7ήμερο διατροφικό πλάνο για μείωση λίπους στην κοιλιά από διαιτολόγο

Αυτό το 7ήμερο διατροφικό πλάνο είναι ένα προσεγμένο πρόγραμμα με νόστιμα, θρεπτικά και ισορροπημένα γεύματα, σχεδιασμένα για να στηρίξουν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και να βοηθήσουν στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Παράλληλα, οι επιλογές του έχουν στόχο να ενισχύσουν τη συνολική ευεξία και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, μέσα από απλά, καθημερινά τρόφιμα που μπορεί να απολαύσει κανείς χωρίς στερήσεις.

Πίσω από τη φιλοσοφία του προγράμματος βρίσκεται η Victoria Seaver, εγγεγραμμένη διαιτολόγος (Registered Dietitian) και Associate General Manager του EatingWell. Με περισσότερα από 10 χρόνια εμπειρίας στα ψηφιακά μέσα και στη δημιουργία διατροφικού περιεχομένου, συνδυάζει την επιστημονική γνώση με μια πρακτική, καθημερινή προσέγγιση στη διατροφή, κάνοντάς την πιο απλή, ρεαλιστική και απολαυστική.

7 πλήρη γεύματα κάτω από 400 θερμίδες που θα σε κρατήσουν χορτάτη για ώρες

7ήμερο διατροφικό πλάνο για μείωση λίπους στην κοιλιά

Ημέρα 1

► Πρωινό: Μίνι ομελέτες σε φόρμα με φέτα και  πιπεριές

Υλικά (για 12 μίνι ομελέτες)

• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• ¾ φλ. κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• ¼ κ.γ. αλάτι (διαιρεμένο)
• 1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
• 1 κ.σ. φρέσκια ρίγανη (ψιλοκομμένη)
• 8 αυγά
• ¾ φλ. φέτα θρυμματισμένη
• ½ φλ. γάλα χαμηλών λιπαρών
• ½ κ.γ. πιπέρι
• 2 φλ. φρέσκο σπανάκι ψιλοκομμένο
• ¼ φλ. ελιές Καλαμών σε φέτες

Εκτέλεση

• Προθερμαίνεις τον φούρνο στους 160°C.
• Σε τηγάνι ζεσταίνεις το ελαιόλαδο και σοτάρεις το κρεμμύδι με λίγο αλάτι για ~3 λεπτά.
• Προσθέτεις την πιπεριά και τη ρίγανη και συνεχίζεις το σοτάρισμα 4–5 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά. Αφήνεις να κρυώσουν λίγο.
• Σε μπολ χτυπάς τα αυγά με τη φέτα, το γάλα, πιπέρι και το υπόλοιπο αλάτι.
• Προσθέτεις το σπανάκι, τις ελιές και τα σοταρισμένα λαχανικά. Ανακατεύεις καλά.
• Λαδώνεις καλά φόρμα για 12 muffins και μοιράζεις το μείγμα (περίπου ¼ φλ. σε κάθε θήκη).
• Ψήνεις για 25–30 λεπτά μέχρι να σταθεροποιηθούν.
• Τα αφήνεις 5 λεπτά να κρυώσουν και τα ξεφορμάρεις.

► Μεσημεριανό: Τορτίγια ολικής άλεσης με λαχανικά (wrap)

Υλικά (για 1 wrap)

• 1 τορτίγια ολικής άλεσης (20 εκ.)
• 2 κ.σ. χούμους
• ¼ αβοκάντο λιωμένο
• 1 φλ. φρέσκα λαχανικά σε φέτες (ό,τι έχεις: αγγούρι, καρότο, πιπεριά, μαρούλι κ.λπ.)
• 2 κ.σ. τριμμένο τσένταρ

Εκτέλεση

• Απλώνεις την τορτίγια σε καθαρή επιφάνεια.
• Βάζεις χούμους και λιωμένο αβοκάντο και τα απλώνεις ομοιόμορφα.
• Προσθέτεις τα λαχανικά και το τυρί.
• Τυλίγεις σφιχτά την τορτίγια σε ρολό.
• Την κόβεις στη μέση και σερβίρεις.

► Βραδινό: Ψητή σούπα λαχανικών με πίτα και χούμους

Υλικά (για 8 μερίδες)

• 5 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 κιλό πατάτες Yukon Gold, κομμένες σε φέτες
• 1½ κ.γ. αλάτι (διαιρεμένο)
• 2 κολοκύθια, κομμένα σε φέτες
• 2 πράσα (μόνο λευκό & ανοιχτό πράσινο μέρος), κομμένα λεπτά
• 4 κλωνάρια σέλερι, κομμένα
• 280 γρ. μανιτάρια (cremini), κομμένα στα 4
• 4 φλ. κατεψυγμένες καρδιές αγκινάρας (ή φρέσκες), ξεπαγωμένες/κομμένες
• ¼ φλ. μαϊντανός ψιλοκομμένος (+ έξτρα για σερβίρισμα)
• 1 κονσέρβα ντομάτα χωρίς αλάτι (400 γρ.) με τον χυμό της
• 1 κομμάτι κρούστα παρμεζάνας (προαιρετικό αλλά δίνει γεύση)
• 6 φλ. νερό
• ½ κ.γ. πιπέρι
• Τριμμένη παρμεζάνα για σερβίρισμα (προαιρετικά)

Εκτέλεση

• Προθερμαίνεις τον φούρνο στους 175°C.
• Σε μεγάλο πυρίμαχο κατσαρολάκι (ή γάστρα) βάζεις το ελαιόλαδο και στρώνεις τις πατάτες στον πάτο.
• Ρίχνεις αλάτι και προσθέτεις σε στρώσεις τα λαχανικά: κολοκύθι, πράσο, σέλερι, μανιτάρια, αγκινάρες και μαϊντανό.
• Προσθέτεις τις ντομάτες και την κρούστα παρμεζάνας (αν χρησιμοποιήσεις).
• Ρίχνεις το νερό (δεν χρειάζεται να καλύψει πλήρως τα υλικά).
• Σκεπάζεις και φέρνεις σε βρασμό στην εστία.
• Μόλις πάρει βράση, μεταφέρεις στον φούρνο και ψήνεις για 1–1¼ ώρα, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
• Αλατοπιπερώνεις, σερβίρεις με μαϊντανό και λίγη παρμεζάνα.

► Σνακς: 

• 1 φλ. κεφίρ χαμηλών λιπαρών
• 1 φλ. σμέουρα (φρέσκα ή κατεψυγμένα)
• 2 κ.γ. σπόροι chia
• 2ο: ¼ φλ. φιστίκια με τσίλι και λάιμ

Σύνολο ημέρας:

• Θερμίδες: 1.480 kcal
• Πρωτεΐνη: 62 g
• Υδατάνθρακες: 153 g
• Φυτικές ίνες: 41 g
• Λιπαρά: 76 g
• Νάτριο: 2.367 mg

Ημέρα 2

► Πρωινό: Μίνι ομελέτες σε φόρμα με φέτα και  πιπεριές (συνταγή παραπάνω) 

► Μεσημεριανό: Σαλάτα με σπανάκι και αγκινάρα με βινεγκρέτ παρμεζάνας

Υλικά (για 4 μερίδες)

• 1 κονσέρβα αγκινάρες (κομμένες σε τέταρτα), στραγγισμένες
• 1 συνταγή βινεγκρέτ παρμεζάνας (Parmesan vinaigrette)
• 1 σακουλάκι baby σπανάκι (περίπου 5 oz / ~6 φλ.)
• 6 βραστά αυγά
• ¼ φλ. ψιλοκομμένα ανάλατα φιστίκια

Εκτέλεση

• Στραγγίζεις καλά τις αγκινάρες και τις στεγνώνεις σε χαρτί κουζίνας.
• Σε 4 ατομικά δοχεία μοιράζεις από 2 κ.σ. βινεγκρέτ στο καθένα.
• Προσθέτεις τις αγκινάρες και από πάνω το σπανάκι.
• Κλείνεις και διατηρείς στο ψυγείο έως 4 μέρες.

Για σερβίρισμα

• Την ώρα του γεύματος προσθέτεις:
• 1–1½ βραστό αυγό (κομμένο σε φέτες)
• 1 κ.σ. φιστίκια
• λίγη έξτρα βινεγκρέτ

► Βραδινό: Ζυμαρικά από ρεβίθι με πέστο λεμονιού και μαϊντανού

Υλικά (για 2 μερίδες)

• 120 γρ. ζυμαρικά από ρεβίθι (ή άλλα ζυμαρικά ολικής/οσπρίων)
• 1 ματσάκι μαϊντανός (περίπου 4 φλ. χαλαρά γεμάτα)
• 3 σκελίδες σκόρδο
• ⅓ φλ. ελαιόλαδο
• Ξύσμα από 1 λεμόνι
• 2 κ.σ. χυμός λεμονιού
• ½ κ.γ. αλάτι
• ¼ κ.γ. πιπέρι
• 1½ φλ. ψητά λαχανικά ρίζας (π.χ. καρότο, πατάτα, παντζάρι)

Εκτέλεση

• Βράζεις τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και τα στραγγίζεις καλά.
• Στο μπλέντερ βάζεις τον μαϊντανό και το σκόρδο και τα χτυπάς μέχρι να ψιλοκοπούν.
• Προσθέτεις ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι και χτυπάς λίγο ακόμα μέχρι να γίνει ένα χοντροκομμένο πέστο.
• Ζεσταίνεις τα ψητά λαχανικά (στο φούρνο μικροκυμάτων ή σε τηγάνι).
• Ανακατεύεις τα ζεστά ζυμαρικά με το πέστο, τα λαχανικά και το ξύσμα λεμονιού.
• Σερβίρεις με έξτρα μαϊντανό από πάνω αν θέλεις.

► Σνακς: 

Σύνολο ημέρας:

• Θερμίδες: 1.504 kcal
• Πρωτεΐνη: 62 g
• Υδατάνθρακες: 122 g
• Φυτικές ίνες: 33 g
• Λιπαρά: 92 g
• Νάτριο: 1.940 mg

Ημέρα 3

► Πρωινό: Μίνι ομελέτες σε φόρμα με φέτα και  πιπεριές (συνταγή παραπάνω) 

►Μεσημεριανό: Σαλάτα με σπανάκι και αγκινάρα με βινεγκρέτ παρμεζάνας (συνταγή παραπάνω)

►Βραδινό: Chhole (κάρυ ρεβιθιών) με πίτα ολικής άλεσης

Υλικά (για 6 μερίδες)

• 1 μέτρια πιπεριά serrano (ή καυτερή πιπεριά), κομμένη
• 4 σκελίδες σκόρδο
• 1 κομμάτι φρέσκο τζίντζερ (5 εκ.), καθαρισμένο
• 1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 6 κ.σ. ουδέτερο λάδι (π.χ. ηλιέλαιο ή αβοκάντο)
• 2 κ.γ. κόλιανδρος (τριμμένος)
• 2 κ.γ. κύμινο
• ½ κ.γ. κουρκουμάς
• 2¼ φλ. κονσέρβα ντομάτα (χωρίς αλάτι)
• ¾ κ.γ. αλάτι
• 2 κονσέρβες ρεβίθια (στραγγισμένα & ξεπλυμένα)
• 2 κ.γ. γκαράμ μασάλα
• Φρέσκος κόλιανδρος για σερβίρισμα (προαιρετικά)

Εκτέλεση

• Βάζεις σε μούλτι την πιπεριά, το σκόρδο και το τζίντζερ και τα ψιλοκόβεις.
• Προσθέτεις το κρεμμύδι και χτυπάς λίγο ακόμη μέχρι να γίνει ψιλοκομμένο μείγμα.
• Ζεσταίνεις το λάδι σε κατσαρόλα και σοτάρεις το μείγμα για 3–5 λεπτά μέχρι να μαλακώσει.
• Προσθέτεις κόλιανδρο, κύμινο και κουρκουμά και σοτάρεις για 2 λεπτά για να "βγάλουν” τα αρώματα.
• Χτυπάς τις ντομάτες στο μούλτι και τις προσθέτεις στην κατσαρόλα μαζί με το αλάτι.
• Σιγοβράζεις για 4 λεπτά.
• Προσθέτεις τα ρεβίθια και το γκαράμ μασάλα, σκεπάζεις και αφήνεις να σιγοβράσει για άλλα 5 λεπτά.
• Σερβίρεις με φρέσκο κόλιανδρο από πάνω.

► Σνακς: 

• 1 μέτρια μπανάνα με 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο
• ½ φλ. κεφίρ χαμηλών λιπαρών
• 1 φλ. σμέουρα (φρέσκα ή κατεψυγμένα)

Σύνολο ημέρας:

• Θερμίδες: 1.526 kcal
• Πρωτεΐνη: 58 g
• Υδατάνθρακες: 163 g
• Φυτικές ίνες: 35 g
• Λιπαρά: 77 g
• Νάτριο: 1.858 mg

Ημέρα 4

► Πρωινό:  Τοστ αβοκάντο - 1 μερίδα matcha latte (πράσινο τσάι matcha με γάλα) - 2 ακτινίδια

Υλικά (για 1 μερίδα)

• ¼ μέτριο αβοκάντο, λιωμένο
• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (φρυγανισμένο)
• 2 κ.γ. μίγμα μπαχαρικών "everything bagel seasoning”
• 1 πρέζα χοντρό αλάτι (προαιρετικά)

Εκτέλεση

• Φρυγανίζεις το ψωμί.
• Απλώνεις το λιωμένο αβοκάντο από πάνω.
• Πασπαλίζεις με το μίγμα μπαχαρικών και λίγο αλάτι.
• Σερβίρεις άμεσα.

► Μεσημεριανό:  1 μερίδα σαλάτα με σπανάκι και αγκινάρα με βινεγκρέτ παρμεζάνας (συνταγή παραπάνω)

► Βραδινό: Μπολ με πικάντικες φακές, ψητά ριζώδη λαχανικά και πράσινα λαχανικά

Υλικά (για 2 μερίδες)

Για τις φακές:

• 1 ½ φλ. νερό
• ½ φλ. μαύρες φακές (beluga) ή πράσινες φακές
• 1 κ.γ. σκόρδο σε σκόνη
• ½ κ.γ. κόλιανδρος (τριμμένος)
• ½ κ.γ. κύμινο
• ¼ κ.γ. μπαχάρι
• ¼ κ.γ. αλάτι
• ⅛ κ.γ. σουμάκ (προαιρετικά)
• 2 κ.σ. χυμός λεμονιού
• 1 κ.γ. ελαιόλαδο

Για τα λαχανικά:

• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 σκελίδα σκόρδο (ελαφρώς λιωμένη)
• 1½ φλ. ψητά ριζώδη λαχανικά (π.χ. καρότο, πατάτα, παντζάρι)
• 2 φλ. λάχανο ή φύλλα παντζαριού ψιλοκομμένα
• 1 κ.γ. κόλιανδρος (τριμμένος)
• ⅛ κ.γ. πιπέρι
• 1 πρέζα αλάτι
• 2 κ.σ. ταχίνι ή γιαούρτι (προαιρετικά)
• Φρέσκος μαϊντανός για σερβίρισμα

Εκτέλεση

Φακές:

• Βάζεις σε κατσαρόλα το νερό, τις φακές, το σκόρδο σε σκόνη, κόλιανδρο, κύμινο, μπαχάρι, αλάτι και σουμάκ.
• Βράζεις, μετά χαμηλώνεις και σιγοβράζεις για 25–30 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
• Σουρώνεις αν χρειάζεται και ανακατεύεις με χυμό λεμονιού και 1 κ.γ. ελαιόλαδο.

Λαχανικά:

• Ζεσταίνεις το ελαιόλαδο σε τηγάνι και σοτάρεις το σκόρδο για 1–2 λεπτά.
• Προσθέτεις τα ψητά λαχανικά και τα ζεσταίνεις για 2–4 λεπτά.
• Ρίχνεις τα πράσινα λαχανικά και ανακατεύεις μέχρι να μαραθούν ελαφρά (2–3 λεπτά).
• Προσθέτεις κόλιανδρο, πιπέρι και αλάτι.
• Σερβίρεις τα λαχανικά πάνω από τις φακές και ολοκληρώνεις με ταχίνι ή γιαούρτι και μαϊντανό.

► Σνακ: ½ μερίδα (1 muffin) μίνι ομελέτα με φέτα και πιπεριές / ¼ φλ. φυστίκια με τσίλι και λάιμ. 

Σύνολο ημέρας:

• Θερμίδες: 1.491 kcal
• Πρωτεΐνη: 65 g
• Υδατάνθρακες: 130 g
• Φυτικές ίνες: 32 g
• Λιπαρά: 86 g
• Νάτριο: 1.753 mg

Ημέρα 5

► Πρωινό 

• 1 φλ. κεφίρ
• ¾ φλ. άγλυκο μούσλι
• ¾ φλ. σμέουρα (raspberries)
• 237 ml πράσινο τσάι

► Μεσημεριανό: 1 μερίδα σαλάτα με σπανάκι αγκινάρα με βινεγκρέτ παρμεζάνας (συνταγή παραπάνω)

► Βραδινό: Κοτόπουλο με σπαγγέτι κολοκύθας και  πέστο αβοκάντο

Υλικά (για 4 μερίδες)

Για τη βάση:

• 1 κολοκύθα spaghetti (1–1,3 κιλά), κομμένη στη μέση και καθαρισμένη
• 1 κιλό φιλέτο κοτόπουλο (στήθος), κομμένο σε κύβους
• Για το πέστο αβοκάντο:
• 1 ώριμο αβοκάντο
• 1 φλ. φρέσκος βασιλικός
• ¼ φλ. φιστίκια (ανάλατα)
• 2 κ.σ. χυμός λεμονιού
• 1 σκελίδα σκόρδο
• ¾ κ.γ. αλάτι (διαιρεμένο)
• ½ κ.γ. πιπέρι (διαιρεμένο)
• 5 κ.σ. ελαιόλαδο (διαιρεμένο)

Εκτέλεση

• Προθερμαίνεις τον φούρνο στους 200°C και στρώνεις ταψί με λαδόκολλα.
• Βάζεις την κολοκύθα με την κομμένη πλευρά προς τα κάτω και ψήνεις για ~45 λεπτά μέχρι να μαλακώσει.
• Παράλληλα, ετοιμάζεις το πέστο: Βάζεις σε μπλέντερ το αβοκάντο, βασιλικό, φιστίκια, λεμόνι, σκόρδο, ½ κ.γ. αλάτι και ¼ κ.γ. πιπέρι.
• Χτυπάς και προσθέτεις 4 κ.σ. ελαιόλαδο μέχρι να γίνει κρεμώδες πέστο.
• 10 λεπτά πριν ολοκληρωθεί η κολοκύθα, ανακατεύεις το κοτόπουλο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο, το υπόλοιπο αλάτι και πιπέρι.
• Το απλώνεις σε ταψί και το ψήνεις για ~10 λεπτά μέχρι να γίνει.
• Βγάζεις την κολοκύθα και με πιρούνι "ξύνεις” τη σάρκα ώστε να γίνει σαν σπαγγέτι.
• Ανακατεύεις το σπαγγέτι κολοκύθας με το κοτόπουλο και προσθέτεις το πέστο.

► Σνακ:  ½ μερίδα (1 muffin) μίνι ομελέτα με φέτα και πιπεριές / 1 μέτριο μήλο (95 kcal)

Σύνολο ημέρας:

• Θερμίδες: 1.519 kcal
• Πρωτεΐνη: 77 g
• Υδατάνθρακες: 152 g
• Φυτικές ίνες: 35 g
• Λιπαρά: 76 g
• Νάτριο: 1.449 mg

Ημέρα 6

► Πρωινό:  1 μερίδα matcha latte, 1 μερίδα τοστ αβοκάντο (συνταγή παραπάνω)

► Μεσημεριανό (360 kcal): Σαλάτα με λευκά φασόλια και λαχανικά

Υλικά (για 1 μερίδα)

• 2 φλ. ανάμεικτα πράσινα φύλλα σαλάτας
• ¾ φλ. λαχανικά της επιλογής (π.χ. αγγούρι, ντοματίνια, πιπεριά, ραπανάκι)
• ⅓ φλ. λευκά φασόλια κονσέρβας, ξεπλυμένα & στραγγισμένα
• ½ αβοκάντο, κομμένο σε κύβους
• 1 κ.σ. ξίδι 
• 2 κ.γ. ελαιόλαδο
• ¼ κ.γ. αλάτι
• Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση

• Βάζεις σε μπολ τα πράσινα φύλλα, τα λαχανικά, τα φασόλια και το αβοκάντο.
• Προσθέτεις το ξίδι, το ελαιόλαδο, το αλάτι και το πιπέρι.
• Ανακατεύεις καλά μέχρι να ενωθούν όλα τα υλικά.
• Σερβίρεις αμέσως.

► Βραδινό: Γαρίδες σχάρας με καυτερό-γλυκό μέλι (hot honey grilled shrimp)

Υλικά (για 4 μερίδες)

• 1 κ.σ. καυτερό μέλι (hot honey)
• 1 κ.σ. Sriracha
• 1½ κ.γ. φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο
• 1 μεγάλη σκελίδα σκόρδο, τριμμένη
• ⅛ κ.γ. αλάτι
• 450 γρ. μεγάλες γαρίδες, καθαρισμένες & ξεφλουδισμένες
• 1 φρέσκο κρεμμυδάκι (φρέσκο κρεμμύδι), σε ροδέλες
• Λάιμ για σερβίρισμα (προαιρετικά)

Εκτέλεση

• Προθερμαίνεις τη σχάρα σε μέτρια-δυνατή φωτιά.
• Σε μπολ ανακατεύεις το καυτερό μέλι, τη Sriracha, το τζίντζερ, το σκόρδο και το αλάτι.
• Προσθέτεις τις γαρίδες και ανακατεύεις καλά να καλυφθούν. Τις αφήνεις 10 λεπτά να μαριναριστούν.
• Περνάς τις γαρίδες σε καλαμάκια (σουβλάκια).
• Τις ψήνεις στη σχάρα 4–6 λεπτά συνολικά, γυρίζοντάς τες μία φορά, μέχρι να πάρουν ελαφρύ χρώμα και να ψηθούν.
• Σερβίρεις με φρέσκο κρεμμυδάκι και προαιρετικά με λάιμ.
• Και 1 φλ. καστανό ρύζι μαγειρεμένο με λίγο μαϊντανό
• Και 1 φλ. μπρόκολο ατμού με 2 κ.γ. ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι

► Σνακ: ½ μερίδα (1 muffin) μίνι ομελέτα με φέτα και πιπεριές / 1 μέτρια μπανάνα με 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο.

Σύνολο ημέρας:

• Θερμίδες: 1.455 kcal
• Πρωτεΐνη: 70 g
• Υδατάνθρακες: 158 g
• Φυτικές ίνες: 29 g
• Λιπαρά: 64 g
• Νάτριο: 1.666 mg

Ημέρα 7

► Πρωινό: 1 μερίδα μίνι ομελέτες σε φόρμα με φέτα και πιπεριές/ 1 μέτριο πορτοκάλι / πράσινο τσάι

► Μεσημεριανό:  1 μερίδα τοστ με λευκά φασόλια και αβοκάντο

Υλικά (για 1 μερίδα)

• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, φρυγανισμένη
• ¼ αβοκάντο, λιωμένο
• ½ φλ. λευκά φασόλια κονσέρβας, ξεπλυμένα & στραγγισμένα
• Αλάτι κατά βούληση
• Πιπέρι κατά βούληση
• 1 πρέζα μπούκοβο (νιφάδες καυτερής πιπεριάς)

Εκτέλεση

• Φρυγανίζεις το ψωμί ολικής.
• Απλώνεις πάνω το λιωμένο αβοκάντο.
• Προσθέτεις τα λευκά φασόλια.
• Αλατοπιπερώνεις και ρίχνεις λίγο μπούκοβο.
• Σερβίρεις αμέσως.

► Βραδινό: Κοτόπουλο Hasselback τύπου Caprese (με ντομάτα και μοτσαρέλα)

Υλικά (για 4 μερίδες)

• 2 φιλέτα κοτόπουλο στήθος (περίπου 225 γρ. το καθένα)
• ½ κ.γ. αλάτι (διαιρεμένο)
• ½ κ.γ. πιπέρι (διαιρεμένο)
• 1 μέτρια ντομάτα, σε φέτες
• 85 γρ. φρέσκια μοτσαρέλα, σε φέτες
• ¼ φλ. έτοιμο πέστο βασιλικού
• 8 φλ. μπρόκολο σε μπουκετάκια
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• Σπρέι ελαιόλαδου για το ταψί

Εκτέλεση

• Προθερμαίνεις τον φούρνο στους 190°C και λαδώνεις ένα μεγάλο ταψί.
• Κάνεις κάθετες χαρακιές (σαν "ακορντεόν”) στα φιλέτα κοτόπουλου, χωρίς να τα κόψεις μέχρι κάτω.
• Αλατοπιπερώνεις το κοτόπουλο και γεμίζεις τις χαρακιές εναλλάξ με φέτες ντομάτας και μοτσαρέλας.
• Αλείφεις με το πέστο και το τοποθετείς στη μία πλευρά του ταψιού.
• Σε μπολ ανακατεύεις το μπρόκολο με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και το απλώνεις στο ταψί δίπλα στο κοτόπουλο.
• Ψήνεις για περίπου 25 λεπτά, μέχρι να ψηθεί το κοτόπουλο και να μαλακώσει το μπρόκολο.
• Σερβίρεις το κοτόπουλο κομμένο στη μέση μαζί με το μπρόκολο και 1 φλ. καστανό ρύζι μαγειρεμένο

► Σνακ: 1 μέτριο μήλο με 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο / ¾ φλ. κεφίρ με 1 φλ. σμέουρα & 2 κ.γ. σπόρους chia 

Σύνολο ημέρας:

• Θερμίδες: 1.510 kcal
• Πρωτεΐνη: 84 g
• Υδατάνθρακες: 174 g
• Φυτικές ίνες: 40 g
• Λιπαρά: 60 g
• Νάτριο: 1.704 mg

Πρόγραμμα διατροφής αντιγήρανσης: 7ήμερο ενδεικτικό πλάνο από τη δρ Μαρία Ψωμά