Αν στο μυαλό σου η φράση "low carb" σημαίνει ότι πρέπει να αποχαιρετήσεις ψωμί, ρύζι, πατάτες και ζυμαρικά, υπάρχει μια σημαντική λεπτομέρεια που αξίζει να ξαναδείς: οι φυτικές ίνες δεν χρειάζεται να βγουν από το πλάνο μαζί με τους υδατάνθρακες. Υπάρχουν τροφές με σχετικά λίγους υδατάνθρακες που είναι ταυτόχρονα πλούσιες σε φυτικές ίνες και μπορούν να σε βοηθήσουν να νιώθεις χορτάτη για περισσότερη ώρα.
5 "υγιεινές" συνήθειες που μπορεί τελικά να βλάπτουν την υγεία σου
Αυτό έχει μεγάλη σημασία αν προσπαθείς να περιορίσεις το συνεχές τσιμπολόγημα ή να φτιάξεις γεύματα που σε κρατούν πραγματικά. Σμέουρα, αβοκάντο, κουνουπίδι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών και μερικές ακόμη, ίσως λιγότερο αναμενόμενες, επιλογές μπορούν να δώσουν στο πιάτο σου φυτικές ίνες χωρίς να το φορτώσουν με μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων. Όπως επισημαίνεται και στο Verywell Health η διαιτολόγος Allison Herries, μια διατροφή χαμηλότερη σε υδατάνθρακες μπορεί να περιλαμβάνει ποικιλία φυτικών ινών, αρκεί να ξέρεις ποιες τροφές να προτιμήσεις. Αν, λοιπόν, θέλεις να δώσεις περισσότερη έμφαση στις φυτικές ίνες χωρίς να γεμίσεις κάθε γεύμα με αμυλούχες τροφές, αυτές είναι 11 επιλογές που αξίζει να γνωρίζεις.
Τροφές με λίγους υδατάνθρακες και πολλές φυτικές ίνες
1. Σμέουρα
Τα σμέουρα είναι από τα φρούτα που συνδυάζουν εντυπωσιακά καλά τις φυτικές ίνες με σχετικά χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων. Σε περίπου 100 γραμμάρια ωμών σμέουρων θα βρεις περίπου:
- 12 γρ. υδατανθράκων
- 7 γρ. φυτικών ινών
Με άλλα λόγια, μια γενναιόδωρη χούφτα μπορεί να σου προσφέρει περίπου το ένα τέταρτο των φυτικών ινών που χρειάζεσαι μέσα στην ημέρα. Μπορείς να τα φας σκέτα, να τα προσθέσεις σε γιαούρτι ή βρώμη ή να τα χρησιμοποιήσεις ως topping σε pancakes και σπιτικά bowls.
2. Βατόμουρα
Τα βατόμουρα είναι ακόμη μία καλή επιλογή αν θέλεις φρούτο με αρκετές φυτικές ίνες και όχι υπερβολική ποσότητα υδατανθράκων. Μια μερίδα περίπου 100 γραμμαρίων περιέχει:
- 10 γρ. υδατανθράκων
- 5 γρ. φυτικών ινών
Μάλιστα, η ποσότητα των φυτικών ινών τους είναι υψηλότερη από εκείνη που συναντάς σε αρκετά άλλα δημοφιλή berries, όπως οι φράουλες και τα blueberries. Βάλ’ τα στο πρωινό σου, συνδύασέ τα με γιαούρτι ή κράτησέ τα ως ένα εύκολο snack όταν θέλεις κάτι γλυκό.
3. Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι μια ιδιαίτερη περίπτωση, αφού πρόκειται για φρούτο που ξεχωρίζει περισσότερο για τα καλά λιπαρά του παρά για τους υδατάνθρακες. Στα 100 γραμμάρια περιέχει περίπου:
- 9 γρ. υδατανθράκων
- 7 γρ. φυτικών ινών
Παράλληλα, προσφέρει μονοακόρεστα λιπαρά, κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη C και βιταμίνη Β6. Το αβοκάντο μπορεί να γίνει μέρος ενός πρωινού με ψωμί και αυγό, να προστεθεί σε σαλάτα ή να μετατραπεί σε guacamole. Επειδή, όμως, είναι αρκετά θερμιδικά πυκνό, η ποσότητα έχει σημασία αν ο στόχος σου είναι και ο έλεγχος των συνολικών θερμίδων.
4. Κουνουπίδι
Το κουνουπίδι είναι από τις πιο πρακτικές επιλογές όταν θέλεις να μειώσεις τους υδατάνθρακες χωρίς να κάνεις το πιάτο σου φτωχό σε όγκο. Σε 100 γραμμάρια περιέχει περίπου:
- 3 γρ. υδατανθράκων
- 3 γρ. φυτικών ινών
Και εδώ βρίσκεται ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματά του: μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Ψήσε το στον φούρνο, κάνε το πουρέ, πρόσθεσέ το σε σούπες ή χρησιμοποίησέ το τριμμένο ως "ρύζι" κουνουπιδιού. Δεν χρειάζεται, βέβαια, να αντικαταστήσεις μόνιμα το ρύζι ή την πατάτα. Απλώς είναι ένας εύκολος τρόπος να αυξήσεις τα λαχανικά στο πιάτο σου.
5. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι από εκείνες τις τροφές που δύσκολα λείπουν από μια λίστα με θρεπτικά λαχανικά. Ανά 100 γραμμάρια προσφέρει περίπου:
- 7 γρ. υδατανθράκων
- 3 γρ. φυτικών ινών
Είναι επίσης πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Κ και ασβεστίου, ενώ μπορεί να γίνει συνοδευτικό σχεδόν σε οποιοδήποτε κύριο γεύμα. Δοκίμασέ το στον ατμό, στον φούρνο ή σοταρισμένο και συνδύασέ το με ελαιόλαδο, λεμόνι και μυρωδικά για ένα απλό αλλά χορταστικό συνοδευτικό.
6. Φασολάκια
Τα φασολάκια είναι μια καλή υπενθύμιση ότι τα όσπρια και τα λαχανικά δεν χρειάζεται να αποκλείονται από ένα διατροφικό πλάνο με λιγότερους υδατάνθρακες. Στα 100 γραμμάρια περιέχουν περίπου:
- 7 γρ. υδατανθράκων
- 3 γρ. φυτικών ινών
Σε σύγκριση με ορισμένα όσπρια, όπως τα ρεβίθια ή τα μαύρα φασόλια, έχουν αισθητά λιγότερους υδατάνθρακες, ενώ εξακολουθούν να σου προσφέρουν φυτικές ίνες. Και φυσικά, στην ελληνική κουζίνα έχουν ήδη μια πολύ καλή θέση: λαδερά με ντομάτα, ελαιόλαδο και μυρωδικά ή ως συνοδευτικό σε ένα γεύμα με ψάρι, κοτόπουλο ή αυγά.
7. Edamame
Μπορεί να μην είναι ακόμη βασικό τρόφιμο στην ελληνική διατροφή, αλλά τα edamame, δηλαδή οι άγουροι καρποί της σόγιας, είναι μια ενδιαφέρουσα επιλογή. Σε 100 γραμμάρια περιέχουν περίπου:
- 9 γρ. υδατανθράκων
- 5 γρ. φυτικών ινών
Παράλληλα, προσφέρουν και φυτική πρωτεΐνη, γεγονός που τα κάνει ιδιαίτερα χρήσιμα για ένα πιο χορταστικό snack ή ως προσθήκη σε σαλάτες και bowls. Μπορείς να τα βράσεις ή να τα μαγειρέψεις στον ατμό και να τα φας με λίγο αλάτι ή να τα προσθέσεις σε ένα γεύμα με λαχανικά και πρωτεΐνη.
8. Kale
Το kale, γνωστό και ως λαχανίδα, ανήκει στα σκούρα φυλλώδη λαχανικά και αποτελεί έναν εύκολο τρόπο να προσθέσεις φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή σου. Ανά 100 γραμμάρια περιέχει περίπου:
- 4 γρ. υδατανθράκων
- 4 γρ. φυτικών ινών
Μπορείς να το προσθέσεις σε σαλάτες, smoothies ή μαγειρευτά, ενώ ταιριάζει ιδιαίτερα καλά με ελαιόλαδο, λεμόνι, ξηρούς καρπούς και τυρί.
9. Λαχανάκια Βρυξελλών
Μπορεί να έχουν αποκτήσει άδικα τη φήμη του "βαρετού" λαχανικού, όμως τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα επιλογή αν θέλεις περισσότερες φυτικές ίνες. Στα 100 γραμμάρια θα βρεις περίπου:
- 7 γρ. υδατανθράκων
- 3 γρ. φυτικών ινών
Παράλληλα, περιέχουν βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ενώσεις που συνδέονται με την υποστήριξη της φυσιολογικής λειτουργίας του οργανισμού. Το ψήσιμο στον φούρνο είναι ένας από τους πιο απλούς τρόπους να τα απολαύσεις, ειδικά αν τα συνδυάσεις με ελαιόλαδο, λεμόνι και μπαχαρικά.
10. Πίτουρο βρώμης
Η βρώμη συχνά θεωρείται μια τροφή με αρκετούς υδατάνθρακες. Το πίτουρο βρώμης, όμως, είναι διαφορετική περίπτωση και μπορεί να προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες σε μικρότερη ποσότητα. Στα 100 γραμμάρια περιέχει περίπου:
- 11 γρ. υδατανθράκων
- 3 γρ. φυτικών ινών
Για σύγκριση, η ίδια ποσότητα ψωμιού από σιτάρι μπορεί να περιέχει περίπου 48 γρ. υδατανθράκων. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις το πίτουρο βρώμης σε porridge, σπιτικά baked snacks ή να το προσθέσεις σε γιαούρτι μαζί με φρούτα και ξηρούς καρπούς.
11. Βραζιλιάνικα φιστίκια
Οι ξηροί καρποί είναι γενικά καλή πηγή φυτικών ινών, αλλά τα brazil nuts ξεχωρίζουν για τον συνδυασμό τους. Σε 100 γραμμάρια περιέχουν περίπου:
- 12 γρ. υδατανθράκων
- 8 γρ. φυτικών ινών
Μπορείς να τα καταναλώσεις ως μέρος ενός snack, να τα ψιλοκόψεις πάνω από σαλάτες ή γιαούρτι ή να τα χρησιμοποιήσεις σε σπιτικό nut butter. Επειδή, όμως, οι ξηροί καρποί είναι αρκετά πλούσιοι σε θερμίδες, δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα για να αποκομίσεις τα διατροφικά τους οφέλη.
Γιατί είναι σημαντικές οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες ανήκουν στους υδατάνθρακες, όμως το σώμα δεν τις διαχειρίζεται με τον ίδιο τρόπο όπως τους υπόλοιπους υδατάνθρακες. Βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά.
Ένα από τα βασικά τους πλεονεκτήματα είναι ότι μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα κορεσμού. Ορισμένες φυτικές ίνες επηρεάζουν επίσης ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη, όπως το GLP-1 και το PYY, συμβάλλοντας στη διατήρηση του κορεσμού για περισσότερη ώρα.
Αυτός είναι και ο λόγος που μια διατροφή με λιγότερους υδατάνθρακες δεν χρειάζεται να μεταφράζεται σε διατροφή φτωχή σε φυτικές ίνες. Το κλειδί είναι να επιλέγεις τις σωστές πηγές.
Τι σημαίνει "net carbs";
Ίσως έχεις συναντήσει τον όρο "net carbs", ιδιαίτερα σε περιεχόμενο που αφορά low-carb διατροφές.
Η λογική είναι απλή: από τους συνολικούς υδατάνθρακες αφαιρούνται οι φυτικές ίνες και οι πολυόλες (sugar alcohols), ώστε να υπολογιστεί μια μικρότερη ποσότητα υδατανθράκων που θεωρείται ότι επηρεάζει περισσότερο το σάκχαρο. Για παράδειγμα, αν μια μερίδα βατόμουρα περιέχει 10 γρ. συνολικών υδατανθράκων και 5 γρ. φυτικών ινών, τα net carbs υπολογίζονται ως:
- 10 γρ. υδατανθράκων – 5 γρ. φυτικών ινών = 5 γρ. net carbs
Ωστόσο, ο υπολογισμός αυτός δεν είναι απόλυτος. Δεν μεταβολίζονται όλες οι φυτικές ίνες με τον ίδιο τρόπο και ορισμένες μπορούν να υποστούν μερική ζύμωση ή να αποδώσουν ενέργεια. Επομένως, τα net carbs μπορούν να αποτελούν ένα χρήσιμο εργαλείο για κάποιον που ακολουθεί συγκεκριμένο low-carb πλάνο, αλλά δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζονται ως απόλυτος δείκτης.
Το low-carb δεν σημαίνει χωρίς φυτικές ίνες
Αν προσπαθείς να περιορίσεις τους υδατάνθρακες, δεν υπάρχει λόγος να γεμίσεις το πιάτο σου μόνο με πρωτεΐνη και να αφήσεις στην άκρη τα φυτικά τρόφιμα. Φρούτα όπως τα berries, λαχανικά όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι, αλλά και τροφές όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και τα edamame μπορούν να σου προσφέρουν φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και μεγαλύτερο κορεσμό.
Τροφές που "χτίζουν" μυς: Τι να τρως για να δεις αποτέλεσμα πιο γρήγορα