Από τη Δέσποινα Μαρσέλου, διαιτολόγο-διατροφολόγο, με ειδίκευση στην κλινική διατροφή και ανοσολογία (getactive.gr, createhealth.gr).
Έχω μιλήσει πολλές φορές ως διαιτολόγος - διατροφολόγος, με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και στην κλινική διατροφή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, για το American Gut Project, μια επιστημονική μελέτη που επικεντρώνεται στην κατανόηση της μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου και της σχέσης της με την ανθρώπινη υγεία. Σύμφωνα με τη μελέτη, για να έχεις το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα για την υγεία σου, πρέπει να καταναλώνεις τουλάχιστον 30 διαφορετικές φυτικές τροφές την εβδομάδα, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Όσο απλό κι αν ακούγεται ως θεωρία, στην πράξη μπορεί να αποδειχθεί δύσκολο για πολλούς. Ας δούμε ποιες επιλογές έχεις και πώς μπορείς να κατακτήσεις αυτό τον στόχο.
Πώς μπορείς να αρχίσεις να τρως υγιεινά
Έξυπνες ιδέες για πρωινό
Το πρώτο γεύμα της ημέρας είναι μια καλή αρχή για ένταξη φυτικών τροφών από νωρίς στο 24ωρο, ώστε να έχεις περιθώριο για μεγαλύτερη ποικιλία μέσα στην ημέρα.
Α. Συνδύασε τη βρόμη σου με διάφορα φρούτα, όπως μπανάνα, μύρτιλλο και φράουλα, και δοκίμασε να προσθέσεις ξηρούς καρπούς (διαφορετικά φρούτα και καρπούς καθημερινά, όσο γίνεται).
Β. Εναλλακτικά, τα smoothies είναι μια καλή επιλογή, στην οποία μπορείς να συνδυάσεις φρούτα και λαχανικά, όπως σπανάκι, αβοκάντο, καρότο και ό,τι άλλο σου αρέσει, με φυτικό γάλα και σπόρους chia.
Χρήσιμες συμβουλές για το μεσημεριανό και το βραδινό
Α. Δοκίμασε να φτιάξεις σαλάτες με λαχανικά εποχής, όπως διαφορετικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κουνουπίδι, μπρόκολο, ντομάτα, αγγούρι, πιπεριές και λάδι, προσθέτοντας όσπρια για πρωτεΐνη, όπως φακές, φασόλια, ρεβίθια.
Β. Μπορείς να φτιάξεις σούπες με λαχανικά της αρεσκείας σου, φροντίζοντας πάντα να υπάρχει ποικιλία.
Γ. Στη σούπα με φακές ή φασόλια μπορείς να προσθέσεις κι άλλα λαχανικά για διαφορά τόσο στη γεύση όσο και στα οφέλη. Αυτό είναι κάτι που μπορείς να κάνεις γενικότερα σε διάφορα πιάτα της ελληνικής κουζίνας. Στα φασολάκια ή στις μπάμιες, για παράδειγμα, πρόσθεσε κομμένες ντομάτες, καρότα ή πιπεριές και συνόδεψε με πράσινη σαλάτα. Στα γεμιστά μπορείς να προσθέσεις και σταφίδες, ενώ το σπανακόρυζο μπορείς να δοκιμάσεις να το φτιάξεις με κεχρί.
8 συμβουλές για έξτρα φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα
1. Θυμήσου να εμπλουτίζεις τα γεύματά σου με σπόρους και ξηρούς καρπούς, όπως chia, λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος και σουσάμι, τους οποίους μπορείς να προσθέτεις σε σαλάτες, smoothies, σούπες ή και σε ψητά λαχανικά.
2. Τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα κάσιους είναι εξαιρετικά σνακ και μπορείς να τα χρησιμοποιείς ως πρόσθετα σε διάφορα πιάτα.
3. Το ταχίνι με τα καλά του λιπαρά είναι μια καλή προσθήκη σε σαλάτες ή πάνω σε φρυγανισμένο ψωμί.
4. Δοκίμασε να μαγειρέψεις κινόα, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες ή ως βάση σε αγαπημένα σου κυρίως πιάτα.
5. Οι φακές και τα ρεβίθια μπορούν να ενταχθούν σε διάφορες συνταγές, όπως φακόρυζο ή ρεβιθόσουπα, ενώ το κριθαράκι ολικής αλέσεως ή το καστανό ρύζι είναι επίσης καλές επιλογές.
6. Όσον αφορά τα φρούτα, φρόντισε να καταναλώνεις ποικιλία, ανάλογα και με την εποχή, όπως μήλο, αχλάδι, ροδάκινο, ανανάς, βατόμουρα, σύκο, φράουλα, πορτοκάλι. Όσον αφορά τα λαχανικά, επίλεξε κολοκυθάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότο, σπανάκι, λάχανο και παντζάρι. Τα φρούτα και τα λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων προσφέρουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών, σου φτιάχνουν τη διάθεση με τα χρώματά τους, ενώ τα αντιοξειδωτικά τους έχουν άμεση επίδραση και στο δέρμα σου.
7. Για σνακ μπορείς να καταναλώνεις φρούτα με ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα με μούρα ή μήλο με καρύδια, ή, φυσικά, μια σαλάτα. Επίσης, τα φυτικά γιαούρτια με μούρα ή μπανάνες και λίγη μελάσα είναι εξαιρετικά σνακ.
8. Μπορείς να πειραματιστείς και με φυτικές τροφές που ίσως δεν καταναλώνεις συχνά. Για παράδειγμα, μανιτάρια ή καλαμπόκι, τα οποία μπορείς να ψήσεις ή να τα χρησιμοποιήσεις σε σούπες και σάλτσες, καθώς και λιναρόσπορο και σπόρους chia που μπορείς να προσθέτεις σε smoothie bowls ή σαλάτες. Το αβοκάντο είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για τοστ ή σούπες, ενώ τα μαύρα φασόλια ή η κινόα είναι ιδανικά για διάφορες συνταγές.
ΑΠΟ ΤΟ SHAPE ΑΠΡΙΛΙΟΥ 2025
Μποτιλιάρισμα + πείνα = Fast food! Γιατί η κίνηση στους δρόμους μάς κάνει να τρώμε ανθυγιεινά;