Από την Ευάννα Πατλιάκα, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, BSc, MSc, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την αθλητική διατροφή (@evannapatliaka_dietitian).
Οι υπερτροφές –τα λεγόμενα superfoods– μπορούν να γίνουν οι απόλυτοι σύμμαχοί σου για να βελτιώσεις την απόδοση και την αντοχή σου με φυσικό τρόπο. Ας δούμε ποιες τροφές αξίζει να βάλεις στη διατροφή σου, πώς σε βοηθούν και πότε είναι καλύτερο να τις καταναλώσεις.
Εκτός από καφέ: Αυτές οι 5 τροφές θα σου δώσουν ενέργεια στη στιγμή
1. Μπανάνα: Φυσικό ενεργειακό σνακ. Πλούσια σε κάλιο, υδατάνθρακες και φυσικά σάκχαρα, μπορείς να την καταναλώνεις πριν ή μετά την προπόνηση. Βοηθά στην πρόληψη των κραμπών και προσφέρει άμεση ενέργεια. Κατανάλωσε μία μπανάνα 30-60 λεπτά πριν από την άσκηση ή συνδύασέ τη με φιστικοβούτυρο για πιο πλήρες σνακ.
2. Σολομός: Πρωτεΐνη και καλά λιπαρά μαζί. Πλούσιος σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και Ω3 λιπαρά, ο σολομός μειώνει τη φλεγμονή, υποστηρίζει την αποκατάσταση και βοηθά στην ανάπτυξη των μυών. Τα Ω3 είναι απαραίτητα για την καρδιαγγειακή υγεία και την καλή λειτουργία των αρθρώσεων. Απόλαυσε τον σολομό δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, ψητό ή σε σαλάτα, μετά την προπόνηση.
3. Βρόμη: Το ιδανικό καύσιμο για αντοχή. Η βρόμη είναι εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών προσφέροντας σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας. Επίσης, είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που υποστηρίζουν τον μεταβολισμό. Ξεκίνα τη μέρα σου με γιαούρτι και πρόσθεσε βρόμη, λίγο μέλι, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Έτσι, θα "γεμίσεις" ενέργεια πριν από την άσκηση.
4. Αβοκάντο: Τα λιπαρά που σε ωφελούν. Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε "καλά" λιπαρά, μαγνήσιο και κάλιο. Ενυδατώνει το σώμα σου εκ των έσω, ρυθμίζει την πίεση και προάγει την υγεία των μυών και των αρθρώσεων. Επίσης, σε χορταίνει και βοηθά να έχεις σταθερή ενέργεια. Πρόσθεσέ το σε τοστ, σαλάτες ή σε smoothie με κακάο για ένα πρωτεϊνούχο σνακ.
5. Αβγό: Η πλήρης πρωτεΐνη. Το αβγό είναι πλούσιο σε απαραίτητα αμινοξέα, ιδανικά για μυϊκή ενδυνάμωση και αποκατάσταση. Επιπλέον, περιέχει χολίνη, σημαντική για τη λειτουργία των μυών και του εγκεφάλου. Απόλαυσέ το βραστό, ποσέ ή σε ομελέτα με λαχανικά για ένα χορταστικό γεύμα.
6. Σπανάκι: Το φυσικό "boost" σε σίδηρο και νιτρικά άλατα. Το σπανάκι περιέχει σίδηρο, μαγνήσιο και νιτρικά άλατα που βοηθούν στη ροή του αίματος και την αύξηση της απόδοσης. Ιδανικό για αθλήτριες που έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο. Βάλ’ το σε ομελέτες, σαλάτες ή smoothies.
7. Παντζάρι: Για φυσική αύξηση αντοχής. Το παντζάρι είναι πλούσιο σε νιτρικά άλατα, τα οποία βελτιώνουν τη ροή του αίματος και την οξυγόνωση των μυών. Αυτό σημαίνει καλύτερη αντοχή, λιγότερη κόπωση και πιο αποδοτική προπόνηση. Μπορείς να το καταναλώσεις ψητό, σε σαλάτα ή να το πιεις ως φυσικό χυμό 1-2 ώρες πριν από την άσκηση.
Ιδέα: Ένα smoothie με παντζάρι, καρότο και πορτοκάλι πριν από το γυμναστήριο είναι ό,τι πρέπει για ώθηση!
8. Μύρτιλλα: Για μυϊκή αποκατάσταση. Τα μύρτιλλα και γενικά τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες και βοηθούν στην ταχύτερη αποκατάσταση. Πρόσθεσέ τα σε smoothies, γιαούρτι ή βρόμη μετά την άσκηση.
9. Ξηροί καρποί και σπόροι: Μικρές "βόμβες" ενέργειας. Αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι και λιναρόσποροι είναι γεμάτα "καλά" λιπαρά, φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και μέταλλα. Ιδανικά για την ενίσχυση ενέργειας
Ιδέα: Έχε μαζί σου ένα μικρό σακουλάκι με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα για εύκολη ενίσχυση ενέργειας.
10. Προϊόντα ζύμωσης: Για καλύτερη πέψη και ανοσία. Το γιαούρτι, το κεφίρ και άλλα προβιοτικά βοηθούν στην ισορροπία της εντερικής χλωρίδας, που παίζει ρόλο τόσο στη θρέψη όσο και στην άμυνα του οργανισμού. Πρόσθεσε κεφίρ στο smoothie σου ή σε γιαούρτι με φρούτα και μέλι για θρεπτικό σνακ αποκατάστασης.
11. Νερό και ηλεκτρολύτες: Η βάση όλων. Η ενυδάτωση είναι τόσο σημαντική όσο και η διατροφή σου. Το νερό ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος, βοηθά στην αποβολή των τοξινών και αποτρέπει τις κράμπες. Οι ηλεκτρολύτες (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο) είναι απαραίτητοι για την καλή μυϊκή λειτουργία, ειδικά σε προπονήσεις με μεγάλη απώλεια ιδρώτα. Πίνε νερό συχνά και πρόσθεσε φυσικές πηγές ηλεκτρολυτών, όπως καρύδα, μπανάνα και σπανάκι.
Άλλαξε mindset και υιοθέτησε - Μικρές συνήθειες
Ακόμα κι αν δεν ακολουθείς τέλεια διατροφή κάθε μέρα, μπορείς να υιοθετήσεις μερικές απλές, αλλά σημαντικές συνήθειες που θα σε φέρουν πιο κοντά στη βελτίωση της απόδοσής σου:
• Μάθε να ακούς το σώμα σου: Μην αγνοείς την πείνα ή την κόπωση. Η σωστή διατροφή ξεκινά από τη σύνδεση με τις πραγματικές σου ανάγκες.
• Μην ξεχνάς το πρωινό: Είναι το πρώτο σου "καύσιμο". Ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη βοηθά στη ρύθμιση της ενέργειας όλη την ημέρα.
• Ετοίμασε τα σνακ σου από πριν: Έτσι, δε θα καταφύγεις σε πρόχειρες ανθυγιεινές επιλογές όταν είσαι πεινασμένη.
• Κάνε σταδιακές αλλαγές: Δε χρειάζεται να αλλάξεις τα πάντα από τη μια μέρα στην άλλη. Κάθε μικρό βήμα μετράει!
Να θυμάσαι: Η συνολική σου διατροφή μετράει περισσότερο από κάθε μεμονωμένο τρόφιμο. Τα superfoods είναι εξαιρετικά, αλλά δεν κάνουν θαύματα από μόνα τους. Συνδύασέ τα με ισορροπημένα γεύματα, ενυδάτωση, ξεκούραση και σωστή προπόνηση. Για να αποδώσεις στο μέγιστο, χρειάζεσαι ποιοτικά καύσιμα. Αγάπησε τη διαδικασία, επένδυσε στην υγεία σου και δες το σώμα σου να αλλάζει με δύναμη και ισορροπία.
ΑΠΟ ΤΟ SHAPE ΙΟΥΝΙΟΥ 2025
Νυστάζεις όλη μέρα; 7 τρόποι να καταπολεμήσεις την υπερυπνία