Δεν είναι καθόλου τυχαίο που ο Ποπάυ έτρωγε τόνους σπανάκι για να έχει δυνατό σώμα και μεγάλα "ποντίκια", αφού πρόκειται για μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών που όχι μόνο προστατεύει, αλλά και ενδυναμώνει σώμα και μυαλό. Το εν λόγω πράσινο φυλλώδες λαχανικό διακρίνεται για τις σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως η ριβοφλαβίνη και το φυλλικό οξύ, ενώ ξεχωρίζει επίσης για την πλούσια περιεκτικότητά του σε ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και φώσφορο.
Η τακτική κατανάλωση σπανακιού έχει συνδεθεί με μια σειρά σημαντικών ωφελειών, όπως η προστασία από ιούς και μικρόβια που εισχωρούν στον οργανισμό, από καρδιαγγειακά νοσήματα και εγκεφαλικά επεισόδια. Έχει αντιοξειδωτική δράση, προλαμβάνοντας ορισμένους τύπους καρκίνου, μειώνει την αρτηριακή πίεση, συμβάλλει στη διατήρηση υγιών οστών, ενώ ενισχύει την όραση.
Για να απολαύσεις τα παραπάνω θετικά στοιχεία που προσφέρει το σπανάκι, αρκεί να το προσθέσεις στο διατροφικό σου πρόγραμμα σε διάφορες μορφές και σε τακτική βάση. Και επειδή όπου σπανάκι, η σπανακόπιτα είναι σχεδόν πάντοτε μέσα στα μαγειρικά σχέδια, παρακάτω θα βρεις τρεις εύκολες και απλές συνταγές με λίγες θερμίδες από την διατροφολόγο Δήμητρα Παπαμίχου, που παραπέμπουν στην παραδοσιακή πίτα της γιαγιάς στην πιο υγιεινή αλλά το ίδιο νόστιμη εκδοχή της.
Σπανακόπιτα χωρίς φύλλο
Υλικά:
Για τη γέμιση
400 γρ. σπανάκι χοντροκομμένο
50 γρ. κρεμμύδι ψιλοκομμένο
70 γρ. κρεμμύδι φρέσκο χοντροκομμένο
50 γρ. πράσο, σε χοντρές φέτες
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
20 γρ. δυόσμο
20 γρ. μαϊντανό
20 γρ. άνηθο
25 γρ. ελαιόλαδο
5 γρ. αλάτι
πιπέρι
200 γρ. χυλό
Για το χυλό (αντικαθιστά το φύλλο)
150γρ. αλεύρι βρόμης
150 γρ αλεύρι Ζέας ολικής
110 γρ. καλαμποκάλευρο
10 γρ. μπέικιν
2 γρ. αλάτι
1 γρ. ρίγανη (2 κγ)
1 γρ. πιπέρι
600 γρ. Γαλα σόγιας χλιαρό
20 γρ. ελαιόλαδο
Εκτέλεση:
Αλατίζουμε το σπανάκι, αφού το πλύνουμε πολύ καλά, το επεξεργαζόμαστε με τα χέρια και το αφήνουμε να βγάλει τα υγρά του σε ένα σουρωτήρι. Σε ένα μπολ τοποθετούμε όλα τα υλικά εκτός από τον χυλό. Ανακατεύουμε ελαφρώς τα υλικά μέχρι να μαραθούν. Προσθέτουμε 200γρ χυλό και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθεί καλά με τα υπόλοιπα υλικά.
Για την προετοιμασία του χυλού, σε ένα μπολ τοποθετούμε όλα τα υλικά και ανακατεύουμε με σύρμα μέχρι να δημιουργηθεί ένα πηχτό μείγμα. Λαδώνουμε έπειτα ένα ταψί και στρώνουμε ομοιόμορφα τα 500 γρ. από τον χυλό. Μοιράζουμε τη γέμιση από πάνω και με ένα κουτάλι μοιράζουμε σε γραμμές τα υπόλοιπα 200 γρ. χυλού πάνω στη γέμιση και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180ºC στον αέρα για 35 λεπτά περίπου. Το ταψί να ακουμπάει κάτω στο φούρνο.
Mug cake με σπανάκι και φέτα
Υλικά:
2 κσ βρώμη αλεσμένη ή πίτουρο βρώμης
2 κσ αλεύρι αμυγδάλου (αν δεν έχουμε μπορουμε να βαλουμε 2 κουταλακια γλυκού ελαιόλαδο)
2 κσ γιαούρτι
2 κσ γάλα αμυγδάλου (ή ό,τι άλλο γάλα θελουμε)
άνηθο ψιλοκομμένο
μπόλικο πιπέρι
30 γρ φέτα χαμηλών λιπαρών (τριμμένη)
1/2 κούπα σπανάκι ψιλοκομμένο
Εκτέλεση:
Ανακατεύουμε καλά όλα τα υλικά εκτός από το σπανάκι. Απλώνουμε το μισό μείγμα σε μία κούπα κατάλληλη για φούρνο μικροκυμάτων. Ρίχνουμε από πάνω το σπανάκι και καλύπτουμε με το υπόλοιπο μείγμα. Ψήνουμε για ενάμιση λεπτό στο φούρνο μικροκυμάτων στο δυνατό ή για 10 με 15 λεπτά σε κανονικό φούρνο στους 180 βαθμούς. Αφήνουμε να κρυώσει λίγο και απολαμβάνουμε.
Παραδοσιακή μπαμπανέτσα
Υλικά:
2 μεγάλα πράσα
1/2 κιλό σπανάκι (ή ό,τι άλλα χόρτα έχουμε)
5 κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα
200 γρ γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
Μισό ματσάκι δυοσμο
Μισό ματσάκι άνηθο
1 κούπα αλεύρι καλαμποκίσιο (προσθέτουμε κι άλλο αν χρειαστεί)
1/3 κούπας (70γρ) ελαιόλαδο
140 γρ φέτα χαμηλών λιπαρών
2 αυγά και 2 ασπράδια
Αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση:
Αφού έχουμε καθαρίσει το σπανάκι μας ή όποια άλλα χόρτα εποχής έχουμε επιλέξει,τα πλένουμε πολύ καλά,τα ψιλοκόβουμε και τα βάζουμε με λίγο αλάτι σε σουρωτήρι. Τα πιέζουμε με τα χερια μας και τα αφήνουμε να βγάλουν τα νερά τους. Τα στύβουμε και τα βάζουμε σε λεκάνη με όλα τα υπόλοιπα υλικά. Ανακατεύουμε πολύ καλά όλα τα υλικά και την αδειάζουμε σε ταψί που έχουμε αλείψει με ελαιόλαδο κι έχουμε πασπαλίσει με λίγο καλαμποκάλευρο. Πριν τη βάλουμε στο φούρνο την πασπαλίζουμε με λίγο καλαμποκάλευρο κι ελαιόλαδο. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 35 - 45 λεπτά (ανάλογα το φούρνο).
Διάβασε επίσης: Έλλειψη σιδήρου: Οι τροφές που ενισχύουν και εμποδίζουν την απορρόφησή του