Από τη Νάσια Πασχαλέρη, διαιτολόγο-γεροντολόγο, MSc, υποψήφια διδάκτορα Ιατρικής Σχολής Αθηνών (foodsherlocks.gr).
Το καλοκαίρι αποτελεί για τους περισσότερους αφορμή για να αρχίσουν να προσέχουν την εξωτερική τους εμφάνιση και ιδιαίτερα το βάρος τους. Συνήθως, όμως, η επιθυμία για απώλεια κιλών συνοδεύεται από την προσδοκία άμεσων αποτελεσμάτων, χωρίς να λαμβάνονται υπόψη οι κίνδυνοι που εγκυμονούν οι γρήγορες προσπάθειες αδυνατίσματος. Χωρίς να είμαστε πολύ συνεπείς, προσπαθούμε να κρατήσουμε κάποιες καλές συνήθειες που υιοθετήσαμε στην προσπάθεια απώλειας βάρους μέσα στη χρονιά.
Τα λάθη που κάνουμε όταν προσπαθούμε να φάμε "ελαφριά" - και τι να κάνεις αντί γι’ αυτά
Δηλαδή, πίνουμε τον καφέ μας χωρίς ζάχαρη, παίρνουμε υγιεινά σνακ μαζί μας, π.χ. στην τσάντα θαλάσσης, και προσπαθούμε να κάνουμε ένα μεγάλο γεύμα την ημέρα και διάφορα μικρά. Βασικό στόχο στη διαδικασία αδυνατίσματος θα πρέπει να αποτελεί η εφαρμογή δίαιτας που θα καλύπτει τις προβλεπόμενες ενεργειακές ανάγκες και ταυτόχρονα θα επιτρέπει τη φυσιολογική και ισορροπημένη μείωση σωματικού βάρους.
Αντίθετα, καλό είναι να αποφεύγονται οι εξαντλητικές δίαιτες που χαρακτηρίζονται από μονοφαγία και αποκλεισμό τροφίμων, οι οποίες, τελικά, οδηγούν σε απώλεια υγρών και μυϊκής μάζας. Tο καλοκαίρι είναι η ιδανική εποχή για δίαιτα, καθώς οι υψηλές θερμοκρασίες ευνοούν την υιοθέτηση διατροφής πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά, χυμούς και νερό. Συνδυάζοντας, μάλιστα, το φαγητό με την αυξημένη φυσική δραστηριότητα που μπορούν να προσφέρουν οι διακοπές, τα πράγματα γίνονται ακόμα πιο απλά.
10 ΒΑΣΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΥΓΙΕΣ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ
1. Πίνε άφθονο νερό. Η αυξημένη κατανάλωση νερού κρίνεται απαραίτητη στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Οι υψηλές θερμοκρασίες που επικρατούν αυτή την περίοδο έχουν ως αποτέλεσμα την αυξημένη αποβολή ιδρώτα και, συνεπώς, τη μείωση της ποσότητας των ηλεκτρολυτών στον οργανισμό, κυρίως του χλωριούχου νατρίου. Αυτό οδηγεί σε διατάραξη της ισορροπίας των υγρών του σώματος με ποικιλία συμπτωμάτων, όπως επώδυνες μυϊκές συσπάσεις. Μερικοί εύκολοι τρόποι για να αυξηθεί η πρόσληψη υγρών είναι:
• Αύξησε την καθημερινή κατανάλωση υγρών πίνοντας, τουλάχιστον, 1,5 λίτρο νερό (10-12 ποτήρια).
• Απόφυγε τους πολλούς καφέδες και τα αλκοολούχα ποτά, μιας και έχουν διουρητική δράση.
• Κατανάλωνε τρόφιμα πλούσια σε νερό: καρπούζι, πεπόνι, καρότο, μαρούλι, ντομάτα, μπρόκολο, μήλο, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ και γιαούρτι.
• Απόφυγε τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και αλάτι, π.χ. γλυκά, κόκκινα κρέατα, σάλτσες, τηγανητά.
• Βάλε στο νερό σου γεύση και βιταμίνες προσθέτοντας αγγούρι, φράουλες, λεμόνι ή μέντα.
2. Κατανάλωνε φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν βασικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής και συμβάλλουν στη μείωση και τη συντήρηση υγιούς σωματικού βάρους. Είναι τροφές χαμηλής θερμιδικής αξίας, μηδενικής περιεκτικότητας σε λίπος και ιδιαίτερα πλούσιες σε νερό και φυτικές ίνες, συμβάλλοντας έτσι στην ενυδάτωση του οργανισμού, την αύξηση του κορεσμού και την ενίσχυση του μαυρίσματος. Συνεπώς, αντικαθιστώντας τρόφιμα πλούσια σε λίπος, π.χ. κέικ, πάστες, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, με φρούτα και λαχανικά ίσης ποσότητας, λαμβάνεις λιγότερες θερμίδες και λίπος, ενώ παράλληλα χορταίνεις πολύ περισσότερο.
3. Με μέτρο το αλκοόλ. Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού η ζέστη κάνει το αλκοόλ λιγότερο επιθυμητό, γιατί προκαλεί αυξημένη διούρηση και αφυδατώνει τον οργανισμό. Στην παραλία μπορείς να καταναλώνεις άφοβα χυμούς φρέσκων φρούτων και λαχανικών, παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη, ανθρακούχο νερό με μία φέτα λεμονιού, λεμονάδα χωρίς ζάχαρη. Καλό είναι να αποφεύγεις τα βαριά ποτά και τα διάφορα κοκτέιλ και να καταναλώνεις με μέτρο κρασί ή μπίρα.
4. Άσκηση στην παραλία. Οι ώρες στην παραλία προσφέρονται για πολλών ειδών ασκήσεις και παιχνίδια, όπως βόλεϊ, ρακέτες ή ακόμα και περπάτημα πάνω στην άμμο. Επίσης, μπορείς να κάνεις πολλές ασκήσεις και μέσα στη θάλασσα. Ακόμα κι αν δεν ξέρεις να κολυμπάς, καλό θα ήταν να περπατάς και να κινείσαι μέσα στο νερό. Επιπλέον, η γυμναστική μέσα στο νερό βοηθά σημαντικά στη βελτίωση της κυτταρίτιδας, αλλά και στη σύσφιγξη του δέρματος.
5. Τρώγε πιο ελαφριά τα βράδια. Το βραδινό δε χρειάζεται να είναι ένα πλήρες γεύμα. Μια δροσερή σαλάτα με τόνο ή ένα γιαούρτι με φρούτα αρκούν. Δες το ως ευκαιρία για αποτοξίνωση! Άλλωστε, με τις υψηλές θερμοκρασίες η όρεξη είναι μειωμένη.
6. Απόφυγε τα τηγανητά και τις βαριές σάλτσες. Τσιμπολογάμε συχνά το καλοκαίρι βγαίνοντας έξω, αλλά τουλάχιστον ας επιλέγουμε ψητά, βραστά ή ωμά φαγητά, χωρίς κρέμα γάλακτος ή μαγιονέζα.
7. Θέσε ρεαλιστικούς στόχους. Η απώλεια 0,5-1 κιλού την εβδομάδα είναι υγιής και βιώσιμη. Μην παρασύρεσαι από εξαντλητικές δίαιτες ή θαυματουργά trends. Το καλοκαίρι (και καμία εποχή) δεν είναι η περίοδος για δίαιτες - εξπρές. Στόχευσε στην απώλεια 0,5-1 κιλού την εβδομάδα, που είναι ασφαλής και μακροπρόθεσμα διατηρήσιμη. Έτσι, δε χάνεις μυϊκή μάζα και μειώνεις τον κίνδυνο να πάρεις το βάρος πίσω (yo yo effect). Επιπλέον, ένα τέτοιο πλάνο επιτρέπει καλύτερη προσαρμογή στις κοινωνικές σου δραστηριότητες.
8. Μην αποκλείεις ομάδες τροφίμων. Μια ισορροπημένη δίαιτα δε χρειάζεται να είναι τιμωρία. Η ισορροπημένη διατροφή δεν είναι "όλα ή τίποτα". Το να αποκόψεις εντελώς το ψωμί, τα φρούτα ή τα γλυκά είναι μη ρεαλιστικό και πιθανό να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση. Δώσε στον εαυτό σου την άδεια να απολαύσει ένα μικρό παγωτό ή ένα κομμάτι σοκολάτα μία με δύο φορές την εβδομάδα. Η συνέπεια είναι σημαντικότερη από την τελειότητα
9. Σωματική vs συναισθηματική πείνα. Η σχέση σου με το φαγητό δεν είναι μόνο θέμα θερμίδων και ζυγαριάς. Το καλοκαίρι είναι περίοδος ξεκούρασης, κοινωνικών επαφών και χαλάρωσης και καλό είναι η διατροφή να ακολουθεί αυτή τη ροή. Μη νιώθεις ενοχές αν ξεφύγεις περιστασιακά. Δες τη "διατροφή" σαν αυτοφροντίδα, όχι σαν τιμωρία. Φάε με προσοχή και απόλαυση, μάθε να αναγνωρίζεις τη σωματική πείνα και ξεχώρισέ την από τη συναισθηματική πείνα. Αν μάθεις να τρως συνειδητά και χωρίς τύψεις, θα καταφέρεις να χτίσεις έναν τρόπο ζωής, όχι μια προσωρινή δίαιτα.
10. Χτίσε καλοκαιρινές συνήθειες που θα κρατήσεις. Τέλος, το πιο σημαντικό: μη δεις τη δίαιτα ως κάτι προσωρινό. Αν κάτι σε βοηθά, όπως το να έχεις φρούτα στην τσάντα, να πίνεις πολύ νερό ή να τρως ελαφριά το βράδυ, υιοθέτησέ το και μετά το καλοκαίρι. Αυτές οι μικρές σταθερές αλλαγές είναι που οδηγούν, τελικά, σε έλεγχο βάρους και καλύτερη υγεία.
Ενδεικτικό πρόγραμμα δύο εβδομάδων:
ΑΠΟ ΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ SHAPE ΙΟΥΛΙΟΥ 2025
Οι επιστήμονες ανακάλυψαν το "φυσικό Ozempic" που υπάρχει ήδη στο σώμα μας