Ξεκινάς τη μέρα σου, σηκώνεσαι από την καρέκλα ή τον καναπέ και νιώθεις ότι τα πόδια σου χρειάζονται λίγη παραπάνω δύναμη. Στην τρίτη ηλικία, η μυϊκή ισχύς, δηλαδή η ταχύτητα με την οποία οι μύες παράγουν δύναμη, μειώνεται πολύ πιο γρήγορα από τη δύναμη καθαυτή. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα και αν οι μύες σου παραμένουν "δυνατοί", η ικανότητά σου να αντιδράς γρήγορα σε μια πτώση ή να σηκωθείς με ευκολία περιορίζεται.
Γυναίκα 101 ετών αποκαλύπτει: Αυτά κάνω κάθε μέρα για να παραμένω δυνατή και υγιής
Δεδομένα δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση τριών κουταλιών φυστικοβούτυρου για έξι μήνες μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη μυϊκή ισχύ των ποδιών στην τρίτη ηλικία. Δεν πρόκειται για εντυπωσιακή μυϊκή ανάπτυξη, αλλά για πιο γρήγορη, πιο άνετη κίνηση στην καθημερινότητα, που κάνει τη διαφορά κάθε φορά που σηκώνεσαι ή περπατάς στο σπίτι.
Τι συμβαίνει στους μύες σου
Σε έρευνα στο Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, συμμετείχαν 120 ενήλικες άνω των 65 ετών, όλοι με αυξημένο κίνδυνο πτώσεων. Η μισή ομάδα κατανάλωνε 43 γραμμάρια φυστικοβούτυρο την ημέρα και η άλλη συνέχιζε τη διατροφή της χωρίς ξηρούς καρπούς. Στο τέλος των έξι μηνών, όσοι κατανάλωναν φυστικοβούτυρο χρειάζονταν 1,23 δευτερόλεπτα λιγότερο για να σηκωθούν και να καθίσουν πέντε φορές στη σειρά, σε ένα απλό test κινητικότητας.
Η αλλαγή αυτή θεωρείται κλινικά σημαντική, καθώς η βελτιωμένη ταχύτητα στη συγκεκριμένη κίνηση συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο πτώσεων και καλύτερη διατήρηση της ανεξαρτησίας στην καθημερινή ζωή.
Ισχύς χωρίς αύξηση μυϊκής μάζας
Η ίδια ομάδα παρουσίασε αύξηση της απόλυτης μυϊκής ισχύος κατά 22 watts και 0,27 watts ανά κιλό σωματικού βάρους. Για να το βάλουμε σε πρακτική βάση, μια τέτοια αύξηση μπορεί να σημαίνει τη διαφορά μεταξύ το ότι σου κόβεται η ανάσα όταν περπατάς και του ότι μπορείς να περπατάς με άνεση και ασφάλεια.
Παρά την προσθήκη 250 θερμίδων και 10 γραμμαρίων πρωτεΐνης καθημερινά, η ομάδα του φυστικοβούτυρου δεν πήρε βάρος, πιθανώς επειδή τα λιπαρά των ξηρών καρπών δεν απορροφώνται πλήρως και η ενέργεια καίγεται αντί να αποθηκεύεται.
Σύμφωνα με τη μελέτη, η ισχύς μπορεί να βελτιωθεί χωρίς αύξηση της δύναμης, γιατί εξαρτάται τόσο από τη δύναμη όσο και από την ταχύτητα των κινήσεων. Ακόμη και αν η μέγιστη δύναμη των μυών σου δεν αυξηθεί, μπορείς να κινείσαι πιο γρήγορα και αποτελεσματικά.
Πρακτικά tips για να ενσωματώσεις το φυστικοβούτυρο στη ζωή σου
- Πρόσθεσε 3 κουταλιές στη βρώμη ή το γιαούρτι σου το πρωί.
- Χρησιμοποίησέ το σε τοστ ή σάντουιτς για ένα γρήγορο, θρεπτικό σνακ.
- Απόλαυσέ το σκέτο, με λίγο μέλι ή φρούτο, αν σου αρέσει η γλυκιά γεύση.
Η μαλακή υφή του φυστικοβούτυρου το κάνει ιδανικό και για όσους δυσκολεύονται να μασήσουν ξηρούς καρπούς, ενώ η γεύση του το κάνει εύκολο να ενταχθεί στη διατροφή σου χωρίς προσπάθεια.
Το μαγικό κόλπο για να κοιμηθείς πιο γρήγορα: Μια κουταλιά και θα σε πάρει ο ύπνος αμέσως