Συχνά η προσπάθειά σου να ακολουθήσεις έναν υγιεινό τρόπο ζωής σκοντάφτει σε εκείνη την έντονη ανάγκη για κάτι γλυκό, ειδικά μετά από μια κουραστική ημέρα ή μια έντονη προπόνηση. Είναι η στιγμή που αισθάνεσαι ότι πρέπει να διαλέξεις ανάμεσα στην απόλαυση και την πρόοδο που έχεις σημειώσει, πιστεύοντας πως κάθε "παρασπονδία" θα σε πάει πίσω. Ωστόσο, η σύγχρονη διατροφολογία μάς διδάσκει ότι η στέρηση είναι ο μεγαλύτερος εχθρός της συνέπειας και πως το κλειδί βρίσκεται στην έξυπνη αντικατάσταση των υλικών, ώστε να ικανοποιείς τον ουρανίσκο σου χωρίς τύψεις.
Φαντάσου λοιπόν να μπορούσες να απολαύσεις ένα λαχταριστό κέικ σοκολάτας ή ένα δροσερό cheesecake που όχι μόνο δεν θα σε επιβάρυνε με περιττές θερμίδες, αλλά θα σου προσέφερε και την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι για να νιώθεις χορτάτη και γεμάτη ενέργεια. Τα γλυκά που ετοιμάζονται σε μόλις 5 λεπτά είναι η απάντηση στην καθημερινή σου βιασύνη, αποδεικνύοντας ότι η υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι εξαιρετικά νόστιμη και δημιουργική. Με τις παρακάτω συνταγές, από τη διατροφολόγο Γεμιντζή Φωτεινή-Μαρία (@freshstart.nutrition_center), θα έχεις πάντα έτοιμη μια λύση που θα σε κρατάει πιστή στους στόχους σου, ενώ παράλληλα θα σε "κακομαθαίνει" με τον πιο θρεπτικό τρόπο.
Οι πιο εύκολες και πρωτεϊνούχες συνταγές για σένα
1. Protein mug cake (εκδοχή με αυγό & βρώμη)
Υλικά:
- 1 αυγό + 40g ασπράδι
- 25g αλεύρι βρώμης
- 1 κ.γ. κακάο
- 1/2 κ.γ. baking powder
- 2–3 κ.σ. γάλα (ή νερό για πιο light εκδοχή)
- 5–10g μαύρη σοκολάτα (προαιρετικά)
Εκτέλεση:
1) Ανακατεύεις όλα τα υλικά σε μια μεγάλη κούπα μέχρι να γίνει λείο μείγμα.
2) Προσθέτεις τη μαύρη σοκολάτα στο κέντρο (προαιρετικά).
3) Τοποθετείς στον φούρνο μικροκυμάτων (microwave) για 60–90”.
4) Αφήνεις 1’ να "κάτσει" και απολαμβάνεις.
2. Frozen yoghurt bites
Υλικά:
- 200g στραγγιστό γιαούρτι 2%
- 1 κ.σ. μέλι ή στέβια
- 15–20g φρούτα (μύρτιλα, φράουλες, raspberries)
- Προαιρετικά: λίγα ξηρά φρούτα ή αμύγδαλα ψιλοκομμένα
Εκτέλεση:
1) Ανακάτεψε το γιαούρτι, το γλυκαντικό και τα ψιλοκομμένα φρούτα.
2) Στρώσε μικρές κουταλιές σε ταψάκι με χαρτί ψησίματος (ή σε παγοθήκη για μίνι μπουκιές).
3) Τοποθέτησε στην κατάψυξη για 2–3 ώρες μέχρι να παγώσουν καλά.
4) Αποθήκευσε σε αεροστεγές δοχείο στην κατάψυξη.
3. Protein mug cake (εκδοχή με whey σοκολάτας)
Υλικά:
- 1 sc. πρωτεΐνη σοκολάτας
- 1 αυγό
- 20g αλεσμένη βρώμη
- 1 κ.γλ. κακάο
- 2–3 κ.σ. γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
- 1/2 κ.γλ. baking
- 10g κουβερτούρα (για το κέντρο)
Εκτέλεση:
1) Σε κούπα ανακατεύεις το γιαούρτι με τα στερεά υλικά (whey, αλεύρι, κακάο, baking).
2) Προσθέτεις το αυγό και το γάλα, ανακατεύεις μέχρι να γίνει λείο.
3) Ρίχνεις τη μαύρη σοκολάτα στο κέντρο, πιέζοντάς την λίγο μέσα στο μείγμα.
4) Microwave για 60–90” (ανάλογα πόσο "υγρό" θέλεις το κέικ).
5) Αφήνεις 1’ να σταθεί και απολαμβάνεις.
4. Cottage cheesecake bowl
Υλικά:
- 3/4 κασεδάκι cottage
- 2 κ.σ. γιαούρτι 2%
- 1,5 κ.σ. μέλι
- 1/2 κ.γλ. βανίλια
- Toppings: 50g blueberries και ψιλοκομμένα φουντούκια
Εκτέλεση:
1) Στο μίξερ ή σε ένα μπλέντερ πρόσθεσε το cottage, το γιαούρτι, τη βανίλια και το μέλι.
2) Χτύπησέ τα καλά μέχρι να αποκτήσουν μια ομοιόμορφη υφή.
3) Βάλε το μείγμα σε ένα μπολ και άφησε στο ψυγείο για 10–15 λεπτά.
4) Πρόσθεσε toppings της αρεσκείας σου.
Διάβασε επίσης:
Ζουμερά brownies χωρίς ψήσιμο - Νηστίσιμα και χωρίς ζάχαρη
Γαλακτοφέτες των παιδικών σου χρόνων σε μόλις 15' - χωρίς ζάχαρη
Λαχταριστή σπιτική πραλίνα φουντουκιού χωρίς ζάχαρη - μόνο 4 υλικά