Από τη Δανάη Ευλογημένου, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MMedSci Σακχαρώδης Διαβήτης και Παχυσαρκία (trustyourdietitian.com).
Έφτασε η πιο πολυσυζητημένη περίοδος του χρόνου. Αυτή που όλα μοιάζουν σαν γιορτή, με χαμόγελα, τραπέζια, πάρτι, οικογένειες και φίλους να ξανασμίγουν, πολλές λιχουδιές, ζεστή σοκολάτα και αλκοόλ να ρέει. Και κάπου ανάμεσα σε όλα αυτά κάθε χρόνο υπάρχει το ίδιο άγχος: Πώς θα κατορθώσεις να αντισταθείς στους διατροφικούς πειρασμούς των γιορτών, τουλάχιστον στον βαθμό που αυτοί δε θα σε επιβαρύνουν με περιττά κιλά; Η απάντηση είναι ότι δε χρειάζεται να αντισταθείς σε κανένα κέρασμα, γλυκό ή φαγητό που πραγματικά επιθυμείς να καταναλώσεις. Οι γιορτές των Χριστουγέννων έρχονται μία φορά τον χρόνο και η επαναφορά στο προσκήνιο αρνητικών συναισθημάτων, όπως η καταπίεση, το άγχος και το στρες, είναι το τελευταίο πράγμα που χρειάζεται να συμβεί. Η καλύτερη συμβουλή αυτή την περίοδο είναι να γνωρίζεις και να αναγνωρίζεις τις διατροφικές παγίδες, έτσι ώστε να μπορείς να τις διαχειριστείς σωστά και να απομακρύνεις οποιοδήποτε αρνητικό συναίσθημα συνοδεύει την κατανάλωση φαγητού.
Ποιες είναι οι διατροφικές παγίδες των Χριστουγέννων;
Επιρροή της τηλεόρασης
Όταν σκέφτεσαι τα Χριστούγεννα, τι είναι αυτό που περνάει πρώτο από το μυαλό σου; Ένα μεγάλο τραπέζι ή έναν μπουφέ με φαγητό, εορταστικά εδέσματα, έξω κρύο κι εσένα να απολαμβάνεις τη ζεστή σοκολάτα σου. Έχεις αναρωτηθεί ποτέ
γιατί έχεις συνδέσει τόσο στενά τις εικόνες αυτές με αυτή την περίοδο; Τα εξωτερικά ερεθίσματα που προσλαμβάνεις από μικρή ηλικία επηρεάζουν την εικόνα που
έχεις σχηματίσει για τη χριστουγεννιάτικη περίοδο. Μεγαλώνοντας με ταινίες και
παιδικά προγράμματα που συσχετίζουν τη χαρά των γιορτών με την κατανάλωση
φαγητού και με τις διαφημίσεις των γλυκών και των ποτών να αυξάνονται δραματικά, είναι πραγματικά πολύ δύσκολο να μη χαραχθεί βαθιά στη μνήμη σου το πόσο σημαντικό ρόλο έχει η κατανάλωση φαγητού και ποτού τότε.
Δες το αλλιώς…
Ναι, το φαγητό είναι μέρος των γιορτών, αλλά δεν είναι η ουσία. Αντί να αδημονείς για το γεύμα που θα καταναλώσεις, δώσε βαρύτητα στο πώς θα καταφέρεις να δεις τα αγαπημένα σου πρόσωπα και πώς θα δημιουργήσεις ένα ωραίο πρόγραμμα με δραστηριότητες για να περάσετε όσο πιο ευχάριστα γίνεται στις συναντήσεις σας.
Αίσθημα της αφθονίας
Έχεις συνδέσει κι εσύ τα Χριστούγεννα με πολλά ψώνια, αμέτρητα δώρα, πολύ φαγητό και αλκοόλ, πολλά γλυκά; Είναι που μας έχει καταγραφεί στο υποσυνείδητο ότι, για να περάσουμε καλά, θα πρέπει να έχουμε πολλά από τα παραπάνω. Πέφτουμε δηλαδή στην παγίδα, για να ευχαριστηθούμε τις γιορτές, να αποζητούμε αφθονία, τόσοστην κατανάλωση φαγητού, γλυκών και ποτού όσο και των υλικών αγαθών. Είναι καλό να αναθεωρήσεις.
Δες το αλλιώς…
Δε χρειάζεται να αγοράσεις πολλά δώρα ή να κάνεις πολλά ψώνια για να νιώσεις καλά και να ικανοποιήσεις τους γύρω σου αυτή την περίοδο. Δε χρειάζεται να "σκάσεις" από το φαγητό κάθε φορά που είσαι καλεσμένη σε ένα τραπέζι ή να φας πολλά γλυκά για να ζήσεις "όπως πρέπει" τα Χριστούγεννα. Τα ευχάριστα συναισθήματα θα είναι περισσότερα αν είσαι επιλεκτική και δεν το παρακάνεις καθημερινά με το φαγητό και το ποτό. Έτσι, θα αποφύγεις το ανεπιθύμητο πρήξιμο στην κοιλιά και το hangover της επόμενης ημέρας. Θα περάσεις καλύτερα αν φας ό,τι θες, χωρίς στερήσεις, αλλά με αυτοέλεγχο και αυτοσυγκράτηση. Με αυτή τη λογική, απόφυγε να αγοράσεις ή να μαγειρέψεις μεγάλη ποσότητα γλυκών, μη γεμίσεις πολλές φορές το πιάτο στα τραπέζια και κατανάλωσε το ποτό ενσυνείδητα.
Σούπερ μάρκετ
Το σούπερ μάρκετ είναι ο χώρος που, αν δεν είσαι κατάλληλα προετοιμασμένη, έχεις αυξημένες πιθανότητες να την πατήσεις… πόσο μάλλον στις γιορτές των Χριστουγέννων. Η πληθώρα τροφίμων κάθε λογής, οι εκπτώσεις σε τρόφιμα χαμηλά σε θρεπτική αξία, όπως σοκολάτες, γλυκά και chips, μπορεί να σε δελεάσουν καθώς περνάς από τον διάδρομο. Αυτή την περίοδο τα σοκολατάκια έχουν την τιμητική τους, γι’ αυτό και θα τα συναντήσεις στα μπροστινά ράφια, βάζοντάς σε στον πειρασμό να τα αγοράσεις κάθε φορά που τα βλέπεις.
Τι να κάνεις:
• Να έχεις στο μυαλό σου από την αρχή ότι θα υπάρχουν τρόφιμα που
πιθανόν να σε δελεάσουν.
• Να κρατάς μαζί σου λίστα με τα ψώνια, έτσι ώστε να μην παρεκκλίνεις
εύκολα από τις αγορές που σκοπεύεις να κάνεις.
• Να έχεις φάει πριν το επισκεφθείς. Όταν πας νηστική στο σούπερ μάρκετ, είναι πολύ πιο εύκολο να παρασυρθείς και να αγοράσεις τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη, κορεσμένο λίπος ή/και αλάτι, το γνωστό comfort food.
Πολλές ώρες εκτός σπιτιού
Αρκετοί είναι κι αυτοί που θα πέσουν στην παγίδα να φύγουν από το σπίτι πρωί και να γυρίσουν βράδυ χωρίς να καταναλώσουν τίποτα, με τη δικαιολογία ότι δεν πρόλαβαν. Ναι, μπορεί το πρόγραμμα να είναι λίγο πιο επιβαρημένο αυτή την περίοδο, γιατί μπορεί να τρέχεις να οργανώσεις κάποια γιορτή, να αγοράσεις δώρα ή να πας μια επίσκεψη, ωστόσο το να αφήσεις το στομάχι σου άδειο τόσο πολλές ώρες έχει αρνητικές επιπτώσεις. Στο τέλος της ημέρας θα καταλήξεις να τρως ό,τι βρεις μπροστά σου, σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες από τις πραγματικές σου ανάγκες, με αποτέλεσμα να νιώθεις έντονη δυσφορία, φούσκωμα στην κοιλιά και πιθανόν καούρες στον οισοφάγο. Αρνητικά μπορεί να επηρεαστεί ακόμα και η ποιότητα ύπνου σου.
Τι να κάνεις:
Προετοίμασε εύκολα και θρεπτικά γεύματα και σνακ για να έχεις μαζί σου τις ημέρες αυτές:
• Εύκολες επιλογές για σνακ αποτελούν τα φρούτα, φρέσκα ή αποξηρα-
μένα, με ξηρούς καρπούς, η χειροποίητη μπάρα δημητριακών, τα κριτσίνια με τυρί κ.λπ.
• Εύκολες επιλογές για κυρίως γεύμα είναι η κρύα μακαρονοσαλάτα με τόνο, η αραβική πίτα με κοτόπουλο ή αβγό, το σάντουιτς με αβοκάντο και τυρί.
Δραστηριότητες των Χριστουγέννων
Όλοι κολλάμε στις δραστηριότητες που έχουν να κάνουν με το φαγητό ή το ποτό, π.χ. συγκέντρωση για φαγητό, επίσκεψη στο Χριστουγεννιάτικο χωριό, ταινία με ποπκόρν και ζεστή σοκολάτα, έξοδο για ποτό.
Δες το αλλιώς…
Αυτό τον χρόνο πρόσθεσε δραστηριότητες όπως εξόρμηση στη φύση, παιχνίδι στο χιόνι, σκι ή πατινάζ με την παρέα, επιτραπέζια ή χορό στο σπίτι. Δραστηριότητες οι οποίες θα δώσουν άλλη πνοή στις διακοπές σου, θα σε κάνουν πιο δραστήρια και πιο χαρούμενη. Συμπερασματικά, ας είναι φέτος οι γιορτές που θα ζήσεις χαρούμενα την κάθε στιγμή με τα αγαπημένα σου πρόσωπα, θα γεμίσεις με όμορφες εικόνες και εμπειρίες, θα απολαύσεις το φαγητό χωρίς να βασιστείς σε αυτό και θα μετρήσεις πολλά χαμόγελα!
ΤΟ ΉΞΕΡΕΣ ΌΤΙ...
... το άγχος είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες που συμβάλλουν στην υπερκατανάλωση τροφής; Αυτό γιατί ενεργοποιεί μηχανισμούς στον οργανισμό που
έχουν ως αποτέλεσμα, μεταξύ άλλων, την παραγωγή της κορτιζόλης από τα επινεφρίδια. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη γνωστή και ως ορμόνη του στρες, που
οδηγεί στην αύξηση της όρεξης και, κατά συνέπεια, στην αύξηση του σωματικού βάρους.