Αν είσαι από τις γυναίκες που τρέχουν, παίζουν μπάσκετ, κάνουν CrossFit, pilates ή απλώς ακολουθούν ένα σταθερό πρόγραμμα στο γυμναστήριο, μάλλον το έχεις ακούσει: "οι γυναίκες τραυματίζονται πιο συχνά από τους άντρες". Δεν είναι μύθος, ούτε σεξιστικό κλισέ. Είναι μια ορθοπαιδική πραγματικότητα που προκύπτει από μελέτες δεκαετιών και που, ευτυχώς, αντιμετωπίζεται με σωστή προετοιμασία.
Το γυναικείο σώμα δεν είναι "διαφορετική εκδοχή" του αντρικού
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη στην αθλητική προετοιμασία είναι ότι τα προγράμματα γράφτηκαν για χρόνια με βάση τη φυσιολογία των αντρών. Όμως οι γυναίκες έχουμε:
- Διαφορετική ανατομία της λεκάνης, που αυξάνει τη γωνία Q (την κλίση του μηρού προς το γόνατο). Αποτέλεσμα; Μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις, ιδίως στο γόνατο.
- Διαφορετική νευρομυϊκή αντίδραση στα άλματα και στις απότομες αλλαγές κατεύθυνσης. Η τάση είναι να προσγειωνόμαστε με τα γόνατα προς τα μέσα (valgus collapse), στάση που είναι ο νούμερο ένα παράγοντας ρήξης πρόσθιου χιαστού.
- Ορμονικές διακυμάνσεις μέσα στον κύκλο, που επηρεάζουν την ελαστικότητα συνδέσμων και τενόντων. Δεν είναι τυχαίο ότι ο κίνδυνος ρήξης χιαστού είναι μεγαλύτερος σε συγκεκριμένες φάσεις του κύκλου.
- Διαφορετική κατανομή μυϊκής μάζας, με μικρότερη συμμετοχή των γλουτών στις περισσότερες κινήσεις, κάτι που φορτώνει τα γόνατα και τη μέση.
Αυτές οι διαφορές δεν είναι αδυναμίες. Είναι στοιχεία που, αν τα γνωρίζεις, μπορείς να τα διαχειριστείς.
Οι τραυματισμοί που βλέπω πιο συχνά στις νέες αθλήτριες
1. Ρήξη πρόσθιου χιαστού συνδέσμου. Οι γυναίκες έχουν 2 έως 8 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να σπάσουν τον χιαστό σε σχέση με τους άντρες, σε ίδια αθλήματα και επίπεδο.
2. Σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου (το γνωστό "runner's knee"). Πόνος μπροστά στο γόνατο, που χειροτερεύει στις σκάλες ή μετά από καθιστή θέση.
3. Κατάγματα κόπωσης στις κνήμες ή στο μετατάρσιο, ιδίως σε δρομείς και χορεύτριες και ιδίως όταν η διατροφή δεν επαρκεί για το επίπεδο της προπόνησης.
4. Τενοντοπάθεια Αχιλλείου και πελματιαία απονευρωσίτιδα, συχνά σε γυναίκες που αυξάνουν απότομα τα χιλιόμετρα ή την ένταση της άσκησης.
5. Τραυματισμοί ώμου σε αθλήματα όπως το βόλεϊ, το κολύμπι ή το CrossFit.
Η "τριάδα της αθλήτριας":Το αόρατο πρόβλημα
Πρέπει να μιλήσουμε ανοιχτά για κάτι που συχνά κρύβεται κάτω από το χαλί: η σχετική ενεργειακή ανεπάρκεια στον αθλητισμό (RED-S). Όταν τρως λιγότερο απ' όσο ξοδεύεις, είτε επίτηδες είτε επειδή "δεν προλαβαίνεις", το σώμα σου σταματά να επενδύει στα οστά, στις ορμόνες και στην αναπαραγωγή.
Τα σημάδια; Διαταραχές κύκλου ή απουσία περιόδου, χρόνια κόπωση, συχνοί τραυματισμοί, μικρά κατάγματα κόπωσης που δεν εξηγούνται από την βία ενός τραυματισμού. Αν αναγνωρίζεις τον εαυτό σου εδώ, ζήτα βοήθεια. Δεν είναι θέμα "θέλησης" ή "πειθαρχίας", είναι ιατρικό ζήτημα που χρήζει προσοχής.
Τι μπορείς να κάνεις από αύριο το πρωί
Δεν χρειάζεται να γίνεις επαγγελματίας αθλήτρια για να προλάβεις τους τραυματισμούς. Χρειάζεται να βάλεις στη ρουτίνα σου πέντε πράγματα:
- Πριν την προπόνηση, δυναμική προθέρμανση αντί για στατικές διατάσεις. Δέκα λεπτά κινητικότητας, ελαφριά άλματα και ενεργοποίηση μεγάλων μυικών ομάδων αξίζουν περισσότερο από οποιοδήποτε γκάτζετ.
- Προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα. Squats, deadlifts, hip thrusts και άλλες ασκήσεις αυτού του είδους. Η μυϊκή δύναμη είναι το νούμερο ένα προστατευτικό φίλτρο για τις αρθρώσεις σου. Και αν το κάνεις με σωστό τρόπο δεν θα "πρηστείς".
- Ασκήσεις προσγείωσης και ισορροπίας. Μάθε στο σώμα σου να προσγειώνεται με τα γόνατα ευθυγραμμισμένα πάνω από τις φτέρνες. Πρωτόκολλα όπως το FIFA 11+ ή το PEP μειώνουν τις ρήξεις χιαστού έως και 50%.
- Φάε αρκετά. Κοιμήσου αρκετά. Ο ύπνος και η επαρκής ενέργεια δεν είναι "luxury", είναι μέρος της προπόνησης. Ένα σώμα υποτροφοδοτούμενο και υπνοστερημένο είναι σώμα που πρόκειται να τραυματιστεί.
- Άκουσε τα μικρά σινιάλα. Ένας πόνος που επιμένει για ημέρες και σε περιορίζει δεν είναι "θα περάσει". Αναζήτησε βοήθεια για σωστή διάγνωση. Όσο νωρίτερα το αντιμετωπίσεις, τόσο πιο γρήγορα θα επιστρέψεις στην ρουτίνα σου.
Η πρόληψη δεν είναι φοβική στάση ούτε πολυτέλεια. Είναι πράξη αυτοφροντίδας. Ίσως η πιο ουσιαστική που μπορείς να κάνεις για το σώμα που σε πάει παντού. Και αυτό, στο τέλος της ημέρας, είναι το πραγματικό wellness.
Το παρόν άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά την εξατομικευμένη ιατρική γνώμη.
Από τον Εμμανουήλ Μπριλάκη - Ορθοπαιδικός Χειρουργός – Αθλητίατρος, Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών, Διευθυντής της BRILAKIS Orthopaedics, Διευθυντής της Κλινικής Σύγχρονης Αρθροσκοπικής και Ρομποτικής Ορθοπαιδικής Χειρουργικής του Ομίλου Ιατρικού Αθηνών και Επιστημονικός συνεργάτης του περιοδικού Shape. Για περισσότερες πληροφορίες επισκέψου την ιστοσελίδα brilakisorthopaedics.gr.