Η πρωτεΐνη έχει τη φήμη ότι είναι το βασικό θρεπτικό συστατικό για να χτίζεις μυς, να καις λίπος και να ενισχύεις το ανοσοποιητικό σου. Αλλά πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι στην πραγματικότητα; Η γενική σύσταση για έναν μέσο ενήλικα είναι περίπου 0.8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, αν θέλεις να χτίσεις μυϊκή μάζα, να χάσεις λίπος ή να επιταχύνεις τον μεταβολισμό σου, οι έρευνες δείχνουν πως το να αυξήσεις την πρόσληψη στα 1.6–2.2 γραμμάρια ανά κιλό μπορεί να αλλάξει το παιχνίδι.
Είτε γυμνάζεσαι τα Σαββατοκύριακα, είτε προσπαθείς να αδυνατίσεις ή απλώς να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, το να τρως 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα μπορεί να σε βοηθήσει πολύ. Αλλά τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα σου όταν πιάνεις αυτόν τον ημερήσιο στόχο; Ρωτήσαμε τη Trista Best, διαιτολόγο από τα Balance One Supplements, η οποία μοιράστηκε μαζί μας τι να περιμένεις όταν καταναλώνεις 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα σε σταθερή βάση.
Η πρωτεΐνη υποστηρίζει την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των μυών
Δεν είναι μυστικό πως η πρωτεΐνη βοηθάει να χτίσεις και να διατηρήσεις μυϊκό ιστό. Τρώγοντας 100 γραμμάρια την ημέρα, προσφέρεις στο σώμα σου τα απαραίτητα αμινοξέα (δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) που χρειάζεται για τη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση, τη διαδικασία μέσα από την οποία "χτίζεις" και ενδυναμώνεις τους μύες σου μετά την άσκηση.
Όπως εξηγεί η Best: "Η πρόσληψη πρωτεΐνης παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών, τον μεταβολισμό και την απώλεια λίπους. Παρέχει τα βασικά αμινοξέα που χρειάζεσαι για να χτίσεις και να επισκευάσεις μυϊκό ιστό, ειδικά μετά την άσκηση".
Η πρωτεΐνη ενισχύει τον μεταβολισμό σου
Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στο Advances in Nutrition, η πρωτεΐνη έχει υψηλότερη θερμογόνο δράση από τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Δηλαδή, το σώμα σου καίει περισσότερες θερμίδες για να την χωνέψει και να την απορροφήσει, σε σχέση με τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά.
Η Best τονίζει: "Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό σου, αφού απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να χωνευτεί σε σχέση με τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες. Αυτή η αυξημένη κατανάλωση ενέργειας μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της συνολικής θερμιδικής καύσης και να βοηθήσει στην απώλεια λίπους".
Η πρωτεΐνη διατηρεί τη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια λίπους
Έχεις υπόψη σου ότι όταν βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα, το σώμα σου μπορεί να αρχίσει να καίει μυϊκή μάζα για ενέργεια. Αν όμως του προσφέρεις αρκετή πρωτεΐνη, του δίνεις τα απαραίτητα αμινοξέα για να προστατεύσει τους μύες σου.
"Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας κατά την απώλεια λίπους, μειώνοντας τον κίνδυνο επιβράδυνσης του μεταβολισμού," λέει η Best.
"Αυτό είναι σημαντικό γιατί η μυϊκή μάζα καίει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία απ’ ό,τι ο λιπώδης ιστός. Άρα, όσο περισσότερους μυς διατηρείς, τόσο αυξάνεται και ο βασικός μεταβολικός σου ρυθμός, κάνοντας πιο εύκολη την απώλεια λίπους — και τη διατήρησή της".
Και δεν είναι μόνο αυτό: η πρωτεΐνη βοηθάει και στον έλεγχο της όρεξης, γιατί σε χορταίνει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Πολύ χρήσιμο, ειδικά όταν προσπαθείς να τρως λιγότερο χωρίς να πεινάς όλη την ώρα.
Τι πηγές πρωτεΐνης να επιλέξεις;
Δεν έχουν όλες οι πρωτεΐνες την ίδια αξία. Για να φτάσεις τα 100 γραμμάρια την ημέρα, χρειάζεσαι ποιοτικές πηγές που να περιέχουν και τα εννέα βασικά αμινοξέα, αυτά που δεν μπορεί να συνθέσει μόνη της η οργανισμός σου.
Δες τις επιλογές που έχεις:
Αν προτιμάς ζωικές πρωτεΐνες, το στήθος κοτόπουλου, η γαλοπούλα και τα ψάρια είναι εξαιρετικές επιλογές, καθώς είναι πλήρεις πρωτεΐνες. Μην ξεχνάς το ελληνικό γιαούρτι, τα αυγά και το cottage cheese, που επίσης είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά.
Για φυτικές επιλογές, προτίμησε τόφου, τέμπε, φακές, ρεβίθια, κινόα, σεϊτάν και edamame. Αυτές σου δίνουν όχι μόνο πρωτεΐνη, αλλά και φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Η Best προτείνει έναν συνδυασμό από ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες για βέλτιστη υγεία: "Για να φτάσεις αποτελεσματικά τα 100 γραμμάρια, ένας συνδυασμός και από τις δύο κατηγορίες μαζί με ισορροπημένα γεύματα και σνακ είναι ιδανικός".
Αν δεν προλαβαίνεις ή θέλεις κάτι γρήγορο μετά την προπόνηση, μπορείς να ενισχύσεις την πρόσληψη σου με ένα πρωτεϊνικό ρόφημα, οι μελέτες δείχνουν ότι είναι μια πρακτική και αποτελεσματική λύση.
Διάβασε επίσης:
Υγιεινή σαλάτα του Καίσαρα με 38 γραμμάρια πρωτεΐνης και 500 θερμίδες
Μπορείς να "χτίσεις" σώμα με φυτικές τροφές; - Τι λένε οι ειδικοί