Η νιασίνη μπορεί να μην είναι ιδιαίτερα της "μόδας" και ούτε να ακούγεται συχνά, όμως είναι ένα απαραίτητο για τον οργανισμό στοιχείο και αξίζει την προσοχή μας. Γνωστή και ως βιταμίνη Β3, βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα που καταναλώνουμε, ενώ συμβάλλει σε μια πληθώρα λειτουργιών, όπως η χρήση των πρωτεϊνών και των λιπών από το σώμα, η διατήρηση του δέρματος, των μαλλιών αλλά και του νευρικού συστήματος σε καλή κατάσταση. Η πιο σημαντική ιδιότητα της νιασίνης εντοπίζεται στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, βοηθώντας τα ένζυμα να κάνουν τη δουλειά τους. Η κύρια ενεργή μορφή νιασίνης στο σώμα - που ονομάζεται δινουκλεοτίδιο νικοτιναμίδης αδενίνης ή NAD - εμπλέκεται επίσης στη γονιδιακή έκφραση και τη σηματοδότηση των κυττάρων.
Πόση νιασίνη πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά;
Η συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) για την ποσότητα νιασίνης που χρειαζόμαστε καθημερινά μετριέται σε χιλιοστόγραμμα (mg) ισοδυνάμων νιασίνης (NE). Τα ισοδύναμα νιασίνης εφαρμόζονται επειδή άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως το αμινοξύ τρυπτοφάνη, μπορούν να μετατραπούν σε νιασίνη στο σώμα, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτά Υγείας. Ως εκ τούτου, 1 NE ισοδυναμεί με 1 mg νιασίνης ή 60 mg τρυπτοφάνης. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση νιασίνης είναι 16 mg για τους ενήλικες άνδρες και 14 mg για τις ενήλικες γυναίκες.
Φυτικές ίνες: Πόσες πρέπει να καταναλώνω κάθε μέρα;
Καλές πηγές νιασίνης
1. Μοσχαρίσιο συκώτι: 14,7 mg
Αν και δεν ενδείκνυται η κατανάλωση σε καθημερινή βάση, το κρέας των οργάνων είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β, συμπεριλαμβανομένης της νιασίνης. Το μοσχαρίσιο συκώτι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Α, σίδηρο και ψευδάργυρο.
2. Στήθος γαλοπούλας: 10mg
Η γαλοπούλα συχνά αναφέρεται ως κύρια πηγή τρυπτοφάνης, αλλά στην πραγματικότητα, πολλές ζωικές πρωτεΐνες (συμπεριλαμβανομένων των αυγών, του κοτόπουλου και του τυριού) περιέχουν το απαραίτητο αυτό το αμινοξύ, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ. Για να μετατραπεί όμως η τρυπτοφάνη σε νιασίνη, το σώμα πρέπει να έχει επαρκή επίπεδα άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρο, Β6 και ριβοφλαβίνη.
3. Μανιτάρια Portobello: 7.6 mg
Ένα φλιτζάνι ψητά μανιτάρια portobello παρέχει το 47% της προβλεπόμενης ημερησίας ποσότητας νιασίνης. Αυτού του είδους τα μανιτάρια θεωρούνται τα καλύτερα χορτοφαγικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νιασίνη.
4. Καστανό ρύζι: 5,2 mg
Το καστανό ρύζι είναι μεταξύ των χορτοφαγικών τροφών με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε νιασίνη. Περιέχει επίσης 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια φυτικών ινών από τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
5. Λευκός τόνος σε κονσέρβα: 4,9 mg
Οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνουμε ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για τη διατήρηση της καλής υγείας της καρδιάς. Ο λευκός τόνος σε κονσέρβα είναι μια καλή και εύκολη επιλογή, χαρίζοντας στον οργανισμό την απαραίτητα νιασίνη που χρειάζεται.
Ποιο είναι το καλύτερο ψάρι για τη μείωση της φλεγμονής;
6. Φιστίκια: 4,1 mg
Αν αναζητάς vegan τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νιασίνη, τότε πρέπει σίγουρα να λάβεις υπόψη σου τα φιστίκια. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά που υποστηρίζουν τα υγιή επίπεδα λιπιδίων
7. Πατάτα φούρνου: 2,6 mg
Αναμφίβολα οι γλυκοπατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικό βήτα-καροτένιο, αλλά μια μέτρια ψημένη κανονική πατάτα παρέχει το 17% της νιασίνη που χρειαζόμαστε καθημερινά, όπως επίσης κάλιο και βιταμίνη C.