Η υγεία του εγκεφάλου είναι πλέον ένα από τα πιο συζητημένα θέματα ευεξίας, κι όχι άδικα. Όλες θέλουμε πιο καθαρή σκέψη, καλύτερη μνήμη, περισσότερη συγκέντρωση και, φυσικά, να προφυλαχθούμε από εκφυλιστικές ασθένειες του νευρικού συστήματος όσο μεγαλώνουμε. Γι’ αυτό και τα λεγόμενα brain-boosting foods, δηλαδή οι τροφές που "ξυπνούν" τον εγκέφαλο, έχουν τραβήξει μεγάλο ενδιαφέρον τα τελευταία χρόνια.
Η διατροφολόγος Christina Manian εξηγούν στο Real Simple, ότι ο εγκέφαλος χρειάζεται συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά για να παραμείνει δραστήριος, να προστατεύεται από το οξειδωτικό στρες και να έχει καλή ροή αίματος και επικοινωνία μεταξύ των νευρικών κυττάρων. Τέτοια συστατικά είναι τα ω-3 λιπαρά, τα αντιοξειδωτικά, η χολίνη, το σίδηρο, το μαγνήσιο, καθώς και βιταμίνες όπως οι C, D, K και του συμπλέγματος Β.
H Christina Manian προσθέτει επίσης τον ψευδάργυρο, τα νιτρικά, τις φυτικές ίνες και τα πολυφαινόλες, που βοηθούν στη ρύθμιση της φλεγμονής και στη βελτίωση της μικροκυκλοφορίας στον εγκέφαλο. Και παρότι πολλά τρόφιμα περιέχουν αυτά τα συστατικά, τα μούρα ξεχωρίζουν, καθώς συνδυάζουν αρκετά από αυτά σε μικρή, φυσική "συσκευασία".
Ανάμεσά τους, οι φράουλες και τα μύρτιλα είναι οι πιο δημοφιλείς επιλογές. Και το ερώτημα είναι εύλογο: ποιο από τα δύο είναι πιο αποτελεσματικό για τον εγκέφαλό σου;
Θρεπτική αξία φράουλας
Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων του USDA, 100 γραμμάρια (περίπου ½ φλιτζάνι) ωμές φράουλες περιέχουν:
- 32 θερμίδες
- 8 γρ. υδατάνθρακες
- 2 γρ. φυτικές ίνες
- 59 mg βιταμίνης C (71% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας)
- 24 mcg φολικού οξέος (βιταμίνη B9)
- 0,4 mg μαγγανίου
- 5 mg χαλκού
- 153 mg καλίου
Οι φράουλες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, μαγγάνιο, φολικό οξύ, κάλιο και πολυφαινόλες. Όλα αυτά συνεργάζονται για να μειώσουν τη φλεγμονή, να προστατεύσουν τα αγγεία και να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου μετά τα γεύματα. Οι διατροφολόγοι επισημαίνουν ότι η έντονη κόκκινη απόχρωσή τους οφείλεται στις ανθοκυανίνες και στο ελαϊκό οξύ, ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα από φθορά και οξειδωτικό στρες.
Οι φράουλες, λοιπόν, δεν ενισχύουν μόνο τον εγκέφαλο, αλλά και το ανοσοποιητικό, το δέρμα και τη γενική ευεξία σου, κάνοντάς τες μια εξαιρετικά "έξυπνη” επιλογή για καθημερινή κατανάλωση.
Θρεπτική αξία μύρτιλου
Αντίστοιχα, 100 γραμμάρια (½ φλιτζάνι) ωμών μύρτιλων προσφέρουν:
- 57 θερμίδες
- 15 γρ. υδατάνθρακες
- 2,4 γρ. φυτικές ίνες
- 10 mg βιταμίνης C
- 19 mcg βιταμίνης K
- 0,05 mg βιταμίνης B6
- 0,34 mg μαγγανίου
Τα μύρτιλα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, βιταμίνη K, μαγγάνιο και φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στην υγεία των οστών, του πεπτικού και του ανοσοποιητικού. Το βαθύ μπλε χρώμα τους οφείλεται στις ανθοκυανίνες, ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα, μειώνουν τη φλεγμονή και ενισχύουν την καρδιαγγειακή λειτουργία.
Επιπλέον, βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου και της ινσουλίνης, προσφέροντας πιο σταθερή ενέργεια και καλύτερη συγκέντρωση μέσα στη μέρα. Οι πολυφαινόλες τους έχουν συνδεθεί με βελτίωση της μνήμης και της νοητικής λειτουργίας, καθώς προάγουν την αγγειακή ροή και τη νευροπλαστικότητα, την ικανότητα του εγκεφάλου να δημιουργεί νέες συνδέσεις.
Φράουλες ή μύρτιλα - ποιο είναι καλύτερο;
Και τα δύο φρούτα είναι εξαιρετικά για την εγκεφαλική υγεία, πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Οι φράουλες έχουν περισσότερη βιταμίνη C, αλλά τα μύρτιλα υπερτερούν σε ανθοκυανίνες, οι οποίες έχουν μελετηθεί πιο εκτενώς για τις επιδράσεις τους στη μνήμη και τη συγκέντρωση.
Και τα δύο φρούτα είναι κορυφαίες επιλογές, αλλά τα μύρτιλα κερδίζουν ελαφρώς το προβάδισμα. Η κατανάλωση ενός έως δύο φλιτζανιών φραουλών ή μύρτιλων την ημέρα έχει συνδεθεί με πιο αργή γνωστική φθορά και καλύτερη απόδοση στη μνήμη.
Μπορείς να τα προσθέτεις εύκολα στη διατροφή σου, σε γιαούρτι, βρώμη, smoothies, σαλάτες, pancakes ή ακόμα και σε σάλτσες. Και αν δεν είναι εποχή, τα κατεψυγμένα μούρα είναι μια εξαιρετική και οικονομική εναλλακτική.
Η συνολική εικόνα της διατροφής για τον εγκέφαλο
Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, ο εγκέφαλος δεν "τρέφεται" από ένα μόνο φαγητό. Οι φράουλες και τα μύρτιλα λειτουργούν καλύτερα όταν είναι μέρος μιας ισορροπημένης, αντιφλεγμονώδους διατροφής.
Οι διατροφικές προσεγγίσεις όπως η μεσογειακή και η MIND δίαιτα - πλούσιες σε μούρα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψάρια, ξηρούς καρπούς, όσπρια και ελαιόλαδο - έχουν αποδειχθεί ότι προστατεύουν τη μνήμη και μειώνουν τον κίνδυνο γνωστικής παρακμής.
Δίαιτα MIND: Το διατροφικό πλάνο που προλαμβάνει την νόσο Αλτσχάιμερ
Έτσι, ενώ τα μύρτιλα ίσως έχουν ένα μικρό "πλεονέκτημα", η ουσία είναι να εντάξεις και τα δύο φρούτα στη διατροφή σου. Είναι γευστικά, ευέλικτα και πάνω απ’ όλα - θρεπτικά καύσιμα για το μυαλό σου.
Διάβασε επίσης:
Πρεβιοτικά και προβιοτικά: Το δίδυμο που μεταμορφώνει το σώμα και τη διάθεσή σου
11 "αντικαταθληπτικά της φύσης" σύμφωνα με έναν προπονητή
Brain fog: Γιατί οι νέοι ξεχνούν πιο πολύ από τους γονείς τους; - Τι δείχνει η νέα μελέτη