Αν σκέφτεσαι το μαγνήσιο, το μυαλό σου πιθανότατα πάει κατευθείαν στα αμύγδαλα. Και όχι άδικα, αφού είναι από τις πιο γνωστές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα στο πολύτιμο αυτό μέταλλο. Όμως, δεν είναι η μοναδική επιλογή σου. Υπάρχουν τροφές που περιέχουν ακόμα περισσότερο μαγνήσιο και μπορούν να εμπλουτίσουν τη διατροφή σου με ποικιλία και θρεπτικά οφέλη, αναφέρουν οι διατροφολόγοι Kristen Lorenz και Maddie Pasquariello στο Real Simple.
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία των μυών και των νεύρων, τη ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης, καθώς και για την υγεία των οστών. Παίζει επίσης βασικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, στη σύνθεση πρωτεϊνών και στην αποκατάσταση του DNA. Με λίγα λόγια, είναι ένα πολυεργαλείο για τον οργανισμό σου και αξίζει να του δίνεις τη σημασία που του πρέπει.
Αν θέλεις λοιπόν να αυξήσεις την πρόσληψη μαγνησίου και να ξεφύγεις από τα συνηθισμένα, αυτές οι έξι τροφές είναι εξαιρετικές επιλογές που μπορείς να εντάξεις εύκολα στα καθημερινά σου γεύματα.
Τροφές με περισσότερο μαγνήσιο από τα αμύγδαλα
1. Σπανάκι
► Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: 157 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο
Το σπανάκι είναι διατροφικός θησαυρός και το μαγνήσιό του δεν αποτελεί εξαίρεση. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι σου προσφέρει μεγάλη ποσότητα μαγνησίου, ενώ παράλληλα συμβάλλει στην υγεία των οστών και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, χάρη στο κάλιο και τα νιτρικά που περιέχει. Μπορείς να το προσθέσεις σε σούπες, μαγειρευτά και όσπρια, να το σοτάρεις με σκόρδο, να το ανακατέψεις με ζυμαρικά ή να το βάλεις σε ομελέτα.
2. Κολοκυθόσποροι
► Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: 156 mg ανά 28 γραμμάρια
Οι κολοκυθόσποροι είναι από τις πιο πλούσιες πηγές μαγνησίου, προσφέροντας σχεδόν διπλάσια ποσότητα σε σύγκριση με τα αμύγδαλα. Εκτός από μαγνήσιο, σου δίνουν ψευδάργυρο, σίδηρο και φυτική πρωτεΐνη, ενώ περιέχουν καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την καρδιά, το έντερο και το ανοσοποιητικό σου. Μπορείς να τους ψήσεις ελαφρά και να τους προσθέσεις σε σαλάτες ή δημητριακά, να τους φας σκέτους ως σνακ ή να τους χρησιμοποιήσεις ως topping σε γιαούρτι και smoothies.
3. Κινόα
► Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: 120 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένη
Η κινόα είναι ιδανική αν θέλεις κάτι θρεπτικό και χορταστικό. Σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης κινόα παίρνεις σημαντική ποσότητα μαγνησίου, μαζί με φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό και την υγεία του εντέρου και μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις όπως το ρύζι: σε bowls, σαλάτες ή ως συνοδευτικό. Εναλλακτικά, μπορείς να τη δοκιμάσεις και στο πρωινό σου, ζεστή, με φυτικό γάλα, λίγο σιρόπι σφενδάμου και φρούτα.
4. Μαύρα φασόλια
► Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: 120 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα
Τα μαύρα φασόλια είναι εξαιρετική πηγή μαγνησίου και παράλληλα σου προσφέρουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, σίδηρο, κάλιο και βιταμίνη Β6. Όλα αυτά συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου, της καρδιάς και στη ρύθμιση του σακχάρου. Μπορείς να τα προσθέσεις σε σούπες και chili, να τα χρησιμοποιήσεις για veggie burgers ή να τα κάνεις ντιπ για ένα χορταστικό σνακ.
5. Σπόροι chia
► Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: 95 mg ανά 28 γραμμάρια (περίπου 2 κουταλιές της σούπας)
Οι σπόροι chia είναι μικροί αλλά πανίσχυροι. Σε δύο κουταλιές της σούπας παίρνεις σημαντική ποσότητα μαγνησίου, μαζί με ωμέγα-3 λιπαρά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Συνήθως χρησιμοποιούνται σε chia pudding, ανακατεύοντάς τους με γάλα ή γιαούρτι, αλλά ταιριάζουν τέλεια και σε overnight oats. Αν δεν τους έχεις συνηθίσει, καλό είναι να ξεκινήσεις με μικρή ποσότητα και πάντα να τους αφήνεις να μουλιάσουν σε υγρό πριν τους καταναλώσεις, για καλύτερη πέψη.
6. Λιναρόσπορος
► Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο: 80 mg ανά 28 γραμμάρια (περίπου 2 κουταλιές της σούπας)
Αν μπορείς να καταναλώσεις δύο κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο, θα πάρεις καλή δόση μαγνησίου, μαζί με θειαμίνη και μαγγάνιο. Η θειαμίνη συμβάλλει στον καλύτερο ύπνο, ενώ το μαγγάνιο παίζει ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού. Μπορείς να προσθέσεις λιναρόσπορο σε γιαούρτι, βρώμη, smoothies, φρούτα ή σαλάτες και να τον εντάξεις εύκολα στην καθημερινότητά σου.
Διάβασε επίσης:
Οστεοπόρωση και βιταμίνη D: Οι τρόποι να δυναμώσεις τα οστά σου
Χαμηλός σίδηρος: Αυτά τα 12 φρούτα και λαχανικά θα σε βοηθήσουν πραγματικά