Από τη Νάσια Πασχαλέρη, διαιτολόγο-γεροντολόγο, MSc, υποψήφια διδάκτορα Ιατρικής Σχολής Αθηνών (foodsherlocks.gr).
Με τον ερχομό της νέας χρονιάς γεννιέται φυσικά η ανάγκη για νέους στόχους, φρέσκες συνήθειες και μια ανανεωμένη στάση απέναντι στην υγεία και την καθημερινότητά μας.
Οι 6 μικρές συνήθειες που θα κάνουν μεγάλη διαφορά στην υγεία σου αυτόν τον χρόνο
10 τρόποι να αλλάξεις διατροφικές συνήθειες
Οι στόχοι που θα σου προτείνω για τη νέα χρονιά βασίζονται στις πιο σύγχρονες αρχές της διατροφής και τις τελευταίες επιστημονικές εξελίξεις. Είναι πρακτικοί, εφαρμόσιμοι και μπορούν πραγματικά να αναβαθμίσουν την ποιότητα ζωής σου, αν τους εντάξεις σταθερά στην καθημερινότητά σου.
1. Tρώγε σωστά, όχι λιγότερο. Τι σημαίνει αυτό; Ξέχασε τις δίαιτες του ’80, που μετρούσαμε τις θερμίδες με τα κόκκινα βιβλιαράκια. Η μείωση των υπερεπεξεργασμένων τροφών και η αύξηση γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Σκέψου το plate method και βάλε στο πιάτο:
• ¼ άπαχη πρωτεΐνη,
• ¼ δημητριακά ολικής αλέσεως ή όσπρια,
• ½ λαχανικά και φρούτα,
• υγιή λίπη, όπως ελαιόλαδο.
Όταν προσθέτεις τροφές, τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες) είναι σημαντικά, αλλά μην ξεχνάς και τα μικροθρεπτικά συστατικά. Πρόσθεσε όσπρια στη διατροφή σου για φυτική πρωτεΐνη, λιπαρά ψάρια για Ω3 και φρούτα και λαχανικά για φυτικές ίνες – το να προσθέσεις μια χούφτα φυλλώδη λαχανικά σε ένα smoothie είναι ένα εύκολο κόλπο.
2. Διατήρησε μια υγιή σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου. Η υγεία του εντέρου επηρεάζει άμεσα τη διάθεση (αυτό είναι γνωστό ως "άξονας εντέρου-εγκεφάλου"). Έτσι, αν δε φροντίζεις το έντερό σου, μπορεί να γίνει πολύ πιο δύσκολο να επιτευχθεί μια διατροφική επαναφορά, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά.
Πώς μοιάζει μια δίαιτα επαναφοράς του εντέρου;
• Επαρκείς φυτικές ίνες (25-38 γρ./ημέρα). • Ζυμωμένες τροφές: γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο, ψωμί με προζύμι.
• Λιγότερο αλκοόλ και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.
• Περισσότερες φυτικές τροφές.
• Η ποικιλία παίζει μεγαλύτερο ρόλο από την ποσότητα.
Στόχος: 10 διαφορετικές φυτικές τροφές/εβδομάδα (όσπρια, μπαχαρικά, ξηροί καρποί, λαχανικά, φρούτα).
3. Προκάλεσε τον εαυτό σου να δοκιμάσει ένα νέο φρούτο ή λαχανικό (ή ένα που δεν έχεις φάει εδώ και πολύ καιρό). Αυτός είναι στόχος που απαιτεί μόνο λίγη σκέψη και προσπάθεια, αλλά μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Κάθε φρούτο ή λαχανικό έχει φυτοχημικές ουσίες που κανένα συμπλήρωμα διατροφής δεν μπορεί να σου δώσει.
• Να έχεις πρόχειρα κομμένα φρούτα και λαχανικά για να τα συνδυάζεις εύκολα με γεύματα ή σνακ.
• Κατάψυξε τα κομμένα λαχανικά για να τα προσθέσεις σε μελλοντικά γεύματα σε λίγα λεπτά ή διατήρησε τα κατεψυγμένα φρούτα στην κατάψυξη για να τα προσθέσεις σε ένα γρήγορο και θρεπτικό smoothie.
• Δοκίμασε το "rainbow challenge". Μέσα στην εβδομάδα φάε κάτι κόκκινο, πορτοκαλί, κίτρινο, πράσινο, μπλε/μοβ και λευκό.
4. Αν θέλεις σοκολάτα, φάε σοκολάτα. Να θυμάσαι ότι η επαναφορά δεν έχει να κάνει με θυσίες ή περιορισμούς, αλλά με την προσθήκη μεγαλύτερης ποικιλίας στη διατροφή σου.
Έτσι, αν λαχταράς μια μέρα σοκολάτα, πατατάκια ή οποιαδήποτε άλλη λιχουδιά, δεν πειράζει, απλώς βεβαιώσου ότι τρως ισορροπημένα πιάτα κατά τη διάρκεια όλης της άλλης εβδομάδας.
Tips:
• Συνδύασε τις λιχουδιές σου με κάτι πιο θρεπτικό, π.χ. σοκολάτα με γιαούρτι και μούρα, ή βούτηξε τα πατατάκια και τα κράκερ σου σε πλούσιο σε πρωτεΐνες τυρί κότατζ.
• Προτίμησε σοκολάτα 70% και συνδύασέ τη, για παράδειγμα, με ξηρούς καρπούς για πιο σταθερά επίπεδα γλυκόζης. Να θυμάσαι: Η διατήρηση μιας σχέσης που σε κάνει να νιώθεις καλά με το φαγητό είναι το "κλειδί" για την οικοδόμηση υγιεινών μακροπρόθεσμων συνηθειών.
5. Προσοχή στη σειρά κατανάλωσης. Έρευνες έχουν δείξει ότι η σειρά κατανάλωσης τροφών επηρεάζει σημαντικά τη μεταγευματική γλυκόζη. Όταν καταναλώνονται πρώτα λαχανικά και πρωτεΐνη, η γλυκόζη στο αίμα ανεβαίνει πιο αργά και σταθερά. Ακόμα και 5-6 μπουκιές λαχανικών στην αρχή του γεύματος μειώνουν τις απότομες αυξήσεις γλυκόζης.
6. Ξεκίνα τη μέρα σου σωστά. Το πρώτο γεύμα της ημέρας "καθορίζει" τη γλυκαιμική συμπεριφορά του οργανισμού σου. Μελέτες δείχνουν ότι τα πρωινά γεύματα με επαρκή πρωτεΐνη μειώνουν τις μεταγευματικές αυξήσεις γλυκόζης και ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού.
Στόχος: τα 20-30 γρ. πρωτεΐνη στο πρωινό (ιδανικό για έλεγχο πείνας).
7. Μη φοβάσαι τα συμπληρώματα διατροφής. Αρκεί να τα λαμβάνεις σωστά με καθοδήγηση ειδικών και να παίρνεις ό,τι χρειάζεσαι και για το χρονικό διάστημα που τα χρειάζεσαι. Συμπληρώματα που συχνά χρειάζονται: D3, Ω3, μαγνήσιο, προβιοτικά, σίδηρος – πάντα με έλεγχο εξετάσεων.
8. Ένταξε προπόνηση με βάρη δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση με βάρη είναι μία από τις πιο σημαντικές συνήθειες που μπορεί να αποκτήσει μια γυναίκα, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση. Δεν αφορά μόνο την εμφάνιση, είναι και ζήτημα υγείας, μακροζωίας και ποιότητας ζωής.
9. Μέτρα τα βήματά σου καθημερινά και στόχευσε στα 10.000 βήματα/ημέρα. Χρησιμοποίησε τις έξυπνες συσκευές (κινητό, smartwatch, activity tracker) για να παρακολουθείς τα βήματά σου μέσα στη μέρα. Η συστηματική καταγραφή βοηθά να κατανοήσεις τα πραγματικά επίπεδα δραστηριότητάς σου και σου δίνει ένα ξεκάθαρο σημείο εκκίνησης. Βάλε εβδομαδιαίους στόχους ώστε να φτάνεις –ή και να ξεπερνάς– τα 10.000 βήματα την ημέρα, έναν δείκτη που συνδέεται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, καλύτερη διαχείριση βάρους και υψηλότερα επίπεδα ενέργειας.
10. Επιτέλους, σταμάτα να κολλάς στη ζυγαριά! Η ζυγαριά δε λέει όλη την αλήθεια. Μια μέρα μπορεί να φαίνεται ότι "πήρες" λίγα κιλά πριν από την περίοδο, άλλη μέρα να φαίνεσαι πιο "πρησμένη" και κάποιες φορές η αύξηση να είναι απλά νερό ή φουσκώματα. Η καλύτερη στρατηγική; Παρακολούθησε το βάρος σου μία φορά την εβδομάδα ή κάθε δύο εβδομάδες, όχι καθημερινά. Με τη νέα χρονιά δώσε στον εαυτό σου την ελευθερία να ζυγίζεται λιγότερο και να βλέπει την πρόοδο από τη συνολική εικόνα, όχι από το νούμερο στη ζυγαριά κάθε πρωί.
Ενδεικτικό διαιτολόγιο 2 εβδομάδων:
1η εβδομάδα
ΔΕΥΤΈΡΑ
Πρωινό Ομελέτα με σπανάκι και φέτα light Δεκατιανό 10 κάσιους Μεσημεριανό Κριθαρότο λαχανικών Απογευματινό Smoothie πράσινο (σπανάκι, αχλάδι, τζίντζερ) Βραδινό Σαλάτα μπρόκολο με κοτόπουλο
ΤΡΊΤΗ
Πρωινό Γιαούρτι 2% χωρίς λακτόζη με 1 κ.γ. μέλι Δεκατιανό 10 αμύγδαλα Μεσημεριανό Ρεβίθια φούρνου με σαλάτα μαρούλι Απογευματινό 1 φρούτο εποχής Βραδινό Σούπα καρότο-τζίντζερ κουρκουμάς
ΤΕΤΆΡΤΗ
Πρωινό 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως με αμυγδαλοβούτυρο Δεκατιανό 10 φουντούκια Μεσημεριανό Φασολάκια με φέτα light και 1 κριθαρένιο παξιμάδι Απογευματινό 1 γιαούρτι με 10 μύρτιλλα Βραδινό Poke bowl με γαρίδες
ΠΈΜΠΤΗ
Πρωινό Γάλα αμυγδάλου με 2-3 κ.σ. βρόμη και κανέλα Δεκατιανό Γιαούρτι 2% με 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη Μεσημεριανό Τορτίγια ολικής αλέσεως με κοτόπουλο ψητό και σος γιαουρτιού Απογευματινό 2 χούφτες cranberries Βραδινό Bowl με κουσκούς και τόνο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΉ
Πρωινό Wrap αβγού με λαχανικά Δεκατιανό 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη Μεσημεριανό Μπιφτέκια γαλοπούλας με σαλάτα Απογευματινό 2 κομματάκια παρμεζάνα Βραδινό Σούπα λαχανικών
ΣΆΒΒΑΤΟ
Πρωινό Τοστ με ψωμί ζέας, τυρί κότατζ και ντομάτα Δεκατιανό Μπάρα χωρίς ζάχαρη Μεσημεριανό Σολομός φιλέτο με λαχανικά σχάρας Απογευματινό 1 σοκολατάκι υγείας Βραδινό Γιαούρτι χωρίς λακτόζη 2% με 1 κ.γ. μέλι
ΚΥΡΙΑΚΉ
Πρωινό Αβγό βραστό με ½ αβοκάντο Δεκατιανό 1 κομμάτι μαύρη σοκολάτα και καρύδια Μεσημεριανό Φιλέτο μοσχαρίσιο με λαχανικά στον φούρνο Απογευματινό 2 φρούτα εποχής Βραδινό Μοτσαρέλα χαμηλών λιπαρών με τοματίνια
2η εβδομάδα
ΔΕΥΤΈΡΑ
Πρωινό 1 φέτα ψωμί με προζύμι με φιστικοβούτυρο Δεκατιανό Γιαούρτι με 3-4 καρύδια και 1 κ.γ. μέλι Μεσημεριανό Σαλάτα ντάκος με φέτα light Απογευματινό Χούμους με στικ λαχανικών Βραδινό Ομελέτα με 3 ασπράδια, 1 κρόκο και λαχανικά
ΤΡΊΤΗ
Πρωινό Pancakes βρόμης με ασπράδια και κανέλα Δεκατιανό Μήλο με κανέλα και αμύγδαλα Μεσημεριανό Σούπα κόκκινης φακής Απογευματινό 2 λουκουμάκια Βραδινό 2 καλαμάκια κοτόπουλο με σαλάτα
ΤΕΤΆΡΤΗ
Πρωινό Γιαούρτι 2% χωρίς λακτόζη με 1 κ.γ. σπόρους chia και 1 κ.γ. μέλι Δεκατιανό Μπάρα χωρίς ζάχαρη Μεσημεριανό Ψαρονέφρι με ρύζι καστανό Απογευματινό 2 φρούτα εποχής Βραδινό Σαλάτα Caprese με μοτσαρέλα light και σπιτικό πέστο
ΠΈΜΠΤΗ
Πρωινό 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί light και βραστή γαλοπούλα Δεκατιανό 3-4 αποξηραμένα δαμάσκηνα Μεσημεριανό Μπιφτέκι από μοσχαρίσιο άπαχο κιμά με ψητά λαχανικά Απογευματινό Smoothie με γάλα φυτικό και 2 φρούτα επιλογής σου Βραδινό Σαλάτα με ρόδι, κινόα και σπανάκι
ΠΑΡΑΣΚΕΥΉ
Πρωινό Ομελέτα με 3 ασπράδια και 1 κρόκο και τυρί light Δεκατιανό 2 φρούτα εποχής Μεσημεριανό Γεμιστά με φαγόπυρο αντί για ρύζι Απογευματινό 1 σοκολατάκι υγείας ή γάλακτος με στέβια Βραδινό Γιαούρτι με 1 κ.γ. λιναρόσπορο και 1 κ.γ. μέλι
ΣΆΒΒΑΤΟ
Πρωινό Μπανάνα Δεκατιανό 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη Μεσημεριανό Γλώσσα φούρνου με καρότα, κολοκυθάκια, πιπεριές Απογευματινό 2 χουρμάδες Βραδινό Σάντουιτς με μαρουλόφυλλα (αντί για ψωμί), τόνο, ντομάτα και αγγούρι
ΚΥΡΙΑΚΉ
Πρωινό 2 φρυγανιές με ταχίνι ολικής αλέσεως Δεκατιανό 2 φρούτα εποχής Μεσημεριανό Κοτόπουλο με κινόα Απογευματινό 1 μπάλα παγωτό 0% Βραδινό Μανιτάρια πλευρώτους στο γκριλ με τυρί light.
4 μυστικά μακροζωίας: Πώς να ζήσεις 5 χρόνια περισσότερο σύμφωνα με μελέτη