Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι άνθρωποι εμφανίζουν την ανάγκη να ακολουθήσουν μια πιο plant – based διατροφή, η οποία περιέχει κυρίως τροφές φυτικής προέλευσης και λιγότερο ή καθόλου κρέας και ψάρι. Το 2016, η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας δήλωσε ότι μια χορτοφαγική ή vegan δίαιτα θα μπορούσε να εξασφαλίσει όλες τις διατροφικές απαιτήσεις ενηλίκων, παιδιών και εγκύων γυναικών.
Πολλοί υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση θρεπτικών συστατικών, όπως η πρωτεΐνη καθώς και βιταμινών μοιάζει ιδιαίτερα δύσκολη για τα άτομα που έχουν επιλέξει να μειώσουν το κρέας από την διατροφή τους. Η αντίληψη αυτή βασίζεται κυρίως σε λανθασμένες συνήθειες και επιλογές που πραγματοποιούν όσο τρέφονται χορτοφαγικά. Και αυτό γιατί, υπάρχουν πολλές περισσότερες τροφές φυτικές προέλευσης που εξασφαλίζουν ικανοποιητικά επίπεδα πρωτεΐνης, ασβεστίου, σιδήρου και πολλών βιταμινών, με λιγότερες μάλιστα θερμίδες. Ανάμεσα σε μια ευρεία ποικιλία χορτοφαγικών επιλογών, σου παρουσιάζουμε τις κορυφαίες πηγές φυτικής πρωτεΐνης:
Φιστίκια
Μισό φλιτζάνι ανάλατα φιστίκια περιέχει 20,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, όπως επίσης και σημαντικές ποσότητες υγιεινών λιπών που βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς. Και το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, με 3,6 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας.
Κινόα
Οι σπόροι που περιέχει η κινοά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης καθώς μαγειρεμένοι φτάνουν μέχρι και τα 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται μέσα σε αυτή είναι το μαγνήσιο, ο σίδηρος, οι φυτικές ίνες και το μαγγάνιο.
Προϊόντα σόγιας
Τα δημοφιλέστερα προϊόντα σόγιας είναι το τόφου, τα φασόλια edamame και το τέμπε. Η περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνη ποικίλλει ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής της σόγιας. Έτσι έχουμε το σκληρό τόφου περιέχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε μισό φλιτζάνι, τα edamame περιέχουν 8,5 γραμμάρια πρωτεΐνης στην ίδια αναλογία και τέλος το τέμπε (παραδοσιακό ινδονησιακό φαγητό που παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση) 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα προσφέρουν 16,5 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια αναλογία περίπου 20 τεμαχίων. Παρέχουν επίσης μια καλή ποσότητα βιταμίνης Ε, η οποία είναι εξαιρετική για το δέρμα και τα μάτια.
Σπόροι chia
Διαθέτουν ελάχιστες θερμίδες ενώ είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, ωμέγα -3 λιπαρά οξέα και φυσικά πρωτεΐνη σε αναλογία 2 γραμμαρίων σε κάθε μια κουταλιά της σούπας.
Πατάτες
Μια μεγάλη πατάτα ψητή ή βραστή προσφέρει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, όπως επίσης και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο και βιταμίνη C.
Λαχανικά
Τα περισσότερα φρέσκα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Το μπρόκολο, το καλέ και τα μανιτάρια όμως περιέχουν και σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης. Συγκεκριμένα, μια χούφτα από μπουκετάκια μπρόκολου περιέχουν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, το σγουρό σκούρο πράσινο λάχανο 2 γραμμάρια και πέντε μέτρια μανιτάρια μόλις 3 γραμμάρια.
Σπόροι κάνναβης
Όπως και οι σπόροι chia, οι σπόροι κάνναβης είναι μια πλήρης πρωτεΐνη. Οι σπόροι κάνναβης προσφέρουν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κουταλιά της σούπας και μπορούν να προστεθούν σε κάθε σου γεύμα.
Φακές
Ένα πολύτιμο όσπριο για κάθε διατροφή. Οι κόκκινες ή πράσινες φακές περιέχουν 8 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι, φυτικές ίνες και φυσικά μπόλικο σίδηρο.
Ρεβίθια
Στην λίστα με τα πιο θρεπτικά όσπρια πρέπει να προστεθούν απαραιτήτως τα ρεβίθια, τα οποία περιέχουν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης σε τρεις γεμάτες κουταλιές της σούπας.
Σπιρουλίνα
Η σπιρουλίνα είναι μπλε ή πράσινο φύκι και διαθέτει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά δύο κουταλιές της σούπας. Είναι επίσης ένα πλούσιο φύκι σε θρεπτικά συστατικά μερικά εκ των οποίων είναι ο σίδηρο, οι βιταμίνες Β και Β-12 και το μαγγάνιο. Έχει συνήθως μορφή συμπληρώματος διατροφής που μπορείς να λαμβάνεις σύμφωνα με τις υποδείξεις των ειδικών.
Ψωμί του Ιεζεκιήλ
Το συγκεκριμένο ψωμί προσφέρει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φέτα καθώς πολλές παραλλαγές του περιέχουν διάφορους σπόρους, όπως φακές, ενώ τα δύο βασικά συστατικά του είναι οι φύτρες σιταριού και το νερό. Μάθε περισσότερα για το υγιεινό αυτό αρτοσκεύασμα εδώ
Σεϊτάν
Ένα φαγητό λιγότερο γνωστό είναι το Σεϊτάν (Seitan), το οποίο μοιάζει σαν ένα είδος υποκατάστατου του κρέατος. Διαθέτει έως και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 1/3 του φλιτζανιού, ενώ δεν ενδείκνυται για άτομα με δυσανεξία στην γλουτένη καθώς περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε σιτάρι.
Φασόλια με ρύζι
Το ρύζι και τα φασόλια, όταν καταναλώνονται ξεχωριστά είναι ατελείς πηγές πρωτεΐνης. Συνδυάζοντάς τα μπορείς να λάβεις έως και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.