Ο τόνος είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα, παρέχοντας πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και πολλά θρεπτικά συστατικά. Είναι όμως υγιεινός ο τόνος σε κονσέρβα; Ή μήπως οι πιθανοί κίνδυνοι υπερτερούν των θετικών;
"Ο τόνος σε κονσέρβα είναι μια θρεπτική, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πηγή άπαχης πρωτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα και η ευελιξία του επιτρέπει τη χρήση του σε σαλάτες, σάντουιτς, πιάτα ζυμαρικών και διάφορα άλλα γεύματα", λέει η Αναστασία Κόκκαλη, διαιτολόγος - διατροφολόγος, B.Sc. (Hons), Glascow Caledonian University. Ωστόσο, μερικοί κίνδυνοι ενέχουν και η κατανάλωση κονσερβοποιημένου τόνου, όπως η υπερβολική κατανάλωση νατρίου ή η έκθεση στον υδράργυρο.
Τόνος σε κονσέρβα: Διατροφική αξία
Σε μια τυπική συσκευασία τόνου, θα βρεις
- ΘΕΡΜΙΔΕΣ: 98
- ΛΙΠΑΡΑ: <1 g (Κορεσμένα λιπαρά: 0 g)
- ΝΑΤΡΙΟ: 43 mg
- ΥΔΑΤΑΝθΡΑΚΕΣ: 0 g (Φυτικές ίνες: 0 g, Ζάχαρη: 0 g)
- ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 22 γρ
Μαζί με τα θρεπτικά συστατικά, ο τόνος σε κονσέρβα είναι γεμάτος με μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και μέταλλα. Παρέχει σίδηρο, σελήνιο, ιώδιο, νιασίνη (βιταμίνη Β3), φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9) και βιταμίνη Β12.
Το λάθος που κάνεις στη σαλάτα με τόνο σύμφωνα με τη διατροφολόγο
5 οφέλη του τόνου σε κονσέρβα
- Έχει πρωτεΐνη
- Περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
- Έχει λίγες θερμίδες
- Είναι πλούσιος σε βιταμίνες και μέταλλα
- Περιέχει ταυρίνη
1. Έχει πρωτεΐνη
Πρωτεΐνη δεν έχουν μόνον τα αυγά, το κοτόπουλο, το βοδινό κρέας κ.λπ. αλλά και τα ψάρια! Ένα από τα κύρια οφέλη της κατανάλωσης τόνου κονσέρβας είναι ότι είναι ένας οικονομικός, εύκολος τρόπος για να πάρεις πρωτεΐνη. Μία συσκευασία έχει περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ο τόνος θεωρείται επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη, πράγμα που σημαίνει ότι διαθέτει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Για παράδειγμα, ενώ τα ψάρια, τα αυγά, τα πουλερικά, το βοδινό κρέας είναι πλήρεις πρωτεΐνες, άλλες τροφές όπως οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά και τα όσπρια είναι ελλιπή. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι ελλιπείς πρωτεΐνες δεν είναι σημαντικές. Απλώς είναι απαραίτητο να έχεις έναν συνδυασμό και των δύο.
Ο τόνος όχι μόνο περιέχει πολλές πρωτεΐνες, αλλά αποτελείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από αυτό το θρεπτικό συστατικό. Αυτό το ψάρι είναι εξαιρετικά χαμηλό σε λιπαρά και υδατάνθρακες και αποτελείται από περίπου 90% πρωτεΐνη.
2. Περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Όπως πολλά άλλα είδη ψαριών και θαλασσινών, ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφική κατανάλωση ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει με τα συμπτώματα της κατάθλιψης και τη διάθεση, καθώς και να βοηθήσει στην επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία. Πρόσφατες έρευνες έχουν επίσης καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία μειώνοντας τη χοληστερόλη, τους θρόμβους αίματος και τη φλεγμονή.
3. Έχει λίγες θερμίδες
Ο τόνος είναι μια πηγή πρωτεΐνης με λίγες θερμίδες. Για παράδειγμα, μια μπριζόλα έχει περίπου 230 θερμίδες και μια μερίδα μπούτι κοτόπουλου έχει περίπου 200 θερμίδες, ενώ μια μερίδα κονσερβοποιημένου τόνου έχει λιγότερες από 100 θερμίδες και εξακολουθεί να παρέχει πάνω από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
4. Είναι πλούσιος σε βιταμίνες και μέταλλα
Ο τόνος σε κονσέρβα είναι γεμάτος με βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, Β3 (νιασίνη), Β9 (φολικό) και Β12. Αυτές οι βιταμίνες συμβάλλουν στην παροχή ενέργειας, στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, στο σχηματισμό DNA και στη συνολική λειτουργία του εγκεφάλου.
Ο τόνος σε κονσέρβα έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο, ένα μέταλλο που αυξάνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων. Αυτό βελτιώνει την υγεία της καρδιάς, του ανοσοποιητικού και του εγκεφάλου.
5. Περιέχει ταυρίνη
Εκτός από πηγή πρωτεΐνης, ο τόνος, είναι πηγή του αμινοξέος ταυρίνη. Μελέτες δείχνουν ότι η ταυρίνη συμβάλλει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις.
Τα μειονεκτήματα
- Έχει πολύ νάτριο: Η συνεχής κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας νατρίου μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιαγγειακά προβλήματα.
- Έχει λιπαρά: Ο τόνος κονσέρβας σε λάδι αυξάνει την ποσότητα των λιπαρών. Παρόλο που περιέχει 10 γραμμάρια ελαιόλαδο, ένα έλαιο που μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, μπορεί επίσης να συμβάλει σε υπερβολικό συνολικό λίπος.
- Ο υδράργυρος είναι ένας πιθανός κίνδυνος: Η δηλητηρίαση από υδράργυρο, σύμφωνα με έρευνα μπορεί να οδηγήσει σε γνωστική εξασθένηση και απώλεια μνήμης. Υπάρχει κίνδυνος έκθεσης στον υδράργυρο όταν τρως κονσέρβες τόνου, αλλά ανάλογα τη μάρκα, περιέχουν διαφορετικά επίπεδα υδραργύρου. Επίσης, σύμφωνα με το περιοδικό Environmental Research, το σελήνιο στον τόνο έχει προστατευτικές ιδιότητες έναντι του υδραργύρου που βρίσκεται στον τόνο και σε άλλα ψάρια.
- Μπορεί να καταναλώσεις άλλους ρύπους και πρόσθετα: Εκτός από την ανησυχία για πιθανή έκθεση στον υδράργυρο, είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι μπορεί να καταναλώνεις μολυσματικές ουσίες όπως το BPA όταν τρως κονσέρβες τόνου. Το BPA (δισφαινόλη Α) είναι ένα υλικό που βρίσκεται σε πολλά κουτάκια και πλαστικά μπουκάλια. Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να υπάρχουν πιθανοί κίνδυνοι έκθεσης σε BPA, όπως αυξημένος κίνδυνος ενδοκρινικών παθήσεων.