Αν έχεις βάλει το cardio σταθερά στη ζωή σου, έχεις ήδη κάνει ένα σημαντικό βήμα για την υγεία σου. Αν, όμως, το εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα σταματά εκεί, ίσως λείπει ένα κομμάτι που γίνεται όλο και πιο σημαντικό όσο περνούν τα χρόνια: η μυϊκή ενδυνάμωση. Νέα μελέτη δείχνει ότι ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και ασκήσεων ενδυνάμωσης μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων. Οι ερευνητές παρακολούθησαν περισσότερους από 8.000 ενήλικες ηλικίας 40 έως 64 ετών για σχεδόν μία δεκαετία, εξετάζοντας τη σχέση ανάμεσα στις συνήθειες άσκησης και την εμφάνιση προβλημάτων υγείας.
Αν κάνω cardio μετά τα βάρη, επηρεάζεται η μυϊκή ανάπτυξη;
Τα ευρήματα, που δημοσιεύτηκαν στο Journal of Science and Medicine in Sport, δείχνουν ότι όσοι ακολουθούσαν τόσο τις συστάσεις για αερόβια δραστηριότητα όσο και για μυϊκή ενδυνάμωση είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης αρκετών χρόνιων παθήσεων σε σύγκριση με όσους δεν πληρούσαν καμία από τις δύο συστάσεις.
Το 50% που ξεχωρίζει
Ένα από τα πιο εντυπωσιακά ευρήματα αφορά τον διαβήτη τύπου 2. Οι άνθρωποι που συνδύαζαν cardio και μυϊκή ενδυνάμωση είχαν περίπου 50% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Παράλληλα, ο συνδυασμός συνδέθηκε με 23% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου και 24% χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση αποτελεί εγγύηση απέναντι σε μια ασθένεια ούτε ότι η ενδυνάμωση από μόνη της "κόβει" στο μισό τον κίνδυνο διαβήτη. Πρόκειται για παρατηρησιακή μελέτη, επομένως τα ευρήματα δείχνουν συσχετίσεις και όχι απόλυτη σχέση αιτίας-αποτελέσματος. Ωστόσο, ενισχύουν μια εικόνα που γίνεται όλο και πιο ξεκάθαρη: για την υγεία μακροπρόθεσμα, δεν αρκεί να γυμνάζεις μόνο την καρδιά και τους πνεύμονές σου.
Δεν χρειάζεται να σηκώνεις βαριά βάρη
Και εδώ βρίσκεται ένα ενδιαφέρον σημείο της μελέτης. Όταν οι ερευνητές μιλούν για μυϊκή ενδυνάμωση, δεν εννοούν απαραίτητα προπόνηση με βαριές μπάρες ή σύνθετα μηχανήματα στο γυμναστήριο. Στις δραστηριότητες που καταγράφηκαν περιλαμβάνονταν ασκήσεις όπως push ups, κοιλιακοί και ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης. Με άλλα λόγια, η ενδυνάμωση μπορεί να προσαρμοστεί στο επίπεδο, την ηλικία και την καθημερινότητά σου.
Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν μέχρι τώρα θεωρούσες ότι για να "μετρήσει" μια προπόνηση δύναμης χρειάζεσαι ένα πλήρες πρόγραμμα γυμναστηρίου. Δεν χρειάζεται. Αυτό που έχει σημασία είναι να δίνεις στους μυς σου ένα σταθερό ερέθισμα και να το εντάσσεις συστηματικά στην εβδομάδα σου.
Cardio ή βάρη; Η απάντηση είναι… και τα δύο
Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι περίπου οι μισοί συμμετέχοντες πληρούσαν τις συστάσεις για αερόβια άσκηση, ενώ λιγότεροι από ένας στους τέσσερις πληρούσαν τις συστάσεις και για τους δύο τύπους δραστηριότητας.
Και αυτό ίσως είναι το πραγματικό μήνυμα της μελέτης. Δεν χρειάζεται να διαλέξεις ανάμεσα στο περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο ή το κολύμπι και στις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Η μία μορφή άσκησης δεν ακυρώνει την άλλη. Αντίθετα, φαίνεται ότι λειτουργούν συμπληρωματικά.
Η αερόβια άσκηση βοηθά την καρδιοαναπνευστική σου ικανότητα, ενώ η ενδυνάμωση διατηρεί και ενισχύει τη μυϊκή μάζα και τη λειτουργικότητα. Και όσο μεγαλώνεις, η διατήρηση της δύναμης αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία για την καθημερινή κίνηση και την υγιή γήρανση.
Ακόμη και οι μικρές "δόσεις" άσκησης μετρούν
Η μελέτη αναφέρεται επίσης στα λεγόμενα exercise snacks: σύντομες, προγραμματισμένες εκρήξεις άσκησης μέσα στην ημέρα. Δεν σημαίνει ότι πρέπει κάθε φορά να φορέσεις αθλητικά και να κάνεις μια ολοκληρωμένη προπόνηση. Μερικά push-ups, ασκήσεις με λάστιχο ή ένα σύντομο πρόγραμμα ενδυνάμωσης μπορούν να λειτουργήσουν ως μικρές ευκαιρίες να κινηθείς περισσότερο μέσα στην ημέρα. Το ζητούμενο είναι η κίνηση να γίνει μέρος της καθημερινότητάς σου και όχι μια δραστηριότητα που υπάρχει μόνο όταν "προλαβαίνεις".
Γιατί το υπερβολικό τρέξιμο μπορεί να σε κρατά μακριά από το γραμμωμένο σώμα