Από την Ευάννα Πατλιάκα, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, BSc, MSc,
με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την αθλητική διατροφή (@evannapatliaka_).
Πεινάς, αλλά όχι και τόσο πολύ. Θες να φας κάτι να σε χορτάσει, αλλά όχι και να σε φουσκώσει. Σου βρήκαμε τρία βραδινά γεύματα που είναι και νόστιμα και ελαφριά και άκρως θρεπτικά!
Καλοκαιρινό βραδινό: Τάκος με κολοκύθι και καλαμπόκι που εξαφανίζονται σε λεπτά
3 γρήγορες συνταγές για ελαφρύ βραδινό το καλοκαίρι
Σαλάτα με κοτόπουλο, αβοκάντο και ντρέσινγκ γιαουρτιού
Υλικά
- 1 στήθος κοτόπουλου
- Ανάμεικτα πράσινα λαχανικά (μαρούλι, ρόκα, σπανάκι)
- ½ αβοκάντο
- Τοματίνια
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. γιαούρτι
- Λίγο λεμόνι
- Αλάτι και πιπέρι
1. Ψήνεις το κοτόπουλο στους 180ºC και το κόβεις σε λωρίδες.
2. Σε μεγάλο μπολ ανακατεύεις όλα τα λαχανικά και τέλος προσθέτεις το αβοκάντο κομμένο σε μικρά κυβάκια.
3. Τοποθετείς από πάνω τις λωρίδες κοτόπουλου.
4. Φτιάχνεις το ντρέσινγκ με γιαούρτι, ελαιόλαδο και λίγο λεμόνι, αλατοπιπερώνεις κατά βούληση και το ρίχνεις πάνω από τη σαλάτα σου.
5. Ανακατεύεις καλά και απολαμβάνεις.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΉ ΑΞΊΑ
• Το κοτόπουλο σου προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, που σε κρατά χορτάτη χωρίς να σε βαραίνει.
• Το αβοκάντο δίνει ωφέλιμα λιπαρά, που σταθεροποιούν το σάκχαρο και ενισχύουν τον κορεσμό.
• Τα πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν την πέψη και μειώνουν το φούσκωμα.
• Το γιαούρτι συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του εντέρου κάνοντας το γεύμα πιο "εύπεπτο".
Ομελέτα με λαχανικά και φέτα
Υλικά
- 2 αβγά
- Πιπεριές, κολοκύθι, μανιτάρια
- 30 γρ. φέτα
- 1 κ.γ. ελαιόλαδο
- Ρίγανη, πιπέρι
1. Ψιλοκόβεις τα λαχανικά σου και τα σοτάρεις ελαφρά σε λίγο ελαιόλαδο στο τηγάνι.
2. Χτυπάς τα αβγά, προσθέτεις λίγο πιπέρι και λίγη ρίγανη και τα ρίχνεις στα λαχανικά.
3. Στο τέλος ρίχνεις τη φέτα, κομμένη σε κυβάκια, και αφήνεις σε χαμηλή φωτιά να δέσει η ομελέτα σου.
NUTRITION FACTS
• Η ομελέτα είναι ιδανικό βραδινό, γιατί συνδυάζει πρωτεΐνη και ωφέλιμα λιπαρά, που σε κρατούν χορτάτη για ώρες.
• Τα αβγά προσφέρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
• Τα λαχανικά δίνουν όγκο στο πιάτο χωρίς να προσθέτουν πολλές θερμίδες.
• Η φέτα προσθέτει γεύση αλλά και ασβέστιο.
• Πρόκειται για ένα γεύμα που δεν ανεβάζει απότομα το σάκχαρο και δε σε βαραίνει πριν από τον ύπνο.
Ντάκος με τυρί κότατζ και τοματίνια
Υλικά
- 3-4 κρίθινα παξιμάδια (ντάκος)
- 3-4 κ.σ. τυρί κότατζ
- Τοματίνια κομμένα
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- Ρίγανη, λίγο αλάτι
- Κάππαρη ή ελιές (προαιρετικά)
1. Μαλακώνεις ελαφρώς τα παξιμάδια με λίγο νερό.
2. Απλώνεις από πάνω από 1 κ.σ. τυρί κότατζ.
3. Προσθέτεις τα τοματίνια και ρίχνεις λίγο ελαιόλαδο και λίγη ρίγανη.
4. Αν θέλεις, προσθέτεις λίγη κάππαρη ή ελιές για έξτρα γεύση.
GOOD TO KNOW
• Ο ντάκος προσφέρει σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, που δίνουν ενέργεια χωρίς απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο.
• Το τυρί κότατζ είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, που συμβάλλει στον κορεσμό και στη μυϊκή αποκατάσταση.
• Τα τοματίνια είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, που υποστηρίζουν την υγεία της επιδερμίδας.
• Το ελαιόλαδο προσθέτει ωφέλιμα λιπαρά, που βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών.
Οι 3 επιλογές του διαιτολόγου για το τέλειο βραδινό γεύμα (με λιγότερες από 420 kcal)