Είτε πρόκειται για τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είτε για τροφές με ζάχαρη, βοηθάει να προσέχεις πόση ποσότητα καταναλώνεις για μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία. Εάν παρακολουθείς την πρόσληψη θερμίδων, λίπους, νατρίου ή ζάχαρης για απώλεια βάρους ή για ανάγκες υγείας, πρέπει να γνωρίζεις το μέγεθος της μερίδας που καταναλώνεις για να είναι σωστά τα διατροφικά σου στοιχεία.
Η ποσότητα κατανάλωσης στα τρόφιμα
1) Δημητριακά
Για ορισμένα δημητριακά, ένα φλιτζάνι είναι το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας και τα στοιχεία διατροφής (αριθμός θερμίδων, ποσότητα νατρίου και ούτω καθεξής) δίνονται για αυτήν την ποσότητα. Ωστόσο, η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη προτείνει την κατανάλωση μερίδας 3/4 φλιτζανιού.
Μια μερίδα 3/4 φλιτζανιού δημητριακών μετρημένη σε γραμμάρια θα διαφέρει ανάλογα με τη μάρκα και τον τύπο των δημητριακών. Μερικά δημητριακά είναι πιο πυκνά, όπως η γκρανόλα και αυτά που περιέχουν ξηρούς καρπούς, ενώ οι νιφάδες ή άλλα ελαφριά δημητριακά θα ζυγίζουν σημαντικά λιγότερο για μέγεθος μερίδας 3/4 φλιτζάνι.
Εάν ρίξεις τα δημητριακά σου κατευθείαν στο μπολ, το πιθανότερο είναι ότι θα φας έως και δύο μερίδες. Και αν ξαναγεμίσεις το μπολ (όπως πολλοί από εμάς), μπορεί να τρως τρεις έως τέσσερις μερίδες. Δοκίμασε να μετρήσεις και να ρίξεις τα δημητριακά σου στο μπολ που χρησιμοποιείς πιο συχνά για να πάρεις μια ιδέα για το πώς φαίνεται και τι να στοχεύσεις την επόμενη φορά χωρίς να χρειάζεται να μετράς πάντα.
2) Στήθος κοτόπουλο
Η άπαχη πρωτεΐνη είναι θρεπτική, αλλά η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεσαι εξαρτάται από διάφορους παράγοντες που είναι μοναδικοί για εσένα, όπως το μέγεθος και η σύνθεση του σώματός σου, το επίπεδο δραστηριότητας, η ηλικία και άλλα.
Το συνιστώμενο μέγεθος μιας μερίδας κοτόπουλου είναι 85 έως 130 γραμμάρια. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν την παλάμη του χεριού τους ως οδηγό. Ανάλογα με τον πωλητή, μερικά στήθη κοτόπουλου είναι δύο ή τρεις φορές το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας.
Ένα στήθος κοτόπουλου 85 γραμμαρίων περιέχει 128 θερμίδες, 26 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2,7 γραμμάρια λίπους. Ανάλογα με τις ανάγκες σου, μπορείς να κάνεις το καλύτερο με περισσότερες ή λιγότερες από αυτό.
3) Ψωμί
Μια φέτα ψωμιού ποικίλλει ανάλογα με τη μάρκα. Το πυκνό ψωμί μπορεί να περιέχει διπλάσιες θερμίδες από το πιο ελαφρύ, λεπτό ψωμί. Ωστόσο, το παχύρρευστο ψωμί ολικής αλέσεως προσφέρει συχνά περισσότερα θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, κάτι που είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να σε τονώσει και να σε χορτάσει το μεσημέρι.
4) Φρούτα
Μια μερίδα φρέσκων φρούτων είναι μια εξαιρετική εναλλακτική σε ένα επιδόρπιο με πολλά λιπαρά. Αλλά αν μετράς τις θερμίδες σου ή παρακολουθείς την πρόσληψη ζάχαρης, ίσως θέλεις να παρακολουθήσεις πόση ποσότητα τρως.
Για παράδειγμα, μπορείς να φας ένα μπολ με σταφύλια. Αλλά μια μερίδα σταφυλιών είναι μόνο ένα φλιτζάνι ή 16 σταφύλια. Μπορείς να ζυγίσεις τα φρούτα σου κατά γραμμάριο με μια αξιόπιστη ζυγαριά τροφίμων για πιο ακριβή μεγέθη μερίδων.
5) Dressing σαλάτας
Μια σαλάτα γεμάτη λαχανικά είναι μια πλούσια σε φυτικές ίνες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά εναλλακτική λύση σε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και λιπαρά. Αλλά το dressing σαλάτας μπορεί να προσθέσει θερμίδες και λίπος. Σύμφωνα με ορισμένες εκτιμήσεις, πολλές σαλάτες εστιατορίων περιέχουν περισσότερες από 500 θερμίδες, τις περισσότερες φορές λόγω του λιπαρού dressing.
Μια μερίδα dressing σαλάτας είναι μόνο δύο κουταλιές της σούπας.
Διάβασε επίσης:
Ημερήσιο πλάνο διατροφής 1500 θερμίδων για υγιεινή απώλεια κιλών
Νηστεία Χριστουγέννων 2024: 4 ιδέες για νηστίσιμα σάντουιτς από τη διατροφολόγο