Από τη Βαλεντίνη Ρίζου, κλινική διαιτολόγο, MSc, απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου (@nutricare4health).
Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ένα σύνθετο δίκτυο κυττάρων, ιστών, οργάνων και βιολογικών μηχανισμών που προστατεύει τον οργανισμό από παθογόνους μικροοργανισμούς, όπως ιοί και βακτήρια. Η ανοσολογική απόκριση δεν εξαρτάται από έναν μόνο παράγοντα, αλλά επηρεάζεται από την ηλικία, τη γενικότερη κατάσταση υγείας, τον ύπνο, τη σωματική δραστηριότητα, το κάπνισμα, το στρες, τους εμβολιασμούς για πληθυσμιακές ομάδες υψηλού κινδύνου και, φυσικά, τη διατροφή.
Σκόρδο με μέλι: Το viral μείγμα που όλοι δοκιμάζουν - αλλά τι κάνει πραγματικά στο σώμα σου;
Οι ιώσεις, η COVID-19 και οι λοιμώξεις του αναπνευστικού είναι ιδιαίτερα συχνές κατά τους χειμερινούς μήνες στον χώρο εργασίας, αλλά και σε οικογενειακό πλαίσιο. Δεδομένου ότι οι περισσότερες λοιμώξεις του αναπνευστικού είναι ιογενείς και δεν αντιμετωπίζονται με αντιβίωση, στόχος της διατροφικής υποστήριξης είναι να παρέχουμε στον οργανισμό όλα όσα χρειάζεται ώστε να μπορεί να αναρρώσει πιο σύντομα. Ας δούμε ποια είναι τα τέσσερα βασικά βήματα που πρέπει να ακολουθήσεις για να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα.
1ο βήμα/ Ισορροπημένη διατροφή
Α. Επαρκής πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών:
• Λιπαρά καλής ποιότητας. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα συμμετέχουν σε σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού και στη ρύθμιση της φλεγμονώδους απόκρισης.
Προτίμησε: λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλα και σολομό, που παρέχουν EPA και DHA, καρύδια, σπόρους chia, αλεσμένο λιναρόσπορο, ελαιόλαδο ως βασική πηγή λίπους στη μεσογειακή διατροφή.
• Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Επίλεγε πιο συχνά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, κάτι το οποίο στην πράξη συνεπάγεται μεγαλύτερη κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως, οσπρίων, λαχανικών και φρούτων.
Ο στόχος σου είναι: Η καθημερινή κατανάλωση ποικιλίας φρούτων και λαχανικών, με διαφορετικά χρώματα από το "ουράνιο τόξο".
• Πρωτεΐνη. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των ιστών και τη σύνθεση πρωτεϊνών και κυττάρων που συμμετέχουν στην ανοσολογική λειτουργία.
Καλές πηγές είναι: ψάρια, αβγό, γαλακτοκομικά, όσπρια, κοτόπουλο, άπαχο κρέας, σόγια. Δε χρειάζεται, επομένως, να αναζητούμε ένα συγκεκριμένο "ανοσοενισχυτικό" αμινοξύ. Η συνολική επάρκεια πρωτεΐνης και η ποικιλία στη διατροφή είναι σημαντικότερες.
Β. Επαρκής πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων:
Η επάρκεια συγκεκριμένων μικροθρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού. Μεταξύ αυτών, βρίσκονται οι βιταμίνες A, C, D και E, καθώς και ο ψευδάργυρος και το σελήνιο.
• Βιταμίνη Α: αβγό, γαλακτοκομικά και τρόφιμα πλούσια σε καροτενοειδή, όπως το καρότο, η κολοκύθα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
• Βιταμίνη C: εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, πιπεριές, φράουλα, μπρόκολο και άλλα φρούτα και λαχανικά αποτελούν καλές πηγές. Είσαι καπνίστρια; Οι ανάγκες σου είναι μεγαλύτερες, καθώς το κάπνισμα επηρεάζει τα επίπεδα της βιταμίνης C. Αυτό, όμως, δε σημαίνει ότι χρειάζονται αυθαίρετα υψηλές δόσεις συμπληρώματος.
• Βιταμίνη D: αβγό, σολομός. Το μεγαλύτερο μέρος της, όμως, συντίθεται με την έκθεση στον ήλιο.
• Βιταμίνη Ε: ξηροί καρποί, σπόροι (ηλιόσποροι), ελαιόλαδο.
• Ψευδάργυρος: κρέας, θαλασσινά, γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηροί καρποί, προϊόντα ολικής αλέσεως.
• Σελήνιο: ψάρια, θαλασσινά, αβγό, κρέας, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί.
"Τα ginger shots αξίζουν;"
Είναι γεγονός ότι το τζίντζερ (πιπερόριζα) περιέχει βιοδραστικές ενώσεις και έχει μελετηθεί για τις αντιφλεγμονώδεις και τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες, καθώς και για την ανακούφιση της ναυτίας. Ωστόσο, ένα ginger shot δεν αποτελεί θεραπεία ούτε εγγυάται προστασία από ιώσεις και λοιμώξεις. Μπορεί να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά δεν αντικαθιστά την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, την επαρκή ενυδάτωση ή τις ιατρικές συστάσεις. Επιπλέον, τα πολύ συμπυκνωμένα shots μπορεί να ερεθίσουν το στομάχι!
2ο βήμα/ Υγιές εντερικό μικροβίωμα
Το έντερο δεν αποτελεί μόνο το σημείο όπου πραγματοποιείται η πέψη και η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Το εντερικό μικροβίωμα αλληλεπιδρά με το ανοσοποιητικό σύστημα. Στην καθημερινότητα μπορούμε να υποστηρίξουμε την ποικιλότητα του μικροβιώματος μέσω μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες και ποικιλία φυτικών τροφίμων, αλλά και μέσω τροφίμων που περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες, όπως το γιαούρτι και το κεφίρ.
Τα προβιοτικά λειτουργούν όλα με τον ίδιο τρόπο; Όχι. Η δράση τους εξαρτάται από το συγκεκριμένο στέλεχος, τη δόση και το εντερικό μικροβίωμα του ατόμου. Επομένως, δε χρειάζεται κάθε οργανισμός που νοσεί να λαμβάνει προβιοτικό συμπλήρωμα. Η χορήγηση μπορεί να γίνει εφόσον γίνει διατροφική αξιολόγηση ή κριθεί απαραίτητο από τον θεράποντα ιατρό.
3ο βήμα/ Καλή ενυδάτωση
Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Το νερό βοηθά στη διατήρηση της ενυδάτωσης των βλεννογόνων και είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν υπάρχει πυρετός ή αυξημένες απώλειες υγρών. Τα ζεστά ροφήματα, όπως τσάι με τζίντζερ ή λεμόνι, μπορούν να είναι ευχάριστα και να προσφέρουν υγρά, όμως δεν πρέπει να παρουσιάζονται ως θεραπεία ή ως τρόπος "απομάκρυνσης" των ιών ή της βλέννας.
4ο βήμα/ Συμπληρώματα
Η βιταμίνη C, η βιταμίνη D, ο ψευδάργυρος, τα Ω3 και άλλα συμπληρώματα δεν είναι απαραίτητα για όλους. Όταν υπάρχει διατροφική ανεπάρκεια, ένα συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των αναγκών. Σε άτομα χωρίς έλλειψη, όμως, η συστηματική λήψη υψηλών δόσεων δεν έχει αποδειχθεί
ότι "θωρακίζει" γενικά τον οργανισμό από τις λοιμώξεις.
Note this Δεν υπάρχει ένα τρόφιμο, ένα συμπλήρωμα ή ένα ρόφημα που μπορεί να μας προστατέψει από όλες τις λοιμώξεις. Οι διατροφικές συστάσεις για ένα δυνατό ανοσοποιητικό συνοψίζονται ως εξής: ποικιλία και ισορροπία στη διατροφή με καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, κατανάλωση "καλών" λιπαρών, επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, τρόφιμα που υποστηρίζουν το μικροβίωμα.
Η διατροφή φυσικά αποτελεί ένα από τα σημαντικά εργαλεία για τη διατήρηση της υγείας τους χειμερινούς μήνες και αποδίδει περισσότερο όταν συνυπάρχει με έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, που περιλαμβάνει επαρκή ενυδάτωση, ποιοτικό και επαρκή ύπνο, τακτική σωματική δραστηριότητα και αποφυγή καπνίσματος.
"Η εχινάκεια βοηθάει;"
Η εχινάκεια έχει μελετηθεί κυρίως σεσχέση με το κοινό κρυολόγημα. Τα διαθέσιμα δεδομένα είναι μεικτά και, συνολικά, ενδέχεται να προσφέρει μικρή μείωση του κινδύνου εμφάνισης κρυολογήματος, χωρίς σαφή επίδραση στη διάρκεια ή τη βαρύτητα των συμπτωμάτων. Μπορεί, επίσης, να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις και να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Παράλληλα, χρειάζεται προσοχή, γιατί η ασφάλειά της στην εγκυμοσύνη δεν έχει τεκμηριωθεί επαρκώς.
"Να παίρνω πρόπολη;"
Η πρόπολη περιέχει βιοδραστικές ενώσεις, όπως φαινολικές ενώσεις και φλαβονοειδή, όμως δε θα πρέπει να παρουσιάζεται ως αποδεδειγμένο μέσο πρόληψης των λοιμώξεων. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε άτομα με αλλεργίες στα προϊόντα της μέλισσας! Συνεπώς, πάντα αξιολογούμε τις πραγματικές ανάγκες κάθε ανθρώπου και αποφεύγουμε τη λογική "ένα συμπλήρωμα για όλους". Εάν υπάρχει έλλειψη ή αυξημένος κίνδυνος ανεπάρκειας, η συμπληρωματική χορήγηση θα πρέπει να γίνεται εξατομικευμένα, μετά από ιατρική και διατροφολογική αξιολόγηση και για συγκεκριμένη χρονική περίοδο.
Βιταμίνη D: Γιατί η έλλειψή της μπορεί να σε οδηγήσει πιο συχνά στο νοσοκομείο