Για χρόνια, τα αμύγδαλα ανήκαν στην κατηγορία των "ασφαλών" τροφίμων: λίγα για το τέλος της ημέρας, μια χούφτα όταν προσέχεις το βάρος σου, ένα λιπαρό που τρώγεται μόνο με μέτρο. Δεν θεωρούνταν πρωταγωνιστές, αλλά συμπλήρωμα. Σήμερα, αυτή η εικόνα αλλάζει. Μεγάλα διατροφικά δεδομένα και σύγχρονες μελέτες τα επαναφέρουν στο προσκήνιο ως ένα τρόφιμο με λειτουργικό ρόλο στην υγεία, από το έντερο και τα αγγεία, μέχρι τον εγκέφαλο και την ποιότητα της επιδερμίδας. Και όχι, δεν χρειάζεται να βρίσκεσαι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους για να έχουν θέση στη διατροφή σου.
Γιατί πρέπει να μουλιάζεις τα αμύγδαλα στο νερό πριν τα φας;
1. Δεν απορροφάς όλες τις θερμίδες
Τα αμύγδαλα είναι θερμιδικά πυκνά, αλλά όχι με τον τρόπο που νομίζεις. Όταν τα τρως ολόκληρα, ένα μέρος της ενέργειας που περιέχουν δεν απορροφάται πλήρως από τον οργανισμό. Ο λόγος είναι η δομή τους. Τα αμύγδαλα αποτελούνται από φυτικά κύτταρα με άκαμπτα τοιχώματα – ουσιαστικά φυτικές ίνες – που "παγιδεύουν" μέρος του λίπους. Αυτά τα τοιχώματα δεν διασπώνται ολοκληρωτικά κατά την πέψη, με αποτέλεσμα ένα ποσοστό της ενέργειας να περνά στο έντερο.
Δεδομένα δείχνουν ότι έτσι μέρος των θερμίδων δεν απορροφάται, αλλά αξιοποιείται από το μικροβίωμα. Με απλά λόγια, δεν είναι τόσο "βαριά" όσο φαίνονται στην ετικέτα.
2. Τρέφουν το έντερο και το μικροβίωμα
Οι φυτικές ίνες των αμυγδάλων δεν βοηθούν μόνο τη λειτουργία του εντέρου. Λειτουργούν και ως τροφή για τα "καλά” βακτήρια του μικροβιώματος. Ένα υγιές μικροβίωμα συνδέεται με καλύτερη πέψη, λιγότερες φλεγμονές και πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας μέσα στη μέρα.
Γι’ αυτό και τα αμύγδαλα συχνά προτείνονται ως καθημερινό σνακ, δεν προκαλούν απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο και σε κρατούν χορτάτο για περισσότερη ώρα.
Ξηροί καρποί (μακαντέμια, πεκάν, καρύδια) και οι θερμίδες που κρύβουν
3. Στηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία
Τα λιπαρά των αμυγδάλων δεν είναι εχθρός σου. Αντίθετα, περιέχουν υψηλά ποσοστά μονοακόρεστων λιπαρών, τα οποία συνδέονται με καλύτερη υγεία των αγγείων. Σύμφωνα με την καθηγήτρια Sarah Berry, επικεφαλής επιστήμονα της ZOE και αναπληρώτρια καθηγήτρια στο King’s College London, τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης πολυφαινόλες με αντιφλεγμονώδη δράση και αμινοξύ αργινίνη, πρόδρομο του μονοξειδίου του αζώτου, που βοηθά τα αγγεία να διαστέλλονται σωστά. Η καλή αγγειακή λειτουργία δεν αφορά μόνο την καρδιά, επηρεάζει άμεσα και τον εγκέφαλο.
4. Ο ρόλος των αμυγδάλων στη γνωστική υγεία
Τα τελευταία δεδομένα συνδέουν την υγεία των αγγείων με τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών άνοιας. Η μικροαγγειακή βλάβη στον εγκέφαλο θεωρείται ένας από τους παράγοντες που επιβαρύνουν τη γνωστική λειτουργία με την πάροδο του χρόνου. Σε μεγάλη πληθυσμιακή ανάλυση, άτομα που δήλωναν ότι καταναλώνουν αμύγδαλα καθημερινά ανέφεραν λιγότερο συχνά νευρολογικές παθήσεις όπως άνοια, Πάρκινσον, εγκεφαλικό και επιληψία.
Αυτό δεν σημαίνει ότι τα αμύγδαλα "προλαμβάνουν" από μόνα τους την άνοια. Δείχνει όμως ότι μπορούν να αποτελούν μέρος μιας διατροφής που στηρίζει τον εγκέφαλο μακροπρόθεσμα.
5. Είναι beauty food (και όχι μόνο θεωρητικά)
Η υψηλή περιεκτικότητα των αμυγδάλων σε βιταμίνη Ε τα καθιστά πολύτιμα και για το δέρμα. Η βιταμίνη Ε λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα από περιβαλλοντικούς στρεσογόνους παράγοντες.
Το αμυγδαλέλαιο, ειδικά, χρησιμοποιείται ευρέως για:
- ενυδάτωση της επιδερμίδας
- βελτίωση της υφής
- θρέψη μαλλιών και τριχωτού
Πόσα να καταναλώνεις;
Μια τυπική μερίδα αμυγδάλων αντιστοιχεί σε μια μικρή χούφτα (25–30 γρ.), δηλαδή περίπου 160–170 θερμίδες. Όταν τα καταναλώνεις ολόκληρα (και όχι πολτοποιημένα), χωρίς ζάχαρη ή βαριές επικαλύψεις, αποτελούν ένα από τα πιο ισορροπημένα καθημερινά σνακ: προσφέρουν κορεσμό, σταθερή ενέργεια και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, χωρίς απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο.
Για ακόμη καλύτερο διατροφικό αποτέλεσμα, μπορείς να τα συνδυάσεις με:
- γιαούρτι (για πρωτεΐνη και μεγαλύτερο κορεσμό),
- φρούτο όπως μήλο ή αχλάδι (για φυτικές ίνες και φυσική γλυκύτητα),
- βρώμη ή δημητριακά ολικής άλεσης στο πρωινό,
- ή μια σαλάτα με πράσινα λαχανικά, όπου προσθέτουν υφή και καλά λιπαρά.
Έτσι, τα αμύγδαλα παύουν να είναι μόνο ένα σνακ και γίνονται μέρος μιας καθημερινής, ισορροπημένης διατροφικής ρουτίνας.