για να γίνει πιο τρυφερό.
3. Μεγάλες ποσότητες αν έχεις ευαισθησία στο έντερο
- Το μπρόκολο περιέχει FODMAPs, δηλαδή υδατάνθρακες που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα σε άτομα με ευαίσθητο έντερο.
- Αν έχεις τέτοια τάση, δοκίμασε μικρές μερίδες, κυρίως μπουκετάκια και όχι μεγάλους μίσχους.
Ποιοι πρέπει να είναι προσεκτικοί
► Άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή, όπως βαρφαρίνη, χρειάζεται να διατηρούν σταθερή πρόσληψη βιταμίνης Κ, επειδή το μπρόκολο είναι πλούσιο σε αυτή.
► Δεν χρειάζεται αποφυγή του λαχανικού, αλλά αποφυγή απότομων αυξομειώσεων στην κατανάλωση.
► Όσον αφορά τον θυρεοειδή, μόνο η υπερβολική κατανάλωση ωμού μπρόκολου σε συνδυασμό με χαμηλή πρόσληψη ιωδίου μπορεί να δημιουργήσει θεωρητικά ζήτημα, κάτι που δεν αφορά την τυπική διατροφή.
Με τι να συνδυάζεις το μπρόκολο
Η σωστή μαγειρική σύνθεση κάνει τη διαφορά.
► Πρόσθεσε λίγο ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς ή σπόρους για να βοηθήσεις την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών.
► Αν το τρως μαζί με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, ενισχύεις την απορρόφηση σιδήρου από φυτικές πηγές.
► Η προσθήκη πρωτεΐνης στο ίδιο γεύμα συμβάλλει στον καλύτερο κορεσμό και στη ρύθμιση του σακχάρου.
Το πιο απλό μυστικό για να κερδίσεις τα οφέλη του
Δεν χρειάζεται να επιδιώκεις "τέλεια" κατανάλωση. Το καλύτερο είναι να το καταναλώνεις συστηματικά, σε μορφή που σου αρέσει και εντάσσεται φυσικά στη διατροφή σου. Είτε το προτιμάς ελαφρά στον ατμό, είτε στο φούρνο με λίγο ελαιόλαδο, το μπρόκολο μπορεί να γίνει ένας σταθερός σύμμαχος της υγείας σου.
Πόσο μπρόκολο μπορώ να τρώω την ημέρα;
Μια μερίδα 80–150 g θεωρείται ρεαλιστική και καλά ανεκτή για τους περισσότερους ανθρώπους.
Το ωμό μπρόκολο είναι καλύτερο από το μαγειρεμένο;
Το ωμό διατηρεί περισσότερες βιταμίνες, αλλά το ελαφρώς μαγειρεμένο μπορεί να χωνευτεί ευκολότερα.
Το μπρόκολο βοηθά στην απώλεια βάρους;
Είναι χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε ίνες, άρα μπορεί να συμβάλει έμμεσα στον έλεγχο βάρους μέσα σε ισορροπημένη διατροφή.
Μπορώ να τρώω μπρόκολο κάθε μέρα;
Ναι, αρκεί η ποσότητα να είναι λογική και να μην υπάρχει πεπτική δυσανεξία.
Πόσα γραμμάρια μπρόκολο την ημέρα μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 20%